국민 밑반찬 1호, 잔멸치 견과류볶음

만들기는 쉽지만, 맛있게 만들기 어려운 요리 중 하나가 멸치 볶음입니다. 잘못 만들면 금세 딱딱해져 먹기 어려워지죠. 이미경 요리연구가는 양념과 멸치를 따로 만들어 마지막에 무치듯 조리하는 방법을 추천했는데요, 두고 먹어도 언제나 촉촉하게 먹을 수 있는 조리 비법이죠.

혹시, 요즘 불안과 짜증이 늘었나요. 그렇다면, 오늘의 추천 레시피 잔멸치견과류 볶음을 눈여겨보세요. 주재료 멸치에는 칼슘, 칼륨, 오메가-3 지방산 등이 풍부한데요, 그중에서도 칼슘은 마른멸치 기준으로 100g당 1860mg이나 들어있어요. 한국 성인 하루 칼슘 권장섭취량의 2배가 넘는 양이죠.

칼슘이 뼈 건강에 좋다는 말은 많이 들어 보셨을 겁니다. 체내 칼슘의 99%가 뼈에 들어있을 정도로 뼈에는 아주 중요한 물질이죠. 그런데 불안한 마음을 달래는데도, 칼슘의 역할이 큽니다. 정보를 받아들이고 그에 알맞은 행동을 하게 하는 중추신경계 기능을 원활하게 해 진정작용을 하죠. 부족하면 뇌 활동이 저하되고 초조하거나 우울해집니다.

또 멸치와 함께 들어가는 견과류에는 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌이 많이 들어 있어요. 사람의 마음을 담당하는 뇌 신경 물질에는 3가지가 있다고 알려져 있는데요, 열정ㆍ긍정적인 마음ㆍ쾌락을 담당하는 도파민과 불안ㆍ스트레스에 관여하는 노르아드레날린과 세로토닌이죠. 세로토닌은 냉탕과 온탕을 오가는 두 물질 사이에서 균형을 이루며 평온한 마음을 느끼게 하는 역할을 합니다.

물론, 반찬 하나로 모든 우울한 마음이 사라지진 않을 겁니다. 하지만, '나를 아끼는 작은 실천은 되지 않을까'하는 마음으로 오늘 이 레시피를 추천합니다.

Today's Recipe

이미경 요리연구가의 '잔멸치견과류볶음'

어떤 요리나 마찬가지지만 건어물은 특히, 일주일 정도 먹을 만큼만 만들어 먹으면 정말 맛있어요. 적은 양을 만들 때는 꼭 작은 냄비를 이용하세요. 큰 냄비를 사용하면 멸치가 쉽게 타 조리하기 어렵거든요. 또, 멸치를 애벌구이 후 식힐 때, 넓은 그릇에 얇게 펼쳐서 식혀보세요. 빨리 식어 바삭한 식감을 잘 살릴 수 있어요. 양념장에 물엿을 1작은술 정도 넣으면 윤기도 흐르죠.

재료준비

재료(2인분) : 잔멸치(세멸 또는 지리멸) 50g, 식용유 2큰술, 아몬드 슬라이스 2큰술, 잣 1큰술, 통깨 약간

양념장 재료 : 간장 1큰술, 맛술 2큰술, 물 2큰술, 설탕 1작은술, 후춧가루 약간

만드는 법

1. 잔멸치는 체에 쳐서 부스러기를 털어내고 잡티를 골라낸다.

2. 팬에 식용유를 두르고 잔멸치를 중간 불에 3분 정도 볶아 그릇에 담아둔다.

3. 팬에 분량의 양념장 재료를 넣어 2분 정도 끓인다.

4. 양념장이 바글바글 끓으면 애벌로 구워놓은 잔멸치, 아몬드 슬라이스, 잣을 넣고 1분 정도 조려 그릇에 담고 통깨를 뿌린다.

이미경 요리연구가·황정옥 기자 ok76@joongang.co.kr