식단 80, 운동 20

체중관리에 식단이 80%, 운동이 20%라는 말 들어보셨나요? 운동도 중요하지만 그보다 훨씬 중요한 것이 바로 식단입니다. 체중뿐만 아니라 건강을 관리할 때도 '어떤 음식을 먹냐'에 가장 많은 포커스가 맞춰지는데요. 때문에 인터넷에는 '이게 좋다, 저게 좋다'하는 식단들이 끊임없이 올라오고 있습니다. 매년 바뀌는 식단과 트렌드 때문에 어떤 식단이 진짜 좋은 건지 헷갈려 하는 경우도 많죠. 그래서! 이번 시간에는 미국에서 제일 인기 있고 영향력 강한 대학 평가사, US뉴스앤월드리포트가 선정한 2020년 최고의 건강 식단을 소개해드릴게요.

최고의 건강 식단 BEST 4

US뉴스앤월드리포트는 매년 최고의 건강식단을 선정, 발표하고 있는데요. 평가 기준이 뭘까요? 영양 학자와 식이요법 컨설턴트, 의학 전문의 등 전문가들이 식단을 선정합니다. 35가지 건강 식단 중 체중 감량 가능성이 있고, 심혈관질환과 당뇨병 연관성 등 7가지 분야에 걸쳐 심층 분석해요. 그 결과 가장 점수가 높은 식단을 최고의 건강식단으로 발표하는 거예요.

기억을 지우는 무서운 병 치매. 치매는 예방이나 호전이 불가능하다고 알려져 있었는데요. 최근 연구 결과에 따르면 생활 및 식습관에 따라 예방이 가능하다고 해요. 미국의 연구팀이 개발한 치매예방 식단인 마인드 식단은 지중해 식단과 대시 식단의 장점을 취합해 만들어졌습니다. 마인드 식단은 우리가 평소에 먹는 식품 중에서도 뇌 건강에 좋은 10가지를 골고루 먹으라고 권하는데요. 식단 개발에 참여한 혈관 신경학자 로렐 J.체리안 박사는 "뇌 건강을 증진하는 음식이 포함돼있어 알츠하이머 발병 위험을 낮추고 인지 능력 저하를 늦추는 데 도움이 된다"라고 말합니다.

전 세계적인 채식 트렌드에 맞춰 플렉시테리언 식단이 3위에 올랐어요. 플렉시테리언이란 간헐적 채식을 말하는데요. 단어에서 알 수 있듯이 본인의 식사 계획을 유연하게 짜면 됩니다. 1년에 1월 한 달만, 일주일 중 월요일만, 삼시 세끼 중 저녁만 채식을 실천해도 좋아요. 육류의 섭취를 완전히 제한하지 않아 영양은 골고루 보충할 수 있지만, 육류 섭취량은 확 줄일 수 있죠. 혈압을 낮추고 당뇨병 위험을 줄임은 물론 체중 감소에도 도움이 되는데요. 가수 비욘세는 간헐적 채식을 통해 출산 1년 만에 29kg을 감량했다고 밝혀 화제를 모았습니다.

대시 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension)은 '혈압을 낮추는 식사요법'의 약자인데요. 미국 국립보건원이 혈압을 내리는데 효과가 있는 특정 영양소만 강조한 것이 아닌, 여러 영양소가 골고루 포함된 고혈압 환자 식사법을 개발한 거예요. 혈압 조절과 체중 조절까지 할 수 있다고 알려져 있습니다. 가장 큰 특징은 음식의 양이나 칼로리를 계산할 필요가 없다는 거예요. 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유소 등을 충분히 섭취하고 포화지방, 콜레스테롤, 불포화지방, 단순 탄수화물을 적게 섭취하면 됩니다. 또한, 빈 칼로리의 대명사인 술은 금지입니다.

지중해식 식단이 건강식으로 유명한 건 모두 아실 텐데요. US뉴스앤월드리포트는 '지중해식 식단이 월등하게 우수한 올해의 승자'라고 발표했어요. 지중해식 식단은 신선한 과일과 채소, 건강한 올리브오일, 통곡물, 생선, 견과류 콩과 약간의 적포도주, 유제품을 골고루 섭취하는 균형 잡힌 식이요법입니다. 지중해식 식단이 1위를 차지한 이유는 지속 가능성 가족 친화성, 유지 가능성 등에서 좋은 점수를 얻었기 때문이에요. 따라 하기 쉬운 채식 식단이자 당뇨병 환자를 위한 최상의 식이요법으로 뽑히기도 합니다.

하지만, 단기간 체중 감량을 원하는 분들에게는 적합하지 않은데요. 장기간에 걸쳐 몸에 무리 없이 건강한 체중 감량을 원하는 분들께 좋은 식단이에요. 물론 정크푸드나 패스트푸드 섭취가 많았던 분들은 지중해식 식단으로 바꾸는 것만으로 체중 감량에 큰 도움을 받을 수 있답니다. 

수많은 건강 식단 중 전문가들이 선정한 최고의 식단 4가지에 대해 소개해드렸는데요. '무조건 이 식단으로 바꾸세요!'라는 아니지만, 건강한 식단으로 변경할 의사가 있다면 참고하셔도 좋을 듯합니다.