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[ 푸드 ]

겨울철 필수적으로 먹어야한다는 세계 3대 면역 식품

by프레시코드

날이 추워지면 즐길 수 있는 특권이 있습니다. 바로 주머니 속에 현금 2,000원을 챙기게 만든다는 겨울철 간식이에요. 2017년 여론조사 전문기관 리얼미터에서 19세 이상 성인 남녀를 대상으로 "겨울철 가장 좋아하는 간식"에 대한 설문 조사를 진행했는데요. 그 결과, 군고구마와 군밤(24.9%)이 붕어빵(16.0%)과 어묵(11.7%)을 제치고 1등을 차지했어요. 겨울이 되면 더 생각난다는 고구마의 매력에 대해 알아볼까요?

고구마를 먹으면 얻을 수 있는 뜻밖의 효능

세계 보건 기구(WHO)에서 면역력을 높이는 3대 식품으로 고구마를 선정했어요. 맛이 좋음은 물론, 우리 몸에 유익한 영양성분이 듬뿍 들어있는데요. 특히 고구마의 노란색을 내는 성분인 베타카로틴은 체내에 흡수되면 비타민 A로 변해요. 비타민 A를 섭취하면 입맛이 돌고 면역력을 높이는 효과가 있답니다.

통계청의 조사 결과, 37년째 한국인 사망 원인 1위가 '암'으로 밝혀졌어요. 그중에서도 폐암 사망률이 가장 높게 나타났습니다.


1986년 미국 뉴저지에서 폐암에 걸린 그룹과 그렇지 않은 그룹을 비교한 결과 폐암을 가장 잘 예방하는 식품으로 고구마가 선정됐습니다. 고구마에 풍부한 베타카로틴 덕분인데요. 미국 국립암연구소는 고구마를 하루에 반 컵만 먹어도 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암에 걸릴 확률이 절반으로 줄어든다고 발표했어요. 

대표적인 알칼리성 식품으로 손꼽히는 고구마에는 100g당 429mg의 칼륨이 들어 있어요. 칼륨은 과도한 체액과 염분을 몸밖으로 내보내는 이뇨 작용을 하는 미네랄인데요. 혈압을 내리고 스트레스를 줄이며 피로를 막아요. 특히 음식을 짜게 먹는 한국인에게 꼭 필요한 영양소에요. 짠 음식을 많이 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 높아져 고혈압이나 붓기의 원인이 됩니다. 반면, 신장이 좋지 않을 경우 과한 칼륨 섭취는 독이 될 수 있으므로 주의가 필요해요. 

고구마 껍질까지 소중한 이유

고구마는 껍질째 먹는 것이 좋아요. 식물의 껍질과 속살은 음과 양의 조화를 이루는데 고구마도 마찬가지입니다. 고구마의 속살은 몸의 영양을 채우고 껍질은 독을 배출하는 역할을 해요. 쉽게 말하면 고구마의 속살은 위와 장에 기운을 북돋아주고, 껍질은 소화와 배출을 돕습니다.


고구마를 먹으면 속이 불편한 분들이 계신데요. 고구마 껍질을 통해 이런 문제를 해결할 수 있어요. 고구마 껍질에 소화를 돕고 속 쓰림을 예방하는 전분 소화효소인 야리빈이 풍부하기 때문입니다. 

고구마와 방귀에 관해 여러 오해와 진실이 있는데요. 첫 번째로, '고구마를 먹으면 방귀 냄새가 지독해진다'는 건 오해예요. 방귀 냄새를 지독하게 만드는 건 지방산이나 황화수소가 많은 육류나 계란 같은 음식입니다. 고구마와는 거리가 멀죠.


두 번째, '고구마를 먹으면 방귀를 자주 뀐다'는 진실이에요. 고구마 속 풍부한 섬유소와 아마이드라는 성분이 분해되며 다량의 가스를 만들어 낸답니다. 여기서 잠깐! 고구마를 먹고도 방귀를 적게 끼는 방법이 있어요. 고구마를 껍질까지 먹으면 방귀를 줄일 수 있답니다.

겨울철 1등 간식 군고구마 더 맛있게 먹는 방법

군고구마가 유독 맛있는 이유는 고구마에 열을 가하면 단 맛이 배로 올라가기 때문이에요. 고구마의 녹말이 당분으로 변해요. 굽기 온도를 60도로 유지하면 달콤함이 최고치를 찍는답니다. 그냥 먹어도 맛있지만, 더 맛있고 영양 가득하게 먹는 군고구마 레시피를 소개해드릴게요.

고구마와 달걀을 그냥 먹기 질린다면 '고구마 계란 구이'는 어떠세요? 만드는 방법이 특별하지는 않지만 눈길을 사로잡는 비주얼로 잘 만든 요리를 먹는 듯한 느낌이 드는 레시피에요. 든든하고 건강한 한 끼 식사로도 손색이 없답니다.

건강한 식단에서 빠질 수 없는 두 가지, 바로 고구마와 계란인데요. 각각 먹어도 몸에 좋지만 둘을 함께 먹으면 영양 궁합이 더욱 좋아져요. 고구마는 계란에 부족한 식이섬유와 착한 탄수화물을 갖고 있고, 계란은 고구마에 부족한 단백질을 채워주기 때문입니다. 

잘 구운 고구마를 반으로 자르고, 계란을 넣을 수 있도록 속을 벌려주세요. 숟가락으로 가운데 부분을 움푹 파도 좋아요. 껍질이 찢어지지 않도록 조심스럽게 다루는 것이 포인트입니다.

공간을 만들었다면 계란을 한 알씩 깨트려 넣어주세요. 아침 식사로 신선한 달걀 2개를 곁들이면 체중 조절에 효과적이에요. 점심까지 포만감을 유지할 수 있어 간식 생각을 막아주거든요.


고구마와 계란은 에어프라이어 180˚C로 15분 정도 익혀주세요. 제품마다 차이가 있기 때문에 중간중간 확인해 주는 것이 좋아요.

계란이 잘 익었다면 에어프라이어에서 꺼내 접시로 옮겨 담아주세요. 그 위에 후추와 칠리소스, 파슬리를 뿌려주면 완성입니다. 

군고구마를 한 번 더 익혀서 겉은 쫀득, 속은 촉촉해 감칠맛이 배가 됐어요. 달콤한 군고구마와 달걀의 담백함, 칠리소스의 매콤함으로 풍미가 남다른데요. 든든하지만 건강하고 맛있는 식사를 하고 싶을 때 드셔보세요. 평범한 재료가 내는 하모니에 자꾸자꾸 손길이 갈 거예요.

다양한 과일을 한 번에 즐길 수 있는 추억의 음식, 마요네즈에 버무린 과일 샐러드 다들 드셔 보셨을 텐데요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 훨씬 상큼하고 신선한 맛을 자랑해요. 고구마의 퍽퍽한 맛을 풍부한 과즙이 잡아주기 때문에 꿀떡꿀떡 잘 넘어간답니다.

고구마와 사과는 맛은 물론 영양학적으로도 최고로 손꼽힙니다. 고구마가 몸에 좋은 건 누구나 아는 사실이지만 많이 섭취할 경우 '아마이드'라는 성분이 문제를 일으켜요. 바로 잦은방귀와 뱃속이 부글거리는 불쾌감을 주는데요. 사과에 많이 함유되어 있는 '펙틴'이 이런 현상을 완화시키고 소화를 원활히 돕습니다.

과일을 먹기 좋게 손질해 주세요. 사과는 물론 귤과 방울토마토 또한 고구마와 궁합이 좋은 친구들입니다. 귤에는 비타민 C가 풍부해 면역력을 높여 감기 예방에 좋고, 방울토마토에는 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 시너지 효과를 내요. 

다음은 요거트 드레싱을 만들 차례에요. 시중에 파는 무설탕 요거트에 머스터드 한 숟가락과 꿀을 넣고 잘 섞어주세요. 요거트에는 단백질과 칼슘이 풍부해 고구마에 부족한 영양을 보충해 준답니다.


머스터드소스 대신 시중에 파는 허니 머스터드를 사용하는 경우도 있는데요. 단맛이 과하기 때문에 머스터드에 꿀을 직접 타먹는 것이 더 이롭습니다.

그릇에 손질한 과일과 요거트 드레싱을 담고 버무려주세요. 과일과 요거트 드레싱이 충분히 섞였다면 반으로 자른 군고구마 위에 올리면 끝이에요. 먹고 싶은 만큼 과일 샐러드를 듬뿍 올려도 좋아요.

한 숟가락 푹 떠먹으면 고구마의 달콤함과 풍부한 과즙, 요거트의 새콤함에 절로 미소가 지어져요. 고구마가 질릴 때 별미처럼 즐길 수 있죠. 사과나 귤, 방울토마토가 없다면 냉장고 속 먹다 남은 어떤 과일을 사용해도 좋아요.

한 입 베어 물면 달콤한 마카롱보다 훨씬 더 큰 행복감을 선사하는 레시피에요. 살짝 얼린 군고구마 조각에 크림치즈와 꿀, 견과류를 뿌려 맛을 더했는데요. 견과류는 치즈 고유의 단맛을 이끌어냅니다. 비주얼도 좋아 손님을 초대했을 때 디저트 혹은 분위기 있는 저녁 시간 레드 와인과 곁들이기 제격입니다.

재료는 간단하지만 맛과 영양은 절대 소박하지 않아요. 치즈는 우유 영양의 에센스라 불릴 정도로 영양이 풍부해요. 치즈의 단백질은 숙성 과정을 통해 아미노산으로 분해돼 흡수가 원활한데요. 그뿐만 아니라 다른 단백질 식품에 비해 필수 아미노산이 많죠. 칼슘도 풍부해 치즈 30g에는 우유 200ml에 맞먹는 칼슘이 들어 있답니다.

살짝 얼린 고구마를 먹기 좋은 두께로 잘라주세요. 크게 먹고 싶다면 어슷 썰기로 면을 크게 자르고, 한 입에 쏙 넣고 싶다면 반듯하게 자르면 됩니다.

군고구마 조각을 접시에 옮기고 크림치즈를 올린 뒤, 살짝 부순 견과류를 뿌려주세요. 견과류는 지방이 많지만 좋은 지방인 불포화 지방으로 이뤄져 있어요. 적정량을 섭취할 경우 포만감을 오랫동안 유지할 수 있고 신진대사율을 높여 오히려 열량을 소비하게 돕습니다.

마지막으로 꿀을 뿌려주면 완성이에요(완전 간단). 꿀은 자연에서 얻은 인류 최초의 감미료로 로마인들은 꿀을 하늘에서 내리는 이슬이라 비유했어요. 특히 천연 꿀은 과당과 포도당 등으로 구성되어 있어 포만감을 주고 디저트를 먹고 싶은 충동을 억제해 준답니다.

군고구마와 꿀의 달콤함과 크림치즈의 짭짤함, 견과류의 고소함으로 남부럽지 않은 디저트가 완성됐어요. 군고구마를 살짝 얼렸기 때문에 시원함까지 더해져 맛이 더욱 좋은데요. 아이스크림이나 케이크 보다 더 확실하게 스트레스를 날릴 수 있습니다.