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[ 라이프 ] 더오래

‘침묵의 살인자’ 고혈압 예방하는 유산소 운동

by중앙일보

김병곤의 명품운동 레시피(28)

중앙일보

고혈압은 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때로, 관상동맥질환, 뇌졸중, 신장 질환 및 심부전 등 다양한 합병증이 나타나기에 더욱 위험한 질환이다.[사진 pixabay]

고혈압은 ‘침묵의 살인자’라고 한다. 고혈압은 무서운 질환이지만 증상이 잘 나타나지 않아 스스로 경각심을 가지고 관리하기가 어려운 질병 중의 하나다. 특히 생활 습관을 통제해야 하므로 무척 귀찮고 인내심이 필요하다. 심장은 혈액을 혈관으로 펌핑하여 몸 전체로 순환시킨다. 이때 혈관 벽에 가해지는 압력을 측정하여 나타내는 수치가 혈압이다.


고혈압은 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때로 관상동맥질환, 뇌졸중, 신장 질환 및 심부전 등 다양한 합병증이 나타나므로 더욱 위험한 질환이다. 하지만 건강한 생활습관을 유지하면 혈압도 예방하고 관리할 수 있다. 다음과 같은 건강한 생활습관을 연습하여 건강한 생활을 하자.


1. 건강한 식이요법 : 신선한 과일 야채 섭취, 칼륨, 섬유질, 단백질이 풍부하고 나트륨 및 포화 지방이 적은 음식을 섭취한다.


2. 건강한 몸무게 유지 : 과체중과 비만은 고혈압 위험을 증가시킨다.

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BMI 계산공식. [제작 김소연]

3. 유산소 운동량(육체적인 활동량) 증가 : 미국인을 위한 신체 활동 가이드라인은 성인 기준 매주 2시간 30분 이상 활발한 걷기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 권장한다. 하루에 30분 일주일에 5일의 활동이 필요하다. 어린이와 청소년은 매일 1시간 이상의 신체활동이 필요하다.


유산소 운동을 할 때 어느 정도의 운동강도로 운동해야 도움이 되는지 잘 모르는 경우가 많다. 일반적으로 운동자각도라고 하는 표를 이용하면 편안하게 내가 하는 운동의 강도를 확인해 볼 수 있다. 운동의 강도가 약하면 심장과 혈관에 충분한 자극을 주지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으며, 반대로 운동의 강도가 너무 강하면 심장과 혈관에 부담을 주어 위험을 초래할 수 있다.


*유산소운동 : 걷기, 자전거 타기, 달리기 등 유산소 운동의 운동 자각도 확인하여 운동의 강도 확인하기.


*적당한 근력 운동과 함께 운동하는 것을 추천.

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운동자각도: 본인의 체력수준에 맞는 운동강도 선택이 필요. [자료 김병곤, 제작 김소연]

건강을 유지하고 증가시키기 위해서는 12정도 수준의 강도에서 운동을 시작하여 점차 운동의 강도를 증가시켜 16수준의 강도를 넘지 않도록 운동의 강도를 조절하는 것이 중요하다. 운동의 강도가 부족해서도 안 되고 너무 강해도 위험하기 때문이다.


4. 담배를 피우지 않는다 : 흡연은 혈압을 높이고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 커지게 한다. 흡연은 혈관의 내피조직에 손상을 일으켜 혈관이 망가지는 원인이 된다.


5. 음주량을 줄인다 : 알코올을 너무 많이 마시면 혈압이 상승한다. 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하의 알코올 섭취를 권장한다.


6. 충분한 수면을 취하는 것이 전반적인 건강에 중요하다. 충분한 수면은 심장과 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 꾸준하게 충분한 수면을 취하지 않으면 심장질환, 고혈압 및 뇌졸중 등의 위험이 증가한다.


우리는 보이는 것에 집중하는 경우가 많다. 하지만 정말 위험한 것은 보이지 않는 곳에서 나타나는 경우가 더 많다. 고혈압 역시 증상이 보이지 않아서 더 무서운 질환이다. 자신의 건강은 스스로 만들어 나가야 한다. 생활습관을 규칙적으로 유지하고 건강한 음식을 섭취하고, 건강을 유지할 수 있는 운동을 하고, 적절한 휴식 등을 조절하는 것이 중요하다. 생활습관, 식습관, 건강한 운동을 통해 활기찬 생활을 만들어보자.


(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr

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