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[ 라이프 ] 더오래

닭가슴살에 지친 당신을 위한 단백질 다이어트

by중앙일보

박용환의 동의보감 건강스쿨(82)


다이어트를 할 때 단백질에 대한 공부는 필수적이다. 체중 감량을 효과적으로 하고, 면역을 헤치지 않기 위해서 단백질 섭취는 적절해야 한다. 운동하면서 몸매를 가꿀 때도 단백질 보충은 중요한 부분이다. 근육을 키우거나 탄력 있는 몸매를 만들기 위해 힘들게 운동하는데 단백질이 부족하면 근력도 부족하고 자칫 탄력이 떨어지게 된다.


보통 단백질이라고 하면 떠올리는 음식이 소고기, 돼지고기, 닭고기, 계란 같은 육류다. 맛도 있고, 간편하게 준비할 수 있으며, 단백질 보충이 쉽다는 장점이 있다. 이번에 몸만들기 다이어트를 도전하면서 주변에 보니 특히 헬스로 근육 운동을 하는 사람의 닭가슴살 소비는 어마어마한 수준인 것을 경험했다. 소고기나 돼지고기보다 동물성 지방이 현저히 적고, 상대적으로 가격이 저렴해서 많이 찾는 것 같다. 이런 육류 단백질도 좋지만, 다른 단백질 공급원도 많은데 잘 모르는 것 같아 소개하고 싶다.

두부

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피두부라는 것도 있는데, 중국에서 자주 접할 수 있는 아주 얇게 펴 만든 두부다. 이 두부를 세로로 잘게 썰어서 면처럼 만든 후 두부파스타를 만들어 먹기도 했다. [사진 박용환]

식물성 단백질을 이야기할 때 뭐니뭐니해도 가장 먼저 꼽는 것이 바로 두부다. 식물성 단백질은 육류 단백질에 비해 효율은 떨어지는 단점이 있다. 양을 많이 먹어야 하고, 아미노산의 종류를 다 섭취하려면 한 종류뿐만 아니라 여러 종류의 채식을 골고루 해야 하는 면이 성가시다.


하지만 소화흡수가 빠르고, 다른 불필요한 성분이 적기 때문에 상대적으로 안전한 단백질 공급원이라는 것이 식물성 단백질의 장점이다. 어쨌든 채식을 하는 경우 단백질 보충을 두려워할 때가 있는데, 전혀 그럴 필요가 없다. 많은 채소에도 단백질이 포함되어 있기 때문이다. 특히 콩은 땅에서 나는 소고기라는 별명처럼 채소 가운데 단백질 공급원으로서 왕이다.


이렇게 풍부한 콩 단백질을 흡수하기 위한 최선의 방법이 두부로 만들어 먹는 것이다. 단순히 콩만 먹는 것보다 두부로 만들어 먹으면 단백질 흡수비율이 수직상승한다. 두부에 관한 공부를 하면서 콩을 두부로 만들어 먹는 발견을 한 인류의 지혜에 감탄하게 된다. 다이어트 식단에서 녹황색을 비롯한 다양한 채식을 골고루 하면서 두부를 꼭 추가시켜 보자.


한국에서 두부는 모두부, 순두부 등으로 몇 가지 형태가 있는데, 일본과 중국에서 먹는 방식들도 있다. 요즘은 식재료상에서 다양한 형태의 두부들도 판매하고 있다. 피두부라는 것도 있는데, 중국에서 자주 접할 수 있는 아주 얇게 펴 만든 두부다. 이 두부를 세로로 잘게 썰어서 면처럼 만든 후 두부파스타를 만들어 먹기도 한다. 한 가지 두부만 먹다 보면 질리게 된다. 식단은 다양한 방식으로 시도해서 맛을 즐기면서 해야 재밌게 지속할 수 있다. 이런 방식으로 다양하게 즐겨보자.

견과류

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배가 고플 때 간편하게 챙겨 먹을 수 있는 것은 역시 견과류다. [사진 pixabay]

식물성 단백질 중에서 빠질 수 없는 것 중의 하나가 견과류다. 여러 씨앗에서 섭취할 수 있는 식물성 단백질은 영양적인 면에서 정말 중요한 부분을 차지한다. 씨앗에는 단백질도 풍부하지만 식물성 오일이 안정되게 들어 있어서 지방 섭취에도 중요하다. 씨앗의 지방은 피를 맑게 해주면서 장운동을 도와주니 일석이조다. 잣, 호박씨, 땅콩, 호두, 아몬드 같은 견과류도 좋은 단백질 공급원이니 꼭 챙겨 먹자.


나는 아침 식단에 올리는 샐러드 토핑으로 견과류를 넣는다. 일과 중 배가 고플 때 간편하게 챙겨 먹는 것도 역시 견과류다. 진료실 한 켠에, 혹은 가방 안쪽에 견과류 두세줌 정도를 항상 가지고 다니면서 조금씩 먹어주면 포만감도 가득하다.

화분

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몸 만들기에 도전하면서 일부러 꼭 챙겨 먹은 것은 화분이다. 특히 운동 전후에 꼭 화분을 몇 숟갈씩 먹었다. [사진 박용환]

면역 식단이 필요한 환자에게 강력추천하는 단백질 공급원이 바로 화분이다. 화분은 벌이 모은 꽃가루다. 벌이 모은 로열젤리, 꿀, 화분 이 세 가지는 영양적인 면에서 정말 귀한 가치가 있다. 그중에서 화분은 잘 알려지지 않았다. 특히 단백질 부분에서 여러 필수 아미노산을 빠르고 안전하게 공급하는데 정말 탁월하다. 화분은 단백질뿐만 아니라 여러 영양적인 좋은 면이 있어서 치료를 위해서도 중요하게 여겨서 마치 한약재로 생각하고 있다. 다음에 따로 정리해서 알려드리려 한다.


이번에 몸만들기에 도전하면서 일부러 꼭 챙겨 먹은 것이 화분이다. 특히 운동 전후에 꼭 화분을 몇 숟갈씩 먹었다. 달콤하면서도 구수한 맛도 있으면서 영양을 균형 있게 보충하고, 단백질도 공급하므로 다이어트에 강력추천한다. 꼭꼭 씹어 먹거나, 꿀에 개어서 먹거나, 샐러드 토핑 등 다양하게 활용해 보길 권한다.

해산물

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해삼, 멍게, 개불, 전복, 굴, 조개, 낙지 등 여러 해산물은 고급 단백질원이다. 이 모든 음식은 동의보감에도 효능과 함께 잘 설명되어 한약재의 재료로 쓰이기도 한다. [사진 박용환]

면역식단의 단백질 공급원으로 또 강력하게 추천하는 것이 해산물이다. 해삼, 멍게, 개불, 전복, 굴, 조개, 낙지 등 여러 해산물은 정말이지 고급 단백질원이다. 이 모든 음식이 동의보감에도 효능과 함께 잘 설명되어 한약재의 재료로 쓰이기도 한다.


해삼은 여성 건강에 특히 좋고, 굴은 세계적으로 정력음식으로 소개됐다. 낙지는 쓰러지는 소를 일으켜 세운다는 이야기가 전해진다. 다양한 해산물은 단백질과 함께 각종 미네랄과 항산화 물질까지 함유하고 있어서 이렇게 몸에 좋은 효과가 있다. 무엇보다 흡수가 참 빠르다.


부산에 살 때는 해산물 먹기가 쉬웠는데 서울·경기권에서 생활하다 보니 해산물 구하기가 쉽지 않았다. 하지만 주에 한 번이라도 해산물을 섭취하려 노력했다. 낙지연포탕을 해 먹고, 횟집에서 신선한 굴과 멍게 등도 맛있게 먹어가며 진행했다.

생선

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고등어, 갈치 같이 자주 먹는 것도 좋고, 장어, 미꾸라지처럼 보양식으로 떠올리는 생선들은 풍부한 단백질 때문에 유명해진 것이다.[사진 박용환]

여러 생선 역시 매우 좋은 단백질 공급원이다. 자주 먹는 고등어· 갈치 등의 생선도 좋고, 장어나 미꾸라지 같은 보양식은 단백질이 풍부하다. 펄떡펄떡 뛰는 생선 단백질의 힘을 느끼면 좋겠다.


몸 만드는 운동을 하면서 주변에 같이 운동하는 사람들과 이야기를 나누는데, 매일 닭가슴살에 바나나만 질리도록 먹어 힘들어 하고, 소화기가 망가지는 경우를 종종 보게 된다. 면역을 좋게 하는 다이어트 식단은 이렇게 다양하게 시도하는 것이 바람직하다. 그래야 꾸준하게 할 수 있다. 그리고 다양한 단백질이 제대로 공급되어야 면역도 유지하고, 근육을 탄력 있게 만들 수 있다.


몸을 만들어 겉으로는 멋있어 보이지만 속은 엉망이 돼 한의원에 치료하러 오는 환자도 있다. 그럴 때 이런 식단을 이야기해주면 닭가슴살에서 해방됐다며 아주 밝은 얼굴이 된다. 다이어트를 하고 몸을 만드는 작업은 고통이기도 하다. 고통의 시간을 딛고 멋진 몸매를 만드는 노력에 찬사를 보낸다. 식단에서 행복을 찾아보길 권한다.


하랑한의원 원장 theore_creator@joongang.co.kr