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[ 라이프 ]

골프에 최적화된 몸 만드세요

by매일경제

골프 스윙은 신체 모든 부위가 ‘축’을 기준으로 움직이는 회전운동이다. 신체의 축은 뿌리에 해당하는 다리와 기둥에 해당하는 코어의 밸런스를 맞추는 과정 속에서 견고해진다. 요가 강사 정예진이 축을 바로세우며 골프에 최적화된 몸을 만드는 비법을 공개한다.

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01 힐업 스쿼트 

힐업 스쿼트는 레큘러 스쿼트와 힐업 동작을 병행하며 신체의 축인 하체와 코어 근력의 좌우 밸런스를 강화시키는 역할을 한다. 힐업 동작은 밸런스 유지를 위한 집중력 향상을 도모하며, 무릎과 발목이 약한 골퍼에게도 효과적이다.

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➊ 양발을 어깨 너비로 벌리고 선 후 양손으로 샤프트를 잡는다.


➋ 발 뒤꿈치를 바짝 올린 상태에서 무릎을 구부려 의자에 앉는 자세를 취한다.


➌ 시선은 정면을 향하고 무게중심이 너무 앞으로 쏠리지 않도록 발목에 힘을 준다.


➍ 엉덩이에 힘을 준 상태에서 힐업을 유지하고 처음으로 돌아와 15개를 1세트로 총 4세트 반복한다.


주의할 점 

무릎 관절의 부상을 방지하기 위해 무릎이 발목보다 과도하게 나가지 않도록 주의해야 한다. 몸의 축을 바로잡는 트레이닝이므로 무게중심이 앞으로 쏠리지 않게 척추를 세우는 것이 필수. 시선은 정면을 응시해 무게중심을 중앙에 두려는 노력을 해야 한다.

02 트위스트 골프 런지

신체의 축을 단단하고 바르게 세우기 위해서는 좌우 근육의 크기와 길이, 유연성, 근력이 대칭을 이루어 발달해야 한다. 다음 소개하는 런지 동작은 하체와 코어 균형을 향상시키는 트레이닝이며, 상체 비틀기를 더해 골프 스윙 시뮬레이션에 필요한 근육 밸런스를 최적화시킬 수 있다. 오른쪽과 왼쪽을 나누어 트레이닝하고 부족한 쪽에 더 집중하는 것이 바람직하다.

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➊ 양발을 번갈아 서고, 양손에 골프채를 잡아 어깨 높이까지 들어올린다.


➋ 정면을 응시한 상태에서 양쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취한다.


➌ 머리 축을 고정한 상태로 고개와 상체를 비틀었다 풀어준다.


➍ 뒷다리에 힘을 싣고 좌우 균형을 유지하며 일으켜 처음 자세로 돌아온다. 양쪽을 번갈아 10회 1세트로 4세트 반복한다.


주의할 점 

무릎의 부상을 방지하고 타깃으로 하는 근육을 집중적으로 단련하기 위해 앞무릎이 발목보다 과도하게 나가지 않도록 주의해야 한다. 뒷다리에 힘을 주면 상체가 앞으로 쓰러지지 않아 앞쪽 무릎의 부하를 줄일 수 있으며, 엉덩이와 하체 뒷면을 강화하는 데도 도움이 된다.

03 골프 전사 자세

다음 소개하는 동작은 한 다리로만 서서 신체의 균형을 유지하며 전신을 움직이는 트레이닝이다. 하체와 코어 밸런스 트레이닝의 꽃이라고 할 수 있는 이 동작은 요가 자세에서 유명한 ‘전사자세3’을 응용한 동작으로 골퍼의 몸을 만드는 데 도움을 준다.

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➊ 양발을 골반 너비로 벌린 후 클럽을 잡은 두 손을 머리 위로 올린다.


➋ 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 골반 높이만큼 들어 준비 자세를 취한다.


➌ 균형이 무너지지 않도록 의식을 집중하고, 상체를 숙이는 동시에 오른발을 뒤로 뻗는다.


➍ 알파벳 T를 상상하며 머리끝부터 발끝까지 수평을 만든 후 제자리로 돌아온다. 양발을 번갈아 10회 1세트씩 3세트 진행한다.


주의할 점 

다리를 뒤로 뻗을 때 골반이 틀어지지 않도록 항상 골반 양쪽의 수평을 유지하는 것이 중요하다. 골프 어드레스 시 골반 정렬이 수평으로 유지돼 있는 모습을 상상하면 도움이 될 것이다.


PROFILE │정예진

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요가 강사로 활약하고 있는 정예진은 비거리 210m를 뽐내는 장타자이며, 다방면으로 알려주는 유튜브 채널 을 운영하고 있다.

노현주 매경골프포위민 기자