매일 해도 부담 없는 전신 스트레칭
[센트리얼 필라테스]
우리 몸을 구성하는 근육은 여러 가닥의 근섬유가 모여 하나의 덩어리를 이루고 있다. 평소 움직임이 적거나, 장시간 같은 자세를 유지할 경우 특정 근육 섬유의 길이가 짧아지고 근관절 움직임 범위에 제한이 생기게 된다. 이로 인해 뻐근해지고 무거워진 몸을 어떻게 해결해야 할지 모르겠다면, 몸에 부담이 없는 전신 스트레칭을 실시해보자. 어렵지 않은 자세들로 구성한 만큼, 매일 반복해서 실시해도 신체에 부담은 없고, 상쾌한 기운만 남을 것이다.
 TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2021년 8월호(131호) |
스트레칭(Stretching)이란 신체 부위의 근육이나 건, 인대 등을 늘려주는 움직임으로, 관절의 가동범위 증가와 유연성 유지 및 향상, 상해 예방 등에 도움이 되는 운동 방법을 말한다. 스트레칭을 통해 근육의 길이를 확장하고 자연 상태보다 근육을 늘릴 수 있다. 특히 운동 전후에 스트레칭을 실시하면 운동 효과를 극대화하고 부상을 예방할 수 있다.
부담 없이 실시하는 스트레칭
이번 호에 소개하는 동작들은 몸에 힘을 주어 반동을 이용하는 스트레칭은 아니다. 일정한 시간 동안 같은 자세로 유지하며 신체 부담을 줄이고 자연스럽게 ‘근육 신전 반응(Myotactic Stretch Reflex, 근육을 늘려주는 것)’을 일으켜 몸을 이완하는 ‘정적인 스트레칭’ 방법이다.
다양한 동작을 따라 할 때 무엇보다 중요한 것은, 정확한 자세로 실시해야 한다는 점이다. 1회당 10초 이상(30초 이하) 동작을 유지해야 하며, 자세를 유지하는 동안 되도록 편안하고 깊은 호흡을 천천히 반복해야 한다. 이렇게 호흡과 함께하는 스트레칭은 유연성을 향상해줄 뿐만 아니라, 부교감 신경을 활성화하여 습관적이고 만성적인 몸의 긴장과 피로를 완화해주고 마음까지 편안하게 만들어준다. 또 규칙적인 스트레칭과 깊은 호흡은 신체의 혈액과 림프 순환을 활발하게 한다. 이로 인해 노폐물 배출이 원활해지고 부종, 혈액순환 장애와 같은 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있으며, 이런 효과들이 더해져 슬림하고 아름다운 몸의 라인도 만들 수 있다. 마지막으로 스트레칭은 하다가 멈추면 다시 범위가 줄어들기 때문에 매일 조금씩, 꾸준히 반복하는 것이 가장 중요하다.
몸이 불편하다면 스트레칭 해도 될까?
만일 최근 부상을 당했거나 근관절에 통증을 유발하는 외상이 있다면 어느 정도 평소의 컨디션을 회복하기 전까지는 스트레칭을 실시하지 않는 것이 좋다. 또 평상시의 컨디션이라 해도 과도한 스트레칭은 근육에 손상을 줄 수 있다. 여기서 과도한 스트레칭이란, 인체의 보편적인 가동범위를 넘는 동작이나 평균적인 스트레칭 시간을 넘긴 경우를 의미한다. 무엇이든 지나치면 모자란 것보다 못한 법이다. 무리한 스트레칭은 삼가고 건강한 스트레칭을 시작해보자.
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목 스트레칭
경추 가동성 향상, 주변 근육 이완
1
바르게 앉아 등을 곧게 편 상태에서 고개를 옆으로 기울이고 반대쪽 손으로 머리를 고정한다. 어깨가 무거워지면서 귀와 멀어지는 것을 느끼며 호흡한다.
2
턱과 코를 천장 방향으로 45도가량 들어 올린다. 이때 목 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 자세를 유지한다.
3
턱과 코를 45도 아래로 숙여 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것을 느끼며 자세를 유지한다.
TIP
어깨와 몸통이 움직이지 않도록 고정하고, 고개만 움직여 목의 근육군을 늘려준다.
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어깨 스트레칭
어깨 가동성 향상, 상체 순환
1
등을 바르게 세워 정면을 본 뒤 팔꿈치를 머리 뒤로 넘겨 반대쪽 손으로
잡아 고정한다.
2
뒷목이 길어지는 느낌을 유지하며 뒤통수로 팔꿈치를 밀어낸다. 이때 몸
통과 팔이 연결되는 부위에 자극을 느끼며 자세를 유지한다.
3
몸의 중심을 살짝 옆으로 기울여 더 깊게 스트레칭한다.
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엉덩이 스트레칭
고관절 가동성 향상, 하체 순환
1
바닥에 누워 무릎을 세운 뒤 한 다리의 무릎을 접어 발목을 반대쪽 허벅지 위에 올려둔다.
2
양발을 바닥에서 떼어 손으로 다리를 가슴 쪽으로 당기며 엉덩이 주변 근육이 늘어나는 것을 느낀다.
TIP
동작 자세를 유지하는 동안 골반을 정렬하고 꼬리뼈가 바닥에서 뜨지 않도록 신경 쓴다.
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CAT&CAMEL 스트레칭
척추 가동성 향상, 코어 근육 안정화
1
양손과 무릎이 바닥에 닿도록 엎드린다. 양손은 어깨와 수직, 양 무릎은 골반과 수직이 되도록 기어가는 자세를 만든다.
2
양손으로 바닥을 밀어내며 머리부터 꼬리뼈까지 커다란 C자 곡선을 만든다. 이때 내쉬는 숨마다 복부를 조여주며 등 근육이 늘어나는 느낌에 집중한다. 목에 힘을 빼고 시선은 배꼽이나 다리 사이를 바라본다.
3
가슴을 펴주면서 턱을 내밀어 시선이 정면(또는 더 위쪽 사선)을 향하게 들어 올린다. 동시에 꼬리뼈가 천장을 보게 엉덩이를 내밀어 몸통 앞쪽 근육이 늘어나는 것을 느낀다. 이때 목 주변 근육이 긴장하지 않도록 귀와 어깨를 멀리 둔다.
TIP
두 동작을 번갈아 가며 5~6회 반복한다. 추간판탈출증, 협착증과 같은 질환이 있는 경우 통증이 발생할 수 있으므로 주의한다.
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몸통 회전 스트레칭
척추 회전 능력 향상, 코어 근육 안정화
1
바닥에 앉아 두 다리는 몸 앞으로 뻗어 어깨너비 정도로 벌린다. 두 팔은 가슴 앞에서 X 자로 교차하여 등을 세운다.
2
키가 커지는 느낌을 유지하며 몸통을 회전한다. 호흡을 내쉴 때마다 복부에 긴장감을 느끼는 것이 중요하다. 같은 방법으로 반대쪽으로도 몸통을 회전한다. 좌우 모두 고르게 5~6회 실시한다.
TIP
상반신을 회전할 때 골반이나 다리가 회전하는 방향으로 따라가지 않도록 하며 두 발끝이 어긋나지 않도록 주의한다.
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허벅지 스트레칭
고관절 가동성 향상, 하체 순환
1
한쪽 다리는 ‘ㄱ’ 자가 되게 무릎을 세우고, 반대쪽 다리는 ‘ㄴ’ 자가 되도록 몸
뒤에 둔다.
2
앞쪽 다리로 체중을 옮기며 뒤쪽 다리의 골반 앞쪽이 늘어나는 것을 느낀다.
3
양손으로 머리를 받치고 가슴을 천장 방향으로 열어주며 몸통 앞쪽 근육이 전체적으로 늘어날 수 있게 한다.
TIP
동작 내내 복부에 긴장감을 유지하여 허리가 꺾이지 않도록 주의한다.
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3Way 햄스트링 스트레칭
다리 후면 유연성 향상, 하체 순환 개선
1
바닥에 누워 한쪽 다리를 천장으로 뻗는다. 유연성에 따라 수건이나 밴드를 이용하여 발을 보조한다.
2
다리(수건 또는 밴드)를 상체와 가까워지게 당긴다. 뒤꿈치로 천장을 밀어내며 종아리 근육까지 길게 늘리되, 어깨와 목은 최대한 긴장을 풀어준다.
3
다리를 반대쪽 어깨 방향으로 사선이 되게 기울여 당긴다. 이때 스트레칭하고 있는 다리 쪽 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않게 고정한다.
4
다리를 옆으로 벌려 허벅지 안쪽 근육이 늘어나게 한다. 반대쪽 허벅지도 대칭이 되게 벌려주며 골반의 중심을 맞추고, 이 자세를 유지한다.
TIP
좌우 허리 길이가 달라지지 않도록 골반 위치는 고정한 상태에서 다리만 움직인다.
글·모델 공승진 사진 이동복 정리 <맥스큐> 편집부 촬영협조 센트리얼 필라테스 아카데미
