대세인 '착한 지방', 식품 선택이 중요

생선, 매주 2번 이상 굽거나 쪄서

견과류·아보카도·들기름 등 활용

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웰빙 추세로 영양소에 대한 관심이 커짐에 따라 ‘지방’에 대한 인식도 변화되는 중이다. 체중감량을 위해 피해야 하는 고칼로리 식품보다는 건강을 위해 오히려 적절한 양을 먹어야 하는 ‘건강한 지방’ 섭취의 중요성이 강조되고 있다.

좋은 지방을 얻으려면 무엇보다 지방의 종류를 잘 선택해야 한다. ‘착한 지방’은 지중해식단의 올리브오일에만 있는 것이 아니라 생선이나 견과류, 들기름 등 다양한 식품에서 얻을 수 있다.

튀기지 않은 생선, 일주일에 2번 이상 먹기

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건강한 지방을 한 끼 밥상에서 섭취하려면 기름진 고기 메뉴를 줄이고 생선을 자주 올리면 좋다. 포화지방 대신 생선에 들어 있는 불포화지방산을 얻을 수 있다.

미국심장협회는 일주일에 두 번 이상 오메가3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 권장하고 있다. 실제로 국제학술지 임상지질학저널(2018)에 실린 미국 사우스다코타대학 연구에 따르면, 66세 노인 2500여명을 7년간 추적조사한 결과, 생선으로부터 오메가3 지방산을 많이 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 향후 7년 이내 사망할 확률이 34% 낮게 나타났다.

최근에는 관련된 국내 연구도 발표됐다. 영양학계의 권위 있는 학술지 뉴트리언츠(Nutrients) 최근호에 소개된 이화여대 식품영양학과 김양하 교수팀 논문에 따르면, 성인 6565명을 10년간 추적조사한 결과, 평소 수산물을 즐겨 먹는 여성은 수산물을 적게 먹는 여성보다 10년 내 심혈관 질환 사망 위험이 27% 낮았다. 연구팀은 “수산물에는 혈관 건강에 이로운 오메가3 지방을 비롯해 필수아미노산·항산화 성분 등 심혈관 질환 예방 성분들이 풍부하게 들어 있다”고 말했다.

불포화지방산이 많은 생선으로는 한국인이 즐겨 먹는 고등어와 연어가 대표적이다. 고등어 100g(한 토막 또는 반 마리)이면 오메가3 지방산의 일종인 DHA, EPA의 하루 권장섭취량(1~2g)을 채울 수 있다.

주의할 점은 생선 섭취 시 기름에 튀기고, 자극적인 양념을 피해야 한다는 점이다. 성인 18만여명을 대상으로 한 미국 하와이대학 연구(2009)에서는 등푸른 생선을 튀기거나 염장시켜 말린 것보다 굽거나 쪄먹는 것이 심장 건강에 도움을 주는 것으로 나타났다.

요리나 간식엔 견과류·아보카도 추가

견과류 아보카도 볶음. [만나몰 제공]

간식으로는 아몬드, 호두와 같은 견과류 또는 씨앗류를 통해서도 건강한 지방을 얻을 수 있다. 페니 크리스-에더튼(Penny Kris-Etherton) 펜실베니아주립대학 영양학 교수는 국제학술지 영양학진보(Advances in Nutrition, 2022)에 실린 논문에서 “호두나 아마씨 등 식물성 식품에 들어 있는 오메가3 계열의 알파리놀렌산(ALA)을 꾸준히 먹으면 심장 건강에 이로운 영향을 줄 수 있다”고 말했다.

아보카도 또한 건강한 지방이 풍부한 과일이다. 주로 샐러드에 올려먹으나 견과류와 함께 볶음 반찬으로 조리해도 맛있다. 또한 으깬 아보카도에 토마토, 양파, 레몬즙 등을 섞어 과카몰리(Guacamole)를 만들면 빵에 발라먹기 좋다.

올리브오일, 들기름 등 건강한 오일 선택요리 과정에서는 튀김용 및 식품가공용으로 주로 쓰이는 팜유(Palm Oil), 버터, 마가린 사용을 줄이고, 불포화지방산이 많은 오일 사용을 늘린다. 아보카도오일의 경우, 올리브오일보다 발연점이 높아 튀김 등의 고온 요리에도 사용이 가능하다.

우리나라 전통오일인 참기름과 들기름도 ‘착한 오일’이다. 들기름은 심장 건강에 이롭다고 알려진 알파리놀렌산이 62%가량을 차지한다. 다만 올리브오일처럼 발연점이 낮아 고온 조리는 피한다.

​[헤럴드경제=육성연 기자] ​gorgeous@heraldcorp.com