어깨통증 완화 스트레칭 세 가지
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평소 잘못된 생활습관으로 어깨통증을 호소하는 사람들이 많다. 이를 완화하기 위해서는 어깨뿐만이 아닌, 목과 등 가슴 앞쪽까지 모두 풀어주는 것이 중요하다.
이에 어깨통증을 완화하는 데 도움을 주는 상체 스트레칭 방법을 소개한다.
첫 번째 동작은 '밴드 어깨 스트레칭'이다. 어깨 혈액순환과 굽은 어깨, 만성 어깨 통증에 도움이 되는 운동법이다.
운동 밴드를 준비해야 한다. 밴드가 없을 경우 수건 또는 골프 클럽 등을 이용해도 좋다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '밴드 어깨 스트레칭' 동작을 시연하고 있다./사진=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
먼저 밴드를 어깨너비보다 조금 더 넓게 잡는다. 바르게 서 있는 자세에서 마시는 호흡에 위로 손을 올렸다가 내쉬는 호흡에 뒤로 밀어낸다.
만약 뒤로 밀어내는 동작에서 팔이 더 이상 뒤로 넘어가지 않을 경우, 밴드를 더 넓게 잡아준다. 이후 점차 간격을 좁혀가면서 동작한다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '밴드 어깨 스트레칭' 동작을 시연하고 있다./영상=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
동작은 매일 10회 정도 왕복동작을 시행한다.
동작 횟수를 모두 채웠다면, 손을 최대한 뒤로 뻗어준 후 고개를 아래로 향해 5초간 자세를 유지한다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '밴드 어깨 스트레칭' 동작을 시연하고 있다./사진=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
이후 왼쪽으로 팔을 내리면서 오른쪽 팔을 최대한 뻗는다. 마시는 호흡에 돌아왔다가 내쉬는 호흡에 반대로 시행한다. 주의점은 팔꿈치가 구부려지지 않은 상태로 진행해야 한다.
두 번째 동작은 '와일드 씽'이다. 어깨, 등, 광배를 시원하게 풀어주는 운동법이다. 동시에 허벅지 안까지 스트레칭된다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '와일드 씽' 동작을 시연하고 있다./사진=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
매트에 테이블 포즈로 엎드린다. 이때 손목은 어깨와 일직선, 무릎은 골반 밑에 오도록 자세를 취한다.
오른발을 옆으로 이동해 앞꿈치를 바닥에 찍는다. 동시에 왼발을 매트 모서리 방향으로 뻗어 밀어내며 앞꿈치를 찍는다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '와일드 씽' 동작을 시연하고 있다./사진=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
이어 왼발 안쪽 날을 바닥에 놓아 지탱하고, 오른손바닥으로 매트를 밀어 어깨를 열고 천장을 바라본다. 왼손은 머리 위 방향으로 뻗어준다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '와일드 씽' 동작을 시연하고 있다./영상=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
동작 시 마시는 호흡에 갈비뼈가 활짝 열렸다가, 내쉬는 호흡에 조여짐을 느낀다. 이때 골반이 떨어지지 않도록 주의한다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '와일드 씽' 동작을 시연하고 있다./영상=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
추가로 시선은 바닥을 향하고 손을 떨어트리면 옆쪽 목근육 자극에 좀 더 도움이 될 수 있다. 이어 왼손을 원을 크게 그려준다.
반대쪽도 동일한 동작으로 반복한다.
세 번째 동작은 '엎드려 전신 비틀기'다. 어깨를 포함한 등, 허벅지 앞 근육까지 모두 풀어주는 자세다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '엎드려 전신 비틀기' 동작을 시연하고 있다./사진=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
매트에 엎드린 상태에서 양손을 앞으로 뻗고, 오른쪽 다리를 구부려 준다.
왼손을 뒤로 보내 오른발등을 잡아준다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '엎드려 전신 비틀기' 동작을 시연하고 있다./사진=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
숨을 마셨다가 내쉬는 호흡에 오른발을 위로 차올린 상태로 5초간 유지한다.
자세를 유지했다면, 오른손을 옆쪽으로 뻗고 오른발을 왼쪽으로 밀어내 10초간 유지한다.
황아영 홈 트레이닝 마스터가 '엎드려 전신 비틀기' 동작을 시연하고 있다./영상=베리미디어 내 데일리 홈 트레이닝 시즌1 캡처 |
이때 상체는 고정시키고, 왼쪽 팔이 매트에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 반대도 동일하게 동작해 준다.
지금까지 어깨통증 완화에 도움이 되는 운동법을 알아봤다. 보다 자세한 운동법은 베리미디어 유튜브 채널에서 확인할 수 있다.
