"진짜 인간 승리네"… 배우 되려고 20kg 감량한 강소라, 아직도 '이 습관' 유지한다는데

​배우 강소라가 밝힌 평소 식단

배우 강소라가 평소 식단에 대해 밝혔다. / 강소라 인스타그램, NinaxHenry-shutterstock.com

배우 강소라가 20kg 감량 후 요요 없이 몸매를 유지할 수 있도록 도와주는 식단을 공개했다.

강소라는 지난 8일 자신의 유튜브 채널 'SORPLAY of SORA 소라의 솔플레이'에 ‘모두가 할 수 있는 평생 가능(?) 식단’이라는 제목의 영상을 올렸다. 

영상에서 강소라는 “저를 떠올리면 다이어트 식단이 빠질 수 없다. 많은 분들이 궁금해하는 부분이라 공유한다”라고 말했다. 실제로 고등학교 시절 70kg이었던 강소라는 연기 학원 진학을 위해 20kg을 감량했고, 이후 꾸준히 현재 체중을 유지하고 있다.

강소라는 “다이어트는 방법이 없어서 실패하는 게 아니다. 이미 방법은 충분히 나와 있다. 꾸준히 실천하는 게 어렵다”며 “아침부터 저녁, 그리고 가끔 당길 수 있는 야식까지 식단 관리 방법을 알려드리겠다”고 전했다.

배우 강소라가 평소 실천 중인 식단을 공개했다. / 유튜브 채널 'SORPLAY of SORA 소라의 솔플레이'

먼저 아침 식단으로는 “삶은 달걀 1개, 견과류 한줌, 샐러리주스를 먹는다”며 “오후에 활동량이 많은 분은 달걀 2개로 변화를 주면 된다”고 소개했다.

이어 점심 메뉴를 소개하며“사회생활 해야 하지 않나. 밖에서 먹을 때는 아무래도 자극적인 요리가 많으니 편의점 등에서 파는 소포장 샐러드를 사서 밥과 같이 천천히 먹으라”고 조언했다.

저녁 메뉴는 찐야채와 연어였다. 강소라는 알배추, 고구마, 양파, 당근과 연어를 함께 쪄서 한 접시 그득하게 담아 먹었다.

강소라는 가끔 야식이 당길 수 있다며 “다시 이닦는게 귀찮으면 설탕이 들어가지 않은 자일리톨 사탕을 먹어라. 입안이 개운해지면서 식욕이 줄어든다”고 말했다.

이어 “99% 카카오 함량의 초콜릿도 바로 식욕을 잠재운다”고 덧붙였다.

강소라가 소개한 식단의 주요 3가지 음식의 효과에 대해 알아본다.

양질의 단백질을 섭취할 수 있는 '삶은 계란'

삶은 계란. / Jaroenchai-shutterstock.com

삶은 계란은 다이어트 식단에서 가장 기본이 되는 단백질 공급원 중 하나다.

계란 한 개에는 단백질 약 6~7g과 열량 70~80kcal가 들어 있어, 칼로리 부담 없이 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질은 소화와 흡수가 비교적 천천히 진행돼 포만감을 오래 유지시켜 주며, 식사량 조절에 도움이 된다.

또한 계란에 풍부한 비타민 A와 D는 면역력과 뼈 건강을 돕고, 셀레늄은 항산화 작용에 좋다. 콜린은 뇌 기능과 기억력 유지에 필수적이며, 루테인은 시력 보호에 도움이 된다.

특히 계란은 삶는 과정에서 영양소 손실이 거의 없어 조리 효율이 높은 식품이다.

칼로리는 낮고 포만감은 큰 '채소'

시장에 진열된 브로콜리. / Mardianw-shutterstock.com

채소는 식이섬유와 수분 함량이 높아 칼로리는 낮지만 포만감은 크다. 식이섬유는 위에서 부피를 차지해 배고픔을 늦추고, 혈당과 인슐린 수치를 안정적으로 유지시켜 폭식을 예방한다. 채소에는 비타민 C·K, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 미네랄과 미량 영양소가 들어 있어 체내 대사와 장 기능을 원활하게 한다.

특히 찐 채소는 소화 부담이 적고 많은 양을 섭취하기 좋아, 다이어트 기간에도 충분한 영양을 공급할 수 있다. 알배추, 브로콜리, 당근, 양파처럼 항산화 성분이 많은 채소를 조합하면 면역 강화와 체중 조절을 동시에 기대할 수 있다.

간식으로 먹기 좋은 '무설탕 자일리톨 사탕과 카카오 99% 초콜릿'

다크 초콜릿. / Artamonova Alla-shutterstock.com

자일리톨은 자작나무나 옥수수대에서 추출하는 천연 당알코올로, 설탕과 비슷한 단맛을 내지만 칼로리는 낮고 혈당을 거의 올리지 않는다. 무설탕 자일리톨 사탕은 달콤한 맛을 느끼면서도 열량 섭취를 최소화할 수 있어, 간식 욕구를 줄이는 데 효과적이기도 하다.

카카오 99% 초콜릿은 설탕 함량이 거의 없어 혈당 급상승을 억제하고, 카테킨과 폴리페놀 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이 성분들은 염증 완화, 혈액순환 개선, 뇌 기능 유지에 도움이 된다. 다만 지방과 칼로리 함량이 높은 편이므로 하루 소량만 섭취하는 것이 좋다.

강소라가 공개한 식단은 특별한 장비나 복잡한 레시피 없이도 누구나 시도할 수 있는 것이 특징이다.

아침, 점심, 저녁, 그리고 간식까지 단순하지만 균형 잡힌 구성으로, 단백질과 채소, 저칼로리 간식을 적절히 배치해 포만감을 유지한다. 여기에 칼로리와 당 섭취를 최소화해 체중 감량뿐만 아니라 장기적인 건강 관리에도 도움이 된다.

강소라가 보여준 것은 ‘대단한 비법’이 아니라 꾸준함이다. 이미 잘 알려진 방법이라도 매일 실천하는 것이 어렵기 때문에, 무리하지 않는 범위에서 자신에게 맞는 식단을 정해 지속하는 것이 중요하다.

결국 성공적인 체중 관리는 특별한 날만 하는 다이어트가 아니라, 평생 유지할 수 있는 생활습관이라는 점을 다시 한 번 보여준다.

배우 강소라의 다이어트 팁

1. 꾸준함이 중요

단기간에 빼려 하지 않고, 평생 유지할 수 있는 건강한 습관을 만드는 데 집중.

2. 세 끼 챙겨 먹기

굶지 않고 아침, 점심, 저녁을 규칙적으로 섭취할 것.

아침

- 삶은 계란 1개, 견과류 한 줌, 샐러리 주스.

- 활동량이 많은 날에는 계란을 2개로 늘리기.

- 볶음 견과류보다는 생견과류를 추천하지만, 현실적으로 볶음 견과류도 OK.

점심

- 백반 스타일 식사 선호.

- 외식 시에는 자극적인 메뉴를 먹더라도 야채를 추가해 밥과 함께 천천히 먹는 것을 추천.

- 닭가슴살 대신 닭다리살을 구워 먹으며, 소금과 후추로 간단히 간 맞추기.

저녁

- 찐야채와 연어, 알배추, 고구마, 양파, 당근 등 다양한 찐 야채와 연어를 함께 섭취.

- 야채는 찌면 더 많은 양을 먹을 수 있어 포만감을 늘리기

- 간단한 일식 간장 소스를 만들어 활용.

간식

- 삶은 계란, 방울토마토, 바나나 같은 간단한 음식.

- 고구마 칩, 옥수수 간식 등 자극적이지 않은 자연 간식 선택.

- 무설탕 자일리톨 사탕, 99% 다크 초콜릿 등으로 식욕 억제.

야식

- 냉동 바나나, 오이, 당근 등 가볍고 소화가 잘 되는 음식.

- 탄수화물이 당길 때는 쑥떡이나 저염 간식을 소량 섭취.

- 씹는 게 귀찮다면 자일리톨 사탕, 구운 소금, 99% 다크 초콜릿으로 대체할 것.

3. 강소라 다이어트의 원칙

- 다이어트는 평생 지속해야 할 생활습관

- 단기적인 감량이 아니라 삶의 일부로 만들어야 함.

- 굶지 말고, 천천히 먹기

- 배고픔을 방치하면 폭식으로 이어짐.

- 내 몸이 원하는 음식을 먹기

- 혀가 당기는 음식이 아니라, 몸에 필요한 영양소를 공급하는 식단을 유지할 수 있음.

서하윤 건강전문기자 seohayoon@healthcoredaily.co.kr