"딱 30초만 해보세요"… 뱃살 쏙 들어가는 '초간단 한국 운동'

묵은 뱃살 정리하는 드로인 운동법

운동으로 뱃살이 빠진 모습. / 헬스코어데일리

뱃살 빼는 초간단 ‘드로인 운동’이 주목받고 있다. 식사를 줄이고 운동을 해도 좀처럼 빠지지 않는 뱃살은 많은 사람들의 공통된 고민이다. 나이가 들수록 복부는 쉽게 불룩해지고, 마른 체형인데도 유독 배만 나오는 경우도 적지 않다. 뱃살이 늘면 허리 라인이 무너지기 쉽고, 내장 주변에 지방이 쌓이면서 건강에도 문제가 생긴다.

이 같은 고민을 해결할 수 있는 방법으로 ‘드로인 운동’이 주목받고 있다. 일본에서 시작된 이 운동은 특별한 장비나 시간을 들이지 않아도 실천할 수 있어 바쁜 일상에 적용하기 쉽다. 배에 힘을 주는 간단한 동작만으로 복부 근육을 자극하고 체형을 바로잡는 효과가 있다는 평가다.

앉아서도 하는 한국형 드로인 열풍 확산 중

드로인 운동 자료사진. / 헬스코어데일리

드로인 운동은 원래 허리 통증 환자들을 위한 재활 프로그램에서 시작된 동작으로, 미국의 물리치료 분야에서 처음 개발됐다. 이후 일본에서 이를 일상생활용 다이어트 운동으로 변형해 대중화시켰고, 최근에는 한국에서도 '배에 힘 주기' 운동으로 변형돼 소개되고 있다. 단순한 코어 운동이 ‘한국형 드로인’으로 재해석되며, 유튜브와 SNS를 중심으로 일상 속 실천 운동으로 확산 중이다.

복잡한 동작 없이도 하루 몇 초만 투자하면 복근을 단련할 수 있다. 서서 허리를 곧게 편 상태에서 배를 등 쪽으로 끌어당기듯 힘을 준 뒤, 복식호흡을 유지하는 방식이다. 30초 정도 배에 힘을 주고 호흡을 반복하면 복부 근육이 자극되며 체형 변화로 이어진다.

생활 속에서 실천하는 초간단 복근 운동

드로인 운동의 핵심은 복부를 안쪽으로 깊게 끌어당기는 것이다. 이 동작을 통해 복부 중앙의 복직근이 강화되며, 내부 장기를 지지하는 힘이 생긴다. 근육이 제 역할을 하면 배가 탄탄해지고 체형도 자연스럽게 바로잡힌다. 배에 힘을 주고 복식호흡을 반복하면 근육은 자극에 익숙해지며, 꾸준히 반복할수록 효과는 더 높아진다.

시간이나 장소의 제약도 없다. 출근길 엘리베이터 안, 사무실 책상 앞, 버스를 기다리는 잠깐의 시간에도 실천할 수 있다. 10초에서 30초 정도 배에 힘을 준 뒤 짧게 쉬고 다시 반복하는 방식으로, 호흡을 참지 않고 천천히 이어가는 것이 중요하다. 처음에는 배를 집어넣은 채 호흡하는 것이 어색할 수 있지만, 익숙해지면 일상적인 움직임 속에서도 자연스럽게 연결된다.

복부만이 아니라 허리 통증까지 개선하는 효과

드로인 운동은 단순히 뱃살을 줄이는 데서 끝나지 않는다. 복부 근육이 강화되면 허리와 척추를 지지하는 중심 근육, 즉 코어가 함께 단련된다. 이는 허리 통증을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 드로인 운동은 척추 질환을 앓는 환자들을 위한 재활 프로그램에서 시작됐다.

특히 장시간 앉아 있는 직장인에게 효과적이다. 등을 등받이에 기대지 않고 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주는 자세를 유지하면, 앉아 있는 동안에도 운동 효과를 볼 수 있다. 자세 교정과 허리 안정에 도움이 되기 때문에 허리 통증이 있거나 일반적인 운동이 부담스러운 사람에게도 적합하다.

다만 복부에 과도하게 힘을 주면 일시적인 통증이 생길 수 있으므로, 숨을 멈추지 않고 무리하지 않는 선에서 반복하는 것이 좋다.

복직근이 살아나면 뱃살은 자연스럽게 정리

뱃살이 튀어나온 남성의 모습. / 헬스코어데일리

뱃살이 불룩해지는 원인은 단순히 지방 축적 때문만은 아니다. 복부 근육이 약해지면서 장기가 앞으로 밀려나는 것도 주요한 원인이다. 드로인 운동은 복직근을 자극해 장기를 제자리로 지지하고, 복부 전체의 균형을 회복시키는 데 도움을 준다. 근육량이 늘어나면 기초대사량도 함께 높아져 같은 양의 음식을 섭취해도 체지방이 덜 쌓이게 된다.

운동량은 적지만 꾸준히 실천하면 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있다. 하루 10초부터 시작해 점차 시간을 늘려가는 방식으로 부담 없이 접근할 수 있다. 별도로 운동 시간을 내기 어려운 사람이나, 복부 지방이 유독 잘 빠지지 않아 고민인 사람에게 특히 적합하다. 누군가는 복근 운동에 매일 수십 분을 투자하지만, 드로인 운동은 그보다 훨씬 간단한 방법으로 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

중요한 것은 반복이다. 생활 속에서 배에 힘을 주고 복식호흡을 유지하는 습관이 체형을 바꾸는 출발점이 된다.

드로인 운동 방법 한눈에 보기

1. 바르게 선다  

- 허리를 곧게 펴고, 어깨에 힘을 빼고 선다.  

- 앉아서도 가능하지만, 처음에는 서서 하는 것이 더 좋다.

2. 배를 안쪽으로 최대한 집어넣는다  

- 배꼽이 등 쪽에 닿는다는 느낌으로 깊게 끌어당긴다.

3. 그 상태로 복식호흡을 한다  

- 숨을 참지 않고 천천히 들이쉬고 내쉰다.  

- 가슴이 아닌 배가 오르내리도록 호흡한다.

4. 30초 동안 유지한다  

- 배에 힘을 준 상태에서 복식호흡을 계속하며 30초간 유지한다.

5. 짧게 쉬고 다시 반복한다  

- 한 번에 30초씩, 하루 3~5회 반복하는 것이 좋다.

■ 실천 팁

- 출근길, 양치할 때, 엘리베이터 안 등 틈날 때마다 실천해도 효과를 볼 수 있다.  

- 처음에는 10초 정도부터 시작해 점차 시간을 늘려간다.  

- 허리나 복부에 통증이 느껴지면 강도를 줄여야 한다.  

- 무엇보다 숨을 멈추지 않는 것이 가장 중요하다.

김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily.co.kr