"62세 맞아?…" 황신혜, '이 운동'으로 단련한 팔 근육 공개했다

상완이두근 단련에 좋은 '덤벨컬'

배우 황신혜가 덤벨컬을 하는 모습을 공개했다. / 황신혜 인스타그램

배우 황신혜가 헬스장에서 땀 흘리며 관리에 힘쓰는 일상을 공개했다.

황신혜는 지난 27일 자신의 인스타그램에 운동 영상을 올렸다. 영상 속 황신혜는 양손에 덤벨을 쥔 채 팔을 굽혔다 펴는 ‘덤벨컬’ 동작을 반복했다. 운동 중인 황신혜의 팔은 군살 하나 없이 탄탄한 근육이 자리잡혀 있었다.

62세라는 나이가 무색할 만큼 활발한 활동을 이어가는 황신혜는 평소에도 승마, 테니스 등 여러 운동을 꾸준히 즐기며 몸매와 체력을 관리해온 것으로 잘 알려져 있다.

그런 황신혜가 이번에 선보인 동작은 어떤 운동 효과를 주는지 살펴본다.

양 팔을 독립적으로 훈련할 수 있는 '덤벨컬'

덤밸컬을 하고 있는 여성. / Suthida Phensri-shutterstock.com

덤벨컬은 팔꿈치를 굽혀 상완이두근을 직접적으로 단련하는 대표적인 고립 운동이다. 상완이두근은 팔꿈치를 구부리거나 손바닥을 위로 돌리는 기능을 담당하는 근육으로, 일상적인 동작에서도 자주 쓰인다.

바벨을 이용해 양팔을 동시에 들어 올리는 ‘바벨컬’과 달리, 덤벨을 사용하는 덤벨컬은 각 팔을 독립적으로 훈련할 수 있어 좌우 근력 불균형을 줄이는 데 효과적이다.

덤벨은 가동 범위가 비교적 자유롭다는 점도 장점이다. 손목의 각도를 안쪽과 바깥쪽으로 조정하면서 다양한 변형 동작을 할 수 있어, 단순히 크기만 키우는 것이 아니라 근육의 선명도와 두께까지 발달시킬 수 있다. 초보자부터 숙련자까지 누구나 시도할 수 있을 만큼 직관적인 동작이지만, 단순 반복에 그치지 않고 변형을 주어야 더 넓은 자극을 줄 수 있다.

덤벨컬, 시작 전에는 스트레칭이 필수

운동 전 준비운동은 필수다. 이두근은 큰 근육에 비해 작은 부위지만, 무리하면 팔꿈치 관절과 인대에 부담을 줄 수 있다. 벽에 손바닥을 대고 팔을 곧게 편 상태에서 몸을 천천히 뒤로 젖히면 상완이두근이 늘어나는 스트레칭을 할 수 있으며, 15~20초 유지하면 본 운동에서의 부상 위험을 낮춘다.

기본 동작은 양손에 덤벨을 잡고 상체를 곧게 세운 자세에서 시작한다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 어깨가 들썩이지 않도록 고정한 채, 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 천천히 들어 올린다.

들어 올린 뒤에는 다시 서서히 내려놓으며, 하강 과정에서도 근육의 긴장을 유지해야 한다. 또한 올릴 때는 숨을 내쉬고, 내릴 때는 숨을 들이마시는 올바른 호흡법을 지켜야 효과가 커진다.

무게 선택도 중요하다. 덤벨컬은 고중량보다는 저중량으로 정확한 자세를 반복하는 것이 좋다. 저중량 훈련은 근육의 고립감을 극대화하고 펌핑 효과를 주며, 근지구력을 향상시킨다. 이는 웨이트 트레이닝 전반의 체력을 키우는 데도 도움이 된다. 

고중량은 근육의 크기와 힘을 늘리는 데 유리하지만, 팔꿈치와 손목 관절에 무리를 주기 쉽다. 따라서 중량 욕심을 내기보다는 저중량·고반복 훈련을 주기적으로 병행하는 편이 안전하다.

덤벨컬, 운동 시 주의해야 하는 점

덤벨컬을 하고 있는 남성. / wichayada suwanachun-shutterstock.com

덤벨컬은 작은 실수만으로도 효과가 떨어지고 부상 위험이 생길 수 있다.

대표적인 잘못된 습관은 반동을 이용하는 것이다. 몸을 흔들거나 허리를 젖히면서 덤벨을 올리면 상완이두근이 아닌 다른 근육이 개입해 자극이 분산되고, 허리에 무리를 줘 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 팔꿈치와 어깨를 단단히 고정하고 상체를 곧게 세운 상태에서만 동작을 수행해야 한다.

또한 덤벨컬은 이두근을 집중적으로 강화하는 데 특화된 운동이기 때문에 전신 근력 향상에는 한계가 있다는 점을 명심해야 한다. 상체의 전체적인 밸런스를 위해서는 등, 어깨, 하체 운동과 병행해야 한다.

아울러 단순히 팔을 굽혔다 펴는 기본 동작만 반복하지 말고, 손목을 안팎으로 비트는 변형이나 양팔을 교대로 들어 올리는 방식 등을 더하면 근육의 두께와 선명도를 동시에 키울 수 있다.

이수연 운동전문기자 leesuyoun@healthcoredaily.co.kr