치즈 건강하게 먹는 5가지 방법

기원전 4000년께부터 신을 숭배하는 제단에 올랐으며 원정을 나선 로마군의 식단에 매일 올랐고, 이탈리아 카사노바가 찬미했던 식품이 있다. 서양 발효식품의 꽃, ‘치즈’다. 치즈는 풍부한 영양만큼 다채로운 풍미로 한국인의 식탁에서도 사랑받는 추세다. 농림축산식품부에 따르면 국내 1인당 치즈 소비량은 2020년 3.6㎏으로 2010년(1.8㎏)보다 두 배 증가했다. 치즈를 보다 건강하게 즐기는 법 5가지를 알아본다.

1 식품 라벨 ‘유형·원재료명’에서 자연 치즈 함량 높은 제품 선택

시중의 치즈는 크게 자연 치즈와 가공 치즈로 나뉜다. 자연 치즈는 균·효소 등을 넣고 자연적으로 발효·숙성시킨 것이다. 가공 치즈는 하나 이상의 자연 치즈를 원료로 유화제·산도조절제와 인공 색소, 합성 향료 같은 식품첨가물을 넣어 가공한 것이다. 빵에 잘 발리거나 보관·휴대를 보다 편리하게 하려고 첨가물이 들어간다. 그래서 가공 치즈는 슬라이스·큐브·크림 등 형태가 다양하다. 자연·가공 치즈의 구분은 식품 라벨을 보면 정확히 확인할 수 있다. 예를 들어 자연 치즈 함량이 80%인 가공 치즈이면, 80%는 자연 치즈고 나머지는 식품첨가물 등 다른 성분이 들어갔다는 뜻이다. 치즈 본연의 맛을 즐기고 건강을 위해서는 자연 치즈 함량이 높은 제품을 선택하는 것이 좋다. 단순 색소나 셀룰로스 같은 소량의 식품첨가물은 건강에 특별히 해가 되지 않는다. 하지만 이외에 추가되는 대부분의 첨가물은 위장에 영향을 준다. 단순히 가스가 차는 것부터 궤양에 이르기까지 관련된 범위가 넓다.

2 노인 근감소증 예방 도움되는 건강 간식

치즈는 우유 성분이 농축된 고단백·고칼슘 식품이다. 노인과 골다공증 환자, 성장기 어린이에게 건강 간식으로 권할 만하다. 치즈 단백질에는 인체가 필요로 하는 20여 가지의 필수아미노산이 들어 있다. 치즈의 아미노산은 인체가 요구하는 아미노산과 조성이 비슷해 소화가 잘 되고 흡수율이 높다. 이런 영양 성분은 노인에게 문제가 되는 근감소증 예방에 도움이 된다. 서양에서는 치즈를 만들 때 형성되는 부산물 수용액인 ‘유청 단백’을 활용해 근감소증을 극복하려는 연구가 많이 진행되고 있다. 노인은 치아가 부실하고 근육 생성 효율과 단백질 흡수율이 떨어지기 때문에 하루에 치즈 1~2장을 간식으로 먹으면 좋다.

3 포화지방·나트륨·칼로리 고려해 적정량 섭취

치즈에는 포화 지방이 많이 함유돼 있다. 특히 풍미가 뛰어난 치즈는 대부분 고지방 함량이다. 적당량을 먹어야 한다. 일반적으로 슬라이스 치즈 1장(18g)의 포화 지방·나트륨은 1일 영양 성분 기준치(2000㎉ 기준)로 봤을 때 각각 18%, 9%다. 치즈 종류나 가공 방식에 따라 칼로리·나트륨 함량의 차이가 크다. 100g을 기준으로 한 칼로리는 코티지(105㎉)·리코타(160㎉) 치즈가 카망베르(310㎉)와 크림치즈(345㎉)보다 훨씬 낮다. 지난 5월 한 소비자단체가 시중에 유통 중인 영유아 어린이 치즈 19종을 분석했더니 나트륨 함량은 최대 1.5배까지 차이가 났다. 제품에 적힌 식품 라벨에서 나트륨과 지방의 함량·칼로리 등을 확인하고 적당량을 먹는 것이 현명하다.

4 숙취 해소에 도움되나 두통 있으면 유의

치즈는 술안주나 숙취 해소 식품으로 권할 만하다. 치즈의 메티오닌 성분은 알코올에 의한 자극이나 흡수를 느리게 하고 알코올 분해를 돕는다. 다만 숙성 기간이 긴 치즈와 와인에는 ‘티라민’이라는 성분이 들어 있어 심장 질환이 있는 고령자나 항우울제를 복용하는 등의 부정맥 고위험군은 와인과 숙성 치즈를 함께 먹는 것을 주의해야 한다. 티라민은 교감신경을 흥분시켜 심박수·혈압을 높이고 부정맥 발병 위험을 높인다. 두통이 심한 사람도 와인과 치즈를 함께 과량 먹는 것은 피하는 게 좋다. 티라민이 뇌혈관을 수축시키면 혈압이 상승해 두통을 더 심하게 만든다. 숙성 와인과 숙성 치즈, 특히 푸른곰팡이 계열의 치즈(블루·고르곤졸라 등)를 먹으면서 살라미 등과 같은 숙성 고기류도 먹는다면 알레르기 증상에 유의해야 한다. 히스타민의 섭취량이 많아지기 때문이다. 히스타민에 대한 감수성은 사람마다 다르지만, 체내 들어오는 히스타민 정도가 심해지면 알레르기가 없는 경우라도 몸에 두드러기처럼 발진이 생기거나 눈물·콧물 증상이 나타날 수 있다. 모차렐라·코티지·리코타·크림 치즈와 같은 프레시치즈는 우유를 굳힌 뒤 물만 뺀 숙성되지 않은 치즈다. 장기 숙성한 치즈로는 콩테·에멘탈 등의 치즈가 대표적이다. 같은 종류의 치즈라도 숙성 정도는 제품에 따라 다르므로 식품 라벨을 보고 확인하면 된다.

5 먹다 남은 치즈는 유산지에 싸서 냉장 보관

숙성 치즈는 냉장고에서 막 꺼냈을 때보다 20도 상온에서 30분 정도 두면 풍미가 살아나 맛이 좋아진다. 먹고 남은 치즈는 비닐 랩으로 꽁꽁 싸두기보다는 일종의 기름종이인 유산지나 종이에 코팅을 한 왁스 페이퍼에 싸고, 지퍼백에 넣어 냉장 보관하는 것이 좋다. 치즈가 숨을 쉴 수 있고, 풍미가 변하는 것도 막을 수 있다. 모차렐라·리코타 등의 치즈는 구매했을 당시 들어 있던 용기의 액체(소금물)에 그대로 담가 보관하는 것이 좋다.

도움말=분당차병원 가정의학과 김영상 교수, 참고자료='올어바웃 치즈'(예문사)

이민영 기자 lee.minyoung@joongang.co.kr