평범하게 앞으로 걸었을 때와 뒤로 걸었을 때는 어떤 차이점이 있을까. 걷기 운동은 생활 가운데서 어렵지 않게 할 수 있는 운동 중 하나다. 보통은 앞으로 걷는 것이 일반적이지만 가끔 공원이나 운동장에서 뒤로 걷는 사람들을 만나볼 수 있다. 뒤로 걷는 모습을 볼 때 정확히 어떤 효과가 있는 것인지 간혹 궁금했을 것이다. 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모량이 훨씬 많아 운동 효율이 더욱 높다는 뒤로 걷기 운동의 구체적인 효과에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보자. 

뒤로 걷기 운동의 효과

퇴행성 관절염 완화

 

퇴행성 관절염은 관절을 보호하고 있는 연골의 손상이나 퇴행성 변화로 인해 관절을 이루는 뼈와 인대 등에 손상이 생겨 염증과 통증이 발생하는 질환이다. 이 질환을 앓고 있는 사람들이 뒤로 걷는 운동을 하면 통증을 완화시키는 데 도움이 된다고 한다. 뒤로 걸으면 발의 앞쪽이 땅에 먼저 닿으면서 무릎에 가는 충격이 보다 덜하게 되고 평소 잘 쓰지 않는 부위의 근육과 인대를 사용하게 되면서 관절염의 진행을 막는 데도 어느 정도 도움을 줄 수 있다고 한다. 

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허벅지 근육 강화

 

뒤로 걷기를 꾸준히 해주면 허벅지의 근육을 골고루 발달시킬 수 있다. 허벅지 앞부분뿐만 아니라 뒷부분의 근육과 힘줄을 튼튼하게 하는 데 도움이 된다. 뒤로 걸으면 특히 허벅지 뒷부분에 힘이 많이 들어가기 때문이다. 신체에서 브레이크 역할을 도맡아 하는 허벅지 뒷부분의 근육과 힘줄이 튼튼해지면 운동을 할 때 다칠 위험도 줄어들게 되고 운동능력도 향상된다고 한다. 몸의 중심을 잡아주는 하체를 튼튼하게 만들기 위해서라도 가끔 뒤로 걷는 운동을 해줄 필요가 있겠다.

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심폐기능 향상

 

앞으로 걸을 때보다 뒤로 걸을 때 일반적으로 에너지를 더 많이 사용하며 심박수가 늘어나고 산소 섭취량도 증가한다고 한다. 운동량 또한 훨씬 많기 때문에 심폐기능을 강화시키는 데 도움이 된다. 앞으로 걸으며 천천히 산책할 때는 크게 숨이 찰 일도 없지만 그만큼 운동효과는 감소할 수밖에 없다. 천천히 걸어도 뒤로 걷게 되면 몸의 긴장도 유지하면서 숨도 크게 쉬게 되니 보다 강도 높은 운동 효과를 볼 수 있다. 자주는 아니더라도 생각날 때마다 뒤로 걷기를 시도해보자.    

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다이어트에 도움

 

뒤로 걷기는 운동의 가장 큰 이유 중 하나인 다이어트에도 도움이 된다. 같은 시간을 걸어도 뒤로 걸었을 때는 훨씬 많은 에너지를 소모하게 되면서 짧은 시간에도 보다 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 운동의 목표가 체중 감량이라면 편한 운동보다는 긴장을 유지할 수 있는 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다. 평소에 잘 하지 않는 뒤로 걷는 자세를 취하게 되면 자연스럽게 몸이 긴장 상태를 유지하면서 에너지도 많이 소비하고 잘 쓰지 않았던 근육들도 사용하게 된다. 

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평형감각 및 운동지능 발달

 

앞으로 나아갈 때는 의식 없이 해도 잘 걸어지지만 뒤로 걸을 때는 몸의 평형을 유지하고자 뼈와 근육 등에 신경을 쓰기 때문에 균형 감각 개선에도 효과가 있다고 한다. 이것이 유연성과 순발력, 통제력 등을 향상시킬 뿐만 아니라 운동에 필요한 여러 능력들을 길러준다. 또한 뒤로 걷기는 평소에 덜 사용하던 쪽의 다리에도 골고루 힘을 주게 만들어 두 다리의 근육량을 교정하는 데도 좋은 영향을 준다고 하니 뒤로 걷기의 효과에 대해 기억하고 실천해보자.

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뇌졸중으로 인한 운동장애나 마비 등에 효과

 

뒤로 걷기는 뇌졸중으로 인한 운동 장애와 마비를 개선하는 데도 효과가 있다고 한다. 한 대학교의 교수팀은 뇌졸중으로 인한 편마비 환자 여러 명을 대상으로 두 달간 뒤로 걷는 재활 프로그램을 진행하며 그 효과를 측정했다. 결과는 뒤로 걷기 재활 훈련을 실시한 그룹이 일반적인 물리치료를 받은 그룹에 비해 보행 속도의 향상 정도가 높았다고 전해졌다. 뒤로 걸음으로 인해 다양한 근육과 인대를 사용하게 되면서 나타난 결과라고 볼 수 있는 것이다. 

뒤로 걷기 운동 방법​

뒤로 걷기의 올바른 방법

 

평소처럼 앞을 보고 자연스럽게 걷는 것이 아니기 때문에 속도를 빨리 해서 뒤로 걸으면 위험한 상황이 생길 수도 있다. 그렇기 때문에 시속 4km 정도로 느리게 걸어주는 것이 좋다고 한다. 또한 발 앞부터 땅에 닿고 나서 발뒤꿈치가 땅에 닿도록 하면 근육이 다치지 않고 운동을 원활하게 지속할 수 있다. 빨리 걷는다고 해서 무조건 좋은 것이 아니기 때문에 적정 속도를 유지하면서 차분하게 운동을 하도록 하는 것이 가장 좋은 방법인 것을 기억하자.

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뒤로 걷기 전후 스트레칭 방법은?

 

뒤로 걷기 전과 후에 간단한 스트레칭을 해 주는 것이 좋다. 앉은 상태에서 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 일자로 모은 다음 상체를 앞으로 숙여 두 팔은 발가락 쪽으로 향하면 된다. 자세를 10초 정도 유지하면서 이것을 몇 번 반복해주면 된다. 또 다른 스트레칭은 서서 한쪽 다리를 허리 높이에 올려놓고 상체를 숙여 발목을 잡는 운동이다. 양 다리를 교대로 반복하면 된다. 스트레칭을 하지 않으면 그만큼 운동 효과가 떨어지기도 하고 근육통도 올 수 있다고 하니 잊지 말고 하도록 하자.

 

주의해야 할 점

 

뒤로 걸을 때 꼭 주의해야 할 것 중 하나가 바로 장소 선택이다. 걸을 때 걸리는 장애물이 없도록 안전하고 바닥이 평평한 곳에서 하는 것이 중요하다. 또한 뼈가 약한 고령자는 특히 주의해야 한다. 뒤쪽이 보이지 않는 상태에서 걷기 때문에 자칫 잘못하면 미끄러져서 골절상을 당할 수 있기 때문이다. 움직이는 장애물이 없는 집이나 난간이 있어 잡고 걸을 수 있는 산책로도 적당하다. 운동을 할 때 가장 중요한 것은 안전이기 때문에 특히 장소를 잘 고려해서 하도록 하자.

 

적당한 운동 시간

 

모든 운동이 그렇듯이 뒤로 걷기 또한 무조건 오래 한다고 다 좋은 것이 아니다. 평소에 잘 취하지 않는 부자연스러운 동작이기 때문에 너무 장시간 동안 뒤로 걷기 자세를 취하는 것은 오히려 심리적으로나 육체적으로 스트레스를 유발할 수 있다고 한다. 그러므로 5분 이내로 짧게 하는 것이 좋으며 뒤로 걷는 운동이 어느 정도 익숙해졌을 때 시간을 조금씩 늘려가는 것이 좋겠다. 좋은 것이라도 과하게 되면 모자라는 것보다 오히려 독이 된다고 했으니 적당하게 하도록 하자. 

 

정해린 press@daily.co.kr