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[ 라이프 ] 근손실 줄이는 유형별 단백질 보충제 가이드

단백질 보충제에 관한 오해와 진실

by맥스큐

TOTAL 헬스N피트니스 미디어 - 맥스큐 2020년 10월호(121호)

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근손실, 근손실, 근손실…. 몇 년 전만 해도 전문 운동선수나 웨이트트레이닝에 기반한 헬스에 취미를 가진 이들이 아니라면 생소했던 단어를 이제는 일반적으로 사용하고 있다. 자기관리가 중요한 현대인의 삶에서 운동이 차지하는 비중이 전반적으로 높아졌다는 뜻이다. 더불어 단백질 보충제에 관한 관심도 높아졌는데, 헬스장을 다니는 일반인도 하나쯤 먹는 단백질 보충제가 있을 정도다. 단백질 보충제 시장이 점점 커지는 가운데 전문적인 지식과 가이드를 <맥스큐>가 소개한다.


시중에서 일반적으로 볼 수 있는 분말 형태 단백질 보충제의 시초는 1951년경 어빙 P. 존슨(Irvin P. Johnson)이 선보인, 우유와 달걀로 만든 ‘옵티프로’라는 제품이다. 1965년에 개명하여 레호 H. 블레어(Rheo H. Blair)로 더 잘 알려진 이 인물은 미국 플로리다의 보디빌더이자 사업가다. 옵티프로를 시작으로 그의 단백질 보충제는 발전하기 시작했는데, 1952년 짐 박이라는 보디빌더가 그의 보충제를 복용 후 보디빌딩 대회인 미스터 아메리카에서 우승하여 단백질 보충제도 삽시간에 유명해졌다. 이처럼 초기 단백질 보충제에도 우유와 달걀을 이용한 것처럼 가장 대중적인 단백질 보충제는 우유에서 추출한 유청단백질이다. 유청단백질을 비롯해 여러 단백질 보충제 종류와 효과에 관해 알아보자.

우유를 기반으로 한 단백질

TOTAL 헬스N피트니스 미디어 - 맥스큐 2020년 10월호(121호)

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보충제를 사려고 검색해본 사람이라면 누구나 웨이프로틴이라는 이름을 들어봤을 것이다. 우유에는 두 가지 단백질이 있는데 카제인이 80%, 유청이 20%를 차지한다. 이를 이용하여 만든 제품이 카제인(Casein) 단백질, 유청(Whey) 단백질이다. 품질이 좋고, 저렴하고 맛도 좋아 세계적으로 가장 많이 이용하는 단백질이다.

가격, 맛, 성분까지 최고의 단백질 보충제, 유청

유청단백질은 공정에 따라 WPC, WPI, WPH, WPIH로 나뉜다. 기본적인 공정을 거쳐 유청단백질을 80%까지 농축한 것이 농축 유청 단백인 WPC(Whey Protein Concentrate)이다. 나머지 20%에는 유당이 포함된 지방이 있다. 여기서 이온교환 또는 마이크로 필터링을 거쳐 단백질 순도를 90%가량까지 높인 것이 분리 유청단백인 WPI(Whey Protein Isolate)다. 한 번 더 공정을 거쳤기 때문에 가격도 비싸고 단백질 함량도 더 높다. 이 과정에서 유당이 거의 제거되었기 때문에 미량의 유당에도 유당불내증이 있는 사람은 WPI를 이용하면 좋다.


WPH(Whey Protein Hydrolyzed)는 가수분해 공정을 거친 가수분해 유청단백인데, 원래 소화기관에서 할 역할을 공정을 통해 잘게 부순 것이라 이해하면 된다. 즉, 더 빠르게 흡수된다. 마지막으로 가수분해 분리 유청단백인 WPIH(Whey Protein Isolate Hydrolyzed)는 위의 두공정을 합쳐 유당도 거의 없고 단백질 순도도 높으며 소화도 빠른 제품이다. 여러 공정을 거쳤기 때문에 당연히 가격도 제일 비싸다.


하지만 가격이 제일 비싸다고 가장 좋은 단백질 보충제는 아니다. 예를 들어, WPIH를 섭취하면 단백질이 빠르게 흡수되는데, 전문 보디빌더 외 일반인 경우에는 그만큼의 단백질을 신체에서 필요로 하는 경우가 드물다. 인체는 항상성을 유지하려는데, 혈중 아미노산 농도가 높아지면 필요없는 단백질은 당이나 지방으로 환원되거나 다시 몸 밖으로 배출되니 자신에게 맞는 종류의 보충제를 먹도록 하자.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어 - 맥스큐 2020년 10월호(121호)

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느린 단백질, 카제인

앞서 말한 우유 단백질 중 유청 외 단백질이 카제인이다. 소화가 느려 자는 동안 단백질 합성을 위해 저녁에 먹기 때문에 ‘저녁 단백질’이라고도 불린다. 특수한 산성 환경인 위에서 카제인이 응고되어 소화가 천천히 이뤄지는데, 이에 따라 혈중 아미노산 농도가 지속해서 증가해 최대 8시간 동안 단백질을 공급한다. 꼭 자기 전에 먹을 필요는 없으며 단백질을 잘 섭취할 수 없는 날이라면 아침에 먹고 하루를 시작해도 좋다.

분리 소고기 단백질 BPI

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적색육이 근력 및 매스 성장을 돕는다는 것은 익히 알려진 사실이다. 식품으로도 훌륭한 단백질 공급원인 소고기도 분말 형태의 보충제가 있다. 소고기 보충제는 소고기를 끓이고, 말리고, 인스턴트화해 가용성을 높인 제품이다. 90% 이상이 단백질이며, 유청단백질을 대체할 최고의 적임자라고 말하기도 한다. 그만큼 단백질 함량이 많지만 BCAAs 함량은 유청단백질에 비해 상대적으로 적어 이를 보완하기 위해 BCAAs를 첨가하는 경우도 있다.

채식주의자도 먹을 수 있는 분리 대두 단백질 SPI

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비건 인구가 늘어나는 요즘 분리 대두 단백질은 운동하는 채식주의자도 충분히 먹을 수 있는 보충제다. 유당불내증이 있는 사람에게도 좋은데, WPI에 비해 분리 대두 단백질이 더 저렴하기 때문이다. 게다가 품질이 좋은 분리 대두 단백질은 BCAAs(류신:발린:아이소류신)를 2:1:1 비율로 함유하고 있는데, 이는 WPI에 버금갈 정도다. 또 글루타민과 아르기닌도 풍부하다. 좋은 제품은 80~85% 단백질에 적절한 양(약 2g)의 지방을 함유하며, 30g당 섬유질 1g이 들어 있다. 가격이 저렴하지만 가끔 터무니없이 싼 제품은 분리 공정을 거치지 않은 탈지대두나 유전자 조작 콩을 썼을 수 있으니 잘 알아봐야 한다.

농축 산양유 단백질

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유단백질을 원하지만 소젖에서 추출한 유청과 카제인을 소화하지 못하는 이들이 섭취할 수 있는 제품이다. 산양유 단백질도 유청과 카제인을 함유하고 있지만 단백질과 지방의 조성이 우유와 달라 알레르기 가능성이 우유에 비해 적어 유당불내증이 있어도 섭취할 수 있다. 또 산양유의 카제인은 우유에 비해 배 속에서 더 작은 덩어리를 형성하여 소화가 더 쉽다. 게다가 항염 효과가 있는 올리고당도 우유보다 함량이 높아 염증성 장 질환이 있는 이에게 좋다.


김승호