운동이요? 저는 숨쉬기 운동만 합니다
많이 하는 농담이지만, 진짜로 숨쉬기만 잘해도 건강을 지킬 수 있다는 사실. 운동이 어렵다면 숨쉬기라도 제대로 해보자.
숨을 잘 마시면 몸속 구석구석으로 산소가 충분히 공급되어 신진대사가 활발해지고 숨을 천천히 내쉬면 노폐물과 독소가 원활히 배출되어 면역력이 올라간다.
또한 숨쉬기 중에는 속근육이 사용되기 때문에 위장 운동과 대사량도 좋아진다. 그러나 잘못된 숨쉬기로는 이런 효과를 얻을 수 없다. 운동이 힘들다면, 제대로 된 숨쉬기로 건강을 지켜내자!
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제대로 숨 쉬는 사람이 없다?
숨은 코로 쉬어야 한다. 물론 입으로도 호흡을 할 수 있지만 이건 어디까지나 코가 막혔거나, 운동을 할 때처럼 코로 숨을 쉴 수 없거나, 갑자기 많은 양의 산소가 필요할 때다. 그러나 평상시에도 코와 입을 함께 사용해 숨을 쉬는 이들이 많다.
난 그렇지 않다고? 입을 다물고 10분만 있어봐라. 시간이 지날수록 코에서 쌕쌕거리는 소리가 나고 숨이 막히는 것 같다면 코가 아닌 입으로 숨을 쉬고 있다는 증거다.
코로 쉬든, 입으로 쉬든 숨만 쉬면 되지 그게 왜 중요할까? 코는 호흡기관이고 입은 소화기관이다. 호흡기관으로 숨을 쉬지 못해서 소화기관까지 가세하는 상태라면 몸의 기능이 정상적으로 작동될 리 없다.
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입으로 숨 쉬면 빨리 늙는다?
우리가 숨을 쉬는 이유는 몸속 세포들에게 산소를 공급하기 위해서다. 호흡을 통해 들어온 산소는 혈액을 통해 온몸의 세포에 전달되어 에너지를 만드는 데 사용된다. 그리고 그 과정에서 만들어진 노폐물과 독소는 내쉬는 숨을 통해 몸 밖으로 배출된다.
그런데 입으로 숨을 쉬면 코로 쉴 때보다 폐로 보내는 공기가 20% 정도 줄어든다. 그만큼 산소가 충분히 공급되지 않아 에너지 생성과 대사가 충분히 이루어지지 않고, 노폐물과 독소가 제대로 배출되지 않는다.
결국, 인체의 모든 기능이 저하된다. 피부 노화는 물론 고혈압, 뇌경색, 부정맥, 암, 심하면 돌연사까지 모두 산소 공급이 원활하지 않을 때 유발될 수 있는 질환들이다.
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나이가 들수록 입호흡을 한다?
코의 역할은 여기서 그치지 않고 필터 역할도 한다. 공기 중에 떠다니는 각종 바이러스와 세균, 먼지 등의 이물질이 코의 점막과 코털을 통해 일차적으로 걸러진다. 가습기와 온풍기 작용도 있다. 차가운 공기는 폐와 편도에 부담을 주는데, 코를 통과하면서 바깥 공기의 습도와 온도가 적절하게 조절되기 때문에 폐와 편도를 건강한 상태로 유지할 수 있다.
그런데 코가 아닌 입으로 숨쉬기를 한다면 어떻게 되겠는가? 이 모든 과정이 생략되는 셈. 감염 가능성이 높아지고 면역력은 떨어진다. 특히 폐나 인두, 후두 등 호흡기질환이 잘 생기는 사람이라면 입으로 숨을 쉬는 습관부터 고쳐야 한다. 입호흡을 하는 절반 이상이 알레르기비염 때문이라는 조사 결과도 있다.
문제는 원래 입으로 숨을 쉬는 습관이 없었어도 나이가 들수록 저절로 입으로 숨을 쉬는 비중이 높아진다는 것이다. 노화로 인해 폐 기능이 약화되기 때문. 결국 노화로 인해 입호흡 비중이 커지고, 입호흡 비중이 커지면서 노화가 촉진될 수밖에 없다. 그렇기 때문에 특별히 평소 호흡에 불편함이 없더라도 자신의 호흡법을 체크할 필요가 있다.
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그럼, 숨쉬기 운동을 어떻게 하지?
숨을 천천히 길게 쉬는 동물이 오래 산다는 이야기가 있다. 스위스의 한 연구에서 종에 상관없이 모든 포유류는 평생 호흡수가 유사하다는 결과가 나왔다. 즉, 쥐와 사람의 평생 호흡수는 같지만, 사람이 쥐보다 천천히 숨을 쉬기 때문에 수명이 길다는 것이다. 쉽게 말해 100번의 호흡을 1분에 하는 것과 1시간에 하는 것의 차이다. 사람도 호흡을 천천히 하면 건강하게 오래 살 수 있다는 뜻이기도 하다.
그렇다면 나는 호흡이 빠른 편일까, 느린 편일까? 숨을 마시고 내쉬는 것을 합쳐서 1회로 했을 때 성인의 경우 1분에 12~15회가 평균이다. 이보다 호흡수가 많다면 숨쉬기 운동으로 호흡의 길이를 늘려야 한다. 편안한 상태에서 10회 이내로 숨을 쉬는 것이 가장 좋은 상태라고 본다.
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숨길이 늘리기 연습을 하자
우선 자신의 숨을 의식해야 한다. 마음속으로 1부터 5까지 천천히 숫자를 세면서 숨을 깊게 마신다. 그리고 같은 방법으로 다시 천천히 숨을 내쉰다. 시간이 날 때마다 5분씩 천천히 깊게 숨 쉬는 연습을 한다. 익숙해지면 6까지 또 7까지 늘려가며 숨을 길게 쉬어본다. 수영이나 달리기 같은 유산소운동을 하면 폐활량을 늘릴 수 있어서 호흡을 천천히 하는 데 도움이 된다.
특히 요가에서는 다양한 호흡법으로 수련하므로 숨쉬기가 훨씬 편해진다. 무엇보다 숨쉬기 운동을 습관화하는 것이 좋다. 흔히 일을 하다 1시간마다 피로를 막기 위해 눈을 들어 멀리 보고, 스트레칭을 하라고 하는데 숨쉬기도 마찬가지다. 숨쉬기도 운동이다 생각하고 시간이 날 때마다 5분씩 실시해보자.
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횡격막을 움직이는 복식호흡
흔히 천천히 깊게 숨을 쉬기 위해서는 복식호흡을 하라고 하는데, 이는 복근을 사용해서 횡격막을 움직이며 호흡하라는 뜻이다. 횡격막은 폐와 내장을 가로지르는 근육이다. 산소가 폐에 가득 들어가기 위해서는 횡격막이 아래로 내려가야 한다. 이러면 최대 2리터 정도의 공기가 폐에 더 들어갈 수 있다고 한다.
그럼 어떻게 해야 횡격막을 아래로 내릴 수 있을까? 숨을 마시며 배를 부풀리면 횡격막이 내려가면서 폐에 숨이 가득 차게 되고 그러면서 갈비뼈가 옆으로 벌어진다. 갈비뼈가 옆으로 벌어지지 않고 아랫배만 볼록 나오는 복식호흡은 폐에 충분한 공기를 밀어 넣지 못한다. 숨을 내쉴 때도 마찬가지다. 배를 집어넣으면서 갈비뼈까지 조인다는 느낌으로 몸통을 수축한다. 숨을 최대한 내쉬어야 많이 채워 넣을 수 있다.
평소 숨을 쉴 때 우리는 폐의 1/10만 사용하는데 이때 나머지 9/10의 폐까지 공기를 가득 밀어 넣자. 폐에 남아 있던 쓰지 않던 공기가 새로운 공기로 교체된다. 대기순환이 잘되는 오전 10시부터 오후 2시에 창문을 열고 5분씩, 하루 2회 복식호흡을 하면 좋다.
TIP 1. 숨쉬기 운동 방법
1. 갈비뼈를 벌리며 배를 부풀린다는 느낌으로 코로 천천히 깊게 공기를 들이마신다. 숨을 최대한 들이마신 후 1초 정도 숨을 멈춘다.
2. 천천히 코로 숨을 내뱉으며 배를 집어넣는다. 코로 내뱉는 게 힘이 든다면 입으로 ‘스’ 소리를 내며 내뱉어도 된다.
3. 숨을 내쉴 때는 배꼽을 등에 붙인다는 느낌이 들도록 몸 안의 숨을 남김없이 내쉰다. 이때 어깨가 움츠러들지 않도록 어깨 힘을 뺀다.
TIP 2. 걸으며 하는 숨쉬기 운동
1. 하나, 둘 두 걸음을 걸으며 코로 숨을 들이쉰다.
2. 셋, 넷 두 걸음을 걸으며 코나 입으로 숨을 내쉰다.
3. 익숙해지면 걸음 수를 네 걸음, 다섯 걸음으로 늘려 숨을 내쉬도록 한다.
사진 프리픽(freepik.com), 전성기 매거진
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