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[ 푸드 ]

암세포 굶겨 죽인다? 세계적인 명의가 공개한 실제 식단

by프레시코드

식사 문화가 변함에 따라 장 보는 트렌드도 온라인으로 넘어가고 있어요. 때문에 어플이나 온라인상 검색된 '음식 키워드'가 소비 트렌드를 반영한다고 할 수 있는데요. 한 장보기 어플에서 6월 말부터 7월 초까지 인기 키워드를 조사한 결과, 가장 많이 검색된 음식이 바로 '샐러드'였어요.

한 끼 식사로 샐러드를 먹는다고?

샐러드 열풍은 우리나라뿐만 아니라 전 세계적인 트렌드인데요. 맥도날드의 고향이자 패스트푸드의 천국인 미국에서도 '저스트 샐러드', '찹트'등 각종 샐러드 전문점이 큰 인기를 끌고 있어요. 패스트푸드나 인스턴트식품은 열량이 높지만 영양가는 없는 빈 칼로리 음식이에요. 웰빙 열풍이 불며 간편하지만 건강하고 배부른 음식을 찾기 시작했어요.

이때 각종 토핑으로 든든함까지 챙긴 샐러드가 관심을 한 몸에 받으며 급 부상한 거죠. 드디어 샐러드가 한 끼 식사로 사람들의 인정을 받기 시작한 건데요. 오랜 세월 애피타이저라는 이름의 조연이었던 샐러드가 당당히 주연 자리를 꿰찼습니다.

샐러드가 밥이 될 수밖에 없었던 이유

2030세대 사이에서는 식사 뿐만 아니라 샐러드를 안주로 즐기는 '샐맥족'이 늘고 있어요. 속이 편하고 든든하다는 것이 그 이유였는데요. "샐러드는 허전하다"라는 편견이 깨진 결정적 계기가 뭘까요? 바로 샐러드의 진화입니다. '샐러드= 풀'은 옛말이 된지 오래에요. 커다란 보울에 신선한 야채와 각종 토핑을 얹은 샐러드는 한 끼 식사로 손색이 없죠. 특히, 샐러드에 한국인의 밥심을 채워준 곡물 토핑들이 인기에 지대한 공을 세웠습니다.

"한국 사람은 밥심으로 산다"라는 말이 있어요. 샐러드를 아무리 먹어도 밥알을 씹지 않으니 헛헛한 우리의 마음을 채워준 것이 바로 곡물 토핑이죠. 곡물 토핑은 심리적 만족감은 물론이고 건강상 이점이 매우 많아요.


2017년 이탈리아 밀라노 대학에서 진행된 연구에 따르면 귀리 같은 복합 탄수화물을 넣은 샐러드를 아침 식사로 섭취할 경우 기억력, 주의력을 높이고 정보 처리 능력까지 향상된다고 해요. 또, 영국 리딩 식품연구원은 "아침 식사로 통곡물을 풍부하게 얹은 샐러드 지방이 적은 아침 식사는 해쉬 브라운, 베이컨 등 고지방 저탄수화물 식사보다 식후 기분을 개선하고 피로와 불쾌감을 줄인다"라고 발표했어요.

샐러드 러버들이 뽑은 최고의 곡물 토핑

한 언론매체에서 발표한 국내 전문가 10인이 뽑은 건강에 좋은 토종 슈퍼 곡물 1위가 바로 '수수'에요. 이승민 연세대 식품영양학과 교수는 "토종 슈퍼 곡물 중 수수의 항산화 활성 능력은 조의 37배, 기장의 15배나 높다"라며 수수를 최고의 곡물로 인정했는데요.

수수는 전 세계적으로 많이 생산되는 5대 곡물 중 하나에요. 우리에게 친근한 이미지가 강해 해외 슈퍼 곡물보다 덜할 거 같지만 알고 보면 효능이 무척 많은 식품이죠. 활성 산소가 생기는 것을 억제하고 산화성 질환인 심혈관 질환의 위험이 높은 분들이 꾸준히 섭취하면 질병을 예방해요. 또, 타닌 성분이 들어 있어 당뇨병 환자가 당 흡수를 조절하는 데 도움이 되는데요. 최근 연구에서도 수수 추출물이 혈당을 낮추는 효과가 있음이 밝혀졌어요.

세계적인 암 전문 명의이자 하버드대학교 교수로 재직했던 윌리엄 리 의학박사. 그는 "음식을 먹을 때마다 내리는 선택은 건강을 유지할 수 있는 완벽한 기회"라며 대규모 역학 연구와 임상 실험을 통해 음식이 신체의 방어력을 증폭시키는 방법에 대해 과학적 근거를 댔는데요. 우리 몸은 혈관신생(혈관이 형성되는 과정), 마이크로바이움(몸 안의 미생물 생태계), 재생(줄기세포 재생), DNA 보호, 면역 등 건강을 지탱하는 5가지 방어 시스템을 갖추고 있어요. 그의 저서에 따르면 음식만 잘 먹어도 5가지 방어 시스템이 견고하게 움직여 암을 물리칠 수 있다고 해요.

사람들은 음식에 대한 확고한 철학을 가진 세계적인 명의인 윌리엄 리 박사가 어떤 식사를 하는지 궁금해했어요. 그는 요청에 따라 하루 식단 표를 공개했는데요. 주목할 점은 매일 점심으로 이집트 콩, 렌틸콩, 검정콩 등 콩류를 넣은 그린 샐러드를 즐긴다는 거예요. 다이어트식 같아 보이지만 영양소로 꽉 차있으며 매우 든든한 한 끼 식사라고 말하는데요. 콩의 종류에 따라 영양이 조금씩 다르지만 공통적으로 '농작물 중 최고의 단백질 양'을 자랑해요. 동물성 단백질과 달리 혈압을 낮춰 고혈압 예방에도 도움이 되죠.

건강식에 관심이 있는 분들이라면 한 번은 먹어봤을 귀리!(오트밀=귀리를 압착한 식품) 귀리 역시 톡톡 터지는 식감으로 샐러드 토핑으로 안성맞춤인데요. 우리나라에서는 크게 인기 있던 곡물이 아니었지만, 미국 타임지에서 슈퍼푸드로 선정한 뒤부터 소비가 급상승했죠.

귀리는 백미나 밀가루 같은 곡류에 비해 수용성 식이섬유와 아미노산, 단백질, 칼슘 등 영양소가 풍부하게 들어있어요. 거기다 100g당 317kcal로 곡물 중 가장 열량이 낮고 소화가 천천히 진행되며 포만감을 유지하는데요. 귀리에는 자연 인슐린으로 불리는 베타글루칸이 들어 있어 혈당 수치를 조절하는 데 효과적이에요.

건강에 대한 관심이 높아지면서 쌀과 영양은 비슷하지만 포만감은 훨씬 높은 보리의 인기가 올라가고 있어요. 샐러드 토핑으로도 자주 등장하죠. 보리는 최고의 자양강장제로 불리는데요. 말초 신경 활동과 기능 향상으로 정력 증강에 도움이 돼요. 거기에 위를 따뜻하게 하고, 장을 느슨하게 하며 이뇨 효과도 있어 예부터 오장을 튼튼하게 해주는 식품으로 여겨졌죠. 파키스탄에서는 보리가 심장 보호제로 오랫동안 사용되어 왔어요. 샐러드처럼 차가운 성질의 생채소와 먹기에 궁합이 딱 좋답니다.

또, 먹고 난 직후 혈당을 올리는 지수가 낮아 당뇨 환자나 비만 환자가 먹어도 괜찮은 식품이에요. 몬태나주립대에서 보릿 가루로 만든 베이커리를 매일 3회씩 6주간 먹는 연구를 진행했는데요. 그 결과 콜레스테롤 수치가 평균 15% 감소했어요. 스웨덴 룬드 대학에선 매일 3회 보리로 만든 빵을 먹으면 혈당과 인슐린 수치가 감소한다는 조사 결과를 발표했어요.

곡물 토핑 환상의 짝꿍은 누구?

이외에도 퀴노아, 햄프시드, 아마란스 등 다양한 곡물 토핑들이 있는데요. 이렇게 수많은 곡물 토핑들과 환상의 궁합을 자랑하는 식품이 있어요. 너무 뻔한 답이지만 바로 '신선한 채소'입니다. 통곡물의 경우 불포화지방산과 섬유질은 풍부하지만 비타민이 부족한 경우가 있어요. 채소만 먹었을 때의 허전함을 통곡물이 채워주고, 통곡물의 부족한 비타민을 채소가 보충해 준답니다.

마늘과 양파도 통곡물과 좋은 궁합을 자랑해요. 농촌 진흥청은 "통곡물은 면역력과 활력을 높이는 파워 푸드"라고 소개했어요. 면역력이 약해져 감기에 자주 걸린다면 샐러드에 통곡물과 양파, 구운 마늘 토핑을 추가하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있는데요. 현미나 콩류 등 통곡물에 들어있는 아연은 양파와 마늘 같은 유황 성분의 음식과 만나면 시너지 효과를 내 면역력이 강화된답니다.

단백질이 가장 많은 식물성 식품 콩! 병아리콩, 렌틸콩, 검은콩 등 다양한 종류의 콩들이 샐러드 토핑으로 쓰이는데요. 단백질 함량이 많은 건 사실이지만 9가지 필수 아미노산 중 '메티오닌'이라는 성분이 부족해요. 따라서 콩만 먹어서는 우리 몸에서 단백질을 재합성할 수 없는데요. 토핑으로 콩을 선택할 경우 완전 단백질 식품으로 불리는 '계란'을 토핑으로 함께 선택하는 걸 추천해요.

동물성 식품을 먹지 못하는 분이라면 콩과 쌀을 함께 먹어도 좋아요. 콩에 부족한 아미노산인 메티오닌을 쌀이 채워주고 쌀에 부족한 아미노산인 라이신을 콩이 채워줘 영양학적으로 균형이 잘 맞기 때문입니다. 다른 통곡물을 골고루 먹어도 필수 부족한 필수 아미노산을 채울 수 있어요. 예를 들어 햄프시드나 퀴노아는 필수 아미노산을 모두 포함하고 있답니다.

통곡물로 샐러드를 만들어 볼까?

밥에 간장과 참기름을 뿌리고 반숙 계란 프라이 톡! 터트려 비벼 먹던 간장 계란밥. 누가 알려주지 않았는데도 전 국민이 다 아는 대한민국 공식 레시피라고 할 수 있는데요. 추억의 간장 계란밥이 샐러드로 다시 태어난다면 어떨까요? 한국인이라면 사랑할 수밖에 없는 맛이라는 '토종 곡물 간장밥 샐러드', 같이 한 번 만들어볼게요!

토종 곡물을 기본으로 신선한 채소와 짭짤하고 새콤한 간장 드레싱을 뿌린 한 끼 식사로 딱인 샐러드에요. 어떤 곡물을 사용해도 괜찮지만 이번 레시피에서는 유기농 수수와 통밀 쌀, 귀리 세 가지를 함께 넣었어요. 수수와 귀리는 들어봤어도 통밀 쌀은 처음 들어본 분들이 꽤 계실 텐데요. 우리가 먹는 밀가루는 제분 과정을 거쳐 영양을 거의 잃은 상태라면 밀쌀은 겉껍질의 일부만 벗겨낸 거예요. 씨눈에 함유된 옥타코사놀은 스태미나와 지구력을 향상하는데 도움을 준답니다. 영양뿐만 아니라 톡톡 터지며 쫀득한 식감도 일품이죠.

채소를 깨끗이 씻어주세요. 요즘에는 여러 가지 채소가 혼합, 손질되어 나오는 제품이 많은데요. 자취생이라면 여러 가지 채소를 한 번에 살 수 없으니 샐러드 채소를 활용하는 것도 좋은 방법이에요. 고르는 꿀팁이 있다면 첫 번째는 육안으로 봤을 때 신선해야 하고, 두 번째로는 채소의 구성을 봐야 해요. 양상추보다는 적근대, 로메인, 치커리, 케일 등이 들어간 샐러드 믹스를 추천해요.

깨끗이 세척한 채소의 물기를 충분히 제거했다면 미리 익혀둔 곡물을 얹어주세요. 샐러드에 들어가는 곡물은 익히는 정도가 중요해요. 너무 많이 익히면 물렁해져 떡이 되고, 덜 익히면 쫄깃함 대신 딱딱함만 느낄 수 있어요. 냄비에 물과 소금을 넣고 곡물을 삶아주세요. 샐러드를 만들기 전, 체에 밭쳐 미리 물을 제거하는 게 좋아요.

토핑으로 메추리알과 방울토마토, 베이컨을 얹어줬는데요. 메추리알로 단백질을 보충하고 방울토마토로 상큼함을, 베이컨으로 짭짤함 더했어요. 셋 다 별로 안 좋아한다는 분들은 취향껏 다른 토핑을 더하셔도 된답니다.

먹기 좋게 썬 양파를 얹어주세요. 자칫 심심할 수 있는 곡물 샐러드에 양파의 알싸함이 더해져 좀 더 식사 같은 느낌이 난답니다. 통곡물과 양파의 만남은 영양학적으로도 좋은데요. 통곡물에 들어있는 아연은 양파 같은 유황 성분의 음식과 만났을 때 면역력을 강화하는 효과가 있어요.

그다음으로 촉촉한 수란을 조심스럽게 올려주세요. 수란은 전자레인지로도 손쉽게 만들 수 있어요. 작은 그릇에 달걀 한 개가 잠길 정도로 물을 넣어요. 거기에 식초 한 큰 술을 넣고 노른자가 터지지 않도록 달걀을 깨 넣습니다. 가정용 전자레인지 기준으로 1분 30초에서 2분가량 돌린 후 흰 자가 다 익었으면 찬물에 담가 식혀주세요.

이제 드레싱만 뿌려주면 끝인데요. 올리브오일 2 큰 술, 간장 2 큰 술, 식초 2 큰 술, 꿀 2 큰 술, 생수 1 큰 술, 후추를 넣고 섞으면 드레싱 완성입니다.

노른자를 톡 터트려 슥삭 비벼 먹으면 익숙하면서도 색다른 맛을 느낄 수 있어요. 입안에서 톡톡 터지는 곡물을 수란이 촉촉하게 감싸줄 때, 짭짤한 간장이 훅 치고 들어오는데요. 샐러드가 아닌 식사를 하는 느낌이었어요. 든든하고 프레시 하게 한 끼를 해결하고 싶은 분들께 완전 추천드립니다!