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[ 푸드 ]

닭가슴살 괜히 먹었다? 근육 제대로 키운다는 단백질 섭취법

by프레시코드

“클래식은 영원하다”라는 말이 있습니다. 체중관리를 해봤다면 누구나 한 번쯤 질리도록 먹어봤을 닭 가슴살. 샐러드의 영원한 소울 메이트죠. 포만감은 물론 단백질, 미네랄, 비타민을 섭취할 수 있어 영양학적으로도 훌륭한데요. 다른 고기에 비해 담백한 맛이 강해 일반식으로도 사랑받는 식재료입니다.


냉장고를 가득 채운 닭 가슴살은 다이어터에게는 꽤나 익숙한 풍경입니다. 우리는 왜 수많은 고기 중에서 유독 ‘닭 가슴살’을 찾게 된 것일까요? 닭 가슴살의 영양 정보와 더 맛있게 먹을 수 있는 방법까지 호로록 알려드릴게요!

닭가슴살, 왜 유명한데?

닭 가슴살은 닭의 부위 중 가장 지방이 적으면서도 단백질은 풍부하게 들어있습니다. 조류의 가슴 근육은 비행하는 데 필수이기 때문에 신체 부위 중 월등하게 근육이 발달되어 있죠. 백색 근섬유로만 구성돼 퍽퍽한 식감에 담백한 맛이 특징입니다.

닭 가슴살은 저열량, 저지방, 고단백 식품으로도 다이어트 식품으로 유명해요. 100g당 109kcal, 23g의 단백질을 포함하고 있어 다른 고기에 비해 칼로리 함량이 낮아요. 단백질은 근육을 구성하는 주성분으로, 섭취를 통해 근 손실을 막을 수 있죠. 닭가슴살은 조금만 먹어도 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있어 운동하는 사람들에게 꾸준히 사랑받고 있습니다. 

필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 합니다. 근육은 필수 아미노산 8종이 모두 있어야 커질 수 있어요. 닭 가슴살은 이러한 아미노산 8종을 모두 함유하고 있기 때문에 근육을 만들 때 적합한 음식으로 꼽히는 거죠. 이들은 간의 기능을 강화해 주고 뇌의 신경 전달 물질이 분비될 수 있도록 촉진시키는 역할을 합니다.

칼륨 또한 풍부하게 함유되어 있어요. 칼륨은 체내의 나트륨 양을 조절하는 역할을 하기 때문에 심장병이나 동맥경화 같은 성인병에 좋습니다. 국·찌개 등 나트륨 섭취량이 많은 한국 사람들에게는 닭 가슴살은 아주 좋은 식재료에요.

닭가슴살의 한 끗을 올려주는 비법

깨는 샐러드의 식감과 풍미를 올려주는 토핑이죠. 고소한 맛의 참깨는 노화를 방지하는 항산화 물질이 많이 들어있습니다. 특히 무기질인 칼슘이 무려 우유의 10배를 뛰어넘기 때문에 닭 가슴살과 만나면 영양소의 균형을 맞출 수 있어요. 또한 단백질은 칼슘과 잘 결합하는 성질을 가지고 있어, 함께 즐긴다면 칼슘 흡수가 잘 된다는 장점이 있습니다.

샐러드에 재미를 더하는 비장의 무기! 바로 아몬드인데요. 아몬드는 단백질과 심혈관에 좋은 지방산인 ‘불포화지방산’이 풍부해 닭 가슴살과 함께 섭취했을 때 포만감을 극대화할 수 있어요. 닭고기에는 비타민 B6와 인, 단백질 등이 풍부하지만 엽산과 같은 다른 중요 영양소가 부족한데요. 비타민 E가 포함되어 있는 아몬드와 함께 섭취하면 맛과 영양, 모두 잡을 수 있습니다.

차움 가정의학과 김종석 교수는 “닭 가슴살과 같은 동물성 단백질은 콜레스테롤을 피할 수 없다는 단점이 있다”라며 “삶은 콩이나 두부 등 식물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋다”고 말했습니다. 동물성 단백질의 단점은 콜레스테롤과 포화지방산이죠. JAMA(미국의사협회지)에 실린 도쿄 국립 암센터 연구 결과에 따르면, 동물성 단백질만 먹으면 식물성 단백질을 균형 있게 섭취한 사람에 비해 심혈관질환 사망률이 더 커진다고 밝혔습니다.

근력을 위해서는 단백질만 먹어야 한다는 사람들도 있습니다. 그러나 닭 가슴살만 섭취할 경우 살은 빠지겠지만, 근육을 키우기는 어려워요. 인슐린은 아미노산이 근육세포로 합성되는 것을 돕는데요. 탄수화물을 먹으면 우리 몸에서는 인슐린이라는 호르몬이 나오죠. 탄수화물과 단백질은 꼭 적절한 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.

닭가슴살 샐러드를 촉촉히 즐기는 드레싱

간장과 올리브유가 주 재료인 오리엔탈 드레싱은 닭 가슴살과 환상의 케미를 자랑해요. 부드럽고 짭짤한 맛 덕에 퍽퍽한 고기를 부드럽게 먹을 수 있죠. 또한 간장이 들어가 한식의 맛과 가까워 쉽게 질리지도 않고 칼로리도 15g당 4.5kcal로 낮아요.

고소한 맛의 타히니 소스는 중동 지역뿐 아니라 지중해, 아프리카 북부에서도 사랑받는 참깨 페이스트입니다. 샐러드 드레싱에도 좋지만, 굽거나 데친 닭 가슴살을 함께 즐기면 더욱 이국적으로 즐길 수 있어요. 고소하고 부드러운 맛이 고기의 풍미를 올려주기 때문에 닭 가슴살이 어느 순간 ‘레스토랑 급 요리’가 되어 있는 것을 발견할 수 있습니다.


우리에게 친숙한 재료인 닭 가슴살. 주방에 있는 간단한 재료들로도 색다르게 즐길 수 있어요. 다양한 토핑을 더해 가벼운 한 끼를 든든하게 완성해봐요!