여름보다 영양 3배 높다...1월 장보러 가면 꼭 담아야 할 '뿌리채소 4가지'

1월 제철 뿌리채소 4가지

뿌리채소 / 게티이미지뱅크

1월은 뿌리채소가 제철을 맞는 시기다. 우엉, 연근, 당근, 시금치 등은 추운 겨울을 견디며 영양소를 축적해 단맛과 식감이 최고조에 달한다.

특히 겨울 당근은 여름 당근 대비 베타카로틴 함량이 3배에 달하며, 기름에 볶으면 흡수율이 60% 이상 높아지는 것으로 알려져 있다.

우엉 100g에는 식이섬유가 8.5g 들어있어 장 운동을 활성화하는 데 도움을 준다. 연근은 비타민C가 44~57mg 함유돼 있으며, 시금치는 영하 10℃에서도 생존할 만큼 추위에 강한 채소다. 각 채소마다 고유한 조리법과 보관 요령이 있어 제대로 활용하면 영양소 손실을 최소화할 수 있다.

우엉 8.5g 식이섬유가 장 운동 돕는 원리

우엉 / 게티이미지뱅크

우엉 100g에는 식이섬유가 8.5g 함유돼 있으며, 이는 장 운동을 활성화하는 데 도움을 주는 셈이다. 철분과 칼슘도 함께 들어있어 겨울철 영양 보충에 효과적이다. 우엉의 식이섬유는 수용성과 불용성이 모두 포함돼 있어 장 건강 유지에 유리한 편이다.

우엉은 껍질째 조리하는 게 좋다. 껍질 바로 아래에 영양소가 집중돼 있기 때문이다. 칼등으로 가볍게 긁어내거나 수세미로 문질러 흙만 제거한 뒤 사용하면 된다. 반면 칼로 두껍게 벗기면 영양소가 절반 이상 손실될 수 있으므로 주의가 필요하다.

우엉은 식초 물에 5분간 담가두면 아삭한 식감을 살릴 수 있다. 이 덕분에 조림이나 볶음 요리에 활용할 때 씹는 맛이 좋아진다. 한편 우엉차를 만들 때는 얇게 썰어 말린 뒤 볶으면 구수한 향이 배가된다.

겨울 당근 베타카로틴 3배

당근 / 게티이미지뱅크

겨울 당근은 여름 당근보다 베타카로틴 함량이 3배 높다. 당근이 추위에 적응하면서 당분과 베타카로틴을 축적하기 때문이다. 특히 1월에 수확한 당근은 색이 짙고 단맛이 강해 생으로 먹어도 부담이 없다.

당근을 기름에 볶으면 베타카로틴 흡수율이 60% 이상으로 높아진다. 베타카로틴은 지용성 영양소라서 기름과 함께 섭취할 때 체내 흡수가 잘 되는 셈이다. 생으로 먹을 경우 흡수율은 약 10%에 그치며, 삶았을 때는 20~30% 수준이다.

당근은 껍질째 먹는 편이 좋다. 껍질에 베타카로틴과 식이섬유가 집중돼 있어 영양가를 최대한 섭취할 수 있기 때문이다. 게다가 냉장 보관 시 신문지에 싸서 세워두면 수분 손실을 막고 신선도를 2주 이상 유지할 수 있다.

연근 비타민C 44~57mg

연근 / 게티이미지뱅크

연근은 9월부터 이듬해 6월까지 수확되며, 1월은 성수기에 해당한다. 100g당 비타민C가 44~57mg 함유돼 있어 겨울철 영양 보충에 유리하다. 연근을 자르면 구멍 사이로 끈적한 점액이 나오는데, 이는 뮤신이라는 당단백질 성분이다.

연근은 쇠칼로 자르면 산화되어 색이 변하므로 세라믹 칼이나 플라스틱 칼을 사용하는 게 좋다. 자른 뒤에는 식초 물에 5분간 담가두면 하얀색을 유지할 수 있다. 반면 쇠칼을 사용하면 철 성분과 반응해 갈변이 빨라지므로 피해야 한다.

연근은 익혀 먹으면 전분이 소화되기 쉬운 형태로 바뀐다. 특히 1월 연근은 전분 함량이 높아 단맛이 강하며, 조림이나 튀김 요리에 적합하다. 한편 생으로 먹을 경우 아삭한 식감을 즐길 수 있지만 소화 부담이 있을 수 있다.

시금치 30초 데치기가 색·영양 지키는 비결

시금치 / 게티이미지뱅크

시금치는 영하 10℃에서도 견딜 만큼 추위에 강한 채소다. 엽산, 철분, 칼슘이 함유돼 있으며, 비타민A와 비타민C도 풍부한 편이다. 겨울 시금치는 찬 기온에 적응하며 당도가 올라가 단맛이 강해진다.

시금치는 30초만 데치는 게 핵심이다. 30초 짧은 데치기가 색·영양·식감을 동시에 보존하는 포인트이기 때문이다. 끓는 물에 30초간 데친 뒤 찬물에 헹구면 선명한 초록색이 유지되며, 비타민 손실도 최소화된다.

시금치는 뿌리 부분을 잘라내지 말고 깨끗이 씻어 함께 조리하는 게 좋다. 뿌리에 영양소가 집중돼 있으며, 붉은색 뿌리는 단맛을 더해준다. 게다가 냉장 보관 시 키친타월로 감싸 밀폐 용기에 넣으면 일주일 이상 신선도를 유지할 수 있다.

1월 제철 채소는 추운 날씨를 견디며 영양소를 축적해 맛과 영양가가 최고조에 달한다. 우엉은 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움을 주며, 당근은 겨울철 베타카로틴 함량이 3배 높아진다. 연근과 시금치도 각각 비타민C와 엽산을 함유하고 있어 겨울철 영양 보충에 효과적이다.

조리 시 껍질째 사용하고 짧게 익히는 것이 영양소 보존의 핵심이다. 당근은 기름에 볶으면 흡수율이 60% 이상 높아지며, 연근은 식초 물에 담가 색을 유지하는 게 좋다. 시금치는 30초 데치기로 색과 영양을 동시에 지킬 수 있다.

김혜은 기자