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[ 라이프 ]

근육 파산을 막아줄 공원 운동기구 활용 꿀팁

by전성기

근력운동은 헬스장에서만 해야 할까? 공원에서도 충분히 근육을 키울 수 있다. 사용법을 제대로 숙지해 부상 없이 공원 운동기구를 100% 활용하자.

역기 올리기는 팔의 힘만 쓰는 기구다? 

NO. 역기 올리기는 안장에 앉아 손잡이를 앞으로 밀어 상체 근육을 자극하는 기구다. 만약 생각보다 쉽게 손잡이가 밀린다면 잘못된 자세로 하고 있는 것이다. 역기 올리기는 어깨와 팔이 아니라 가슴에 힘이 들어가야 한다. 엉덩이는 안장 끝까지 붙이고 어깨를 내린 상태에서 가슴은 펴고 진행한다.


팔을 뻗을 때 팔꿈치는 안쪽으로 모으면서 가슴을 내밀고 숨을 뱉으면서 당긴다. 이때 팔목이 꺾이지 않도록 주의해야 한다. 30회를 목표로 시작해서 차근차근 횟수를 늘려가자. 체중이 가볍거나 강도를 높이고 싶다면 다리를 펴서 공중에 띄우는 것을 추천. 

다리 뻗치기 기구의 발판을 밀 때는 무릎을 쫙 펴야 한다? 

NO. 다리 뻗치기는 근력운동 초심자에게 안성맞춤인 기구다. 안장에 앉아 발판만 밀어 다리를 폈다 구부렸다 반복하며 손쉽게 하체 근육을 기를 수 있다. 하체 근력운동은 관절에 무리가 가지 않게 항상 조심해야 한다. 다리 뻗치기 기구로 운동을 할 때도 무릎을 쫙 펴면 무게가 관절에 실려 다칠 수 있으니 무릎을 살짝 구부린 정도까지만 뻗고, 다리를 굽힐 때도 천천히 내려가는 게 좋다.


초심자는 다리를 구부릴 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 발끝과 같은 방향이 되도록 신경 써야 한다. 또 무게중심을 발뒤꿈치로 보내야 종아리만 두꺼워지는 것을 피하고 하체 근육을 골고루 키울 수 있다. 10회를 한 세트로 진행하되, 본인의 역량에 맞게 점점 늘려가는 것이 좋다.

허리 돌리기는 뱃살도 빼준다? 

YES. 어디서나 쉽게 볼 수 있는 허리 돌리기 기구를 뭉친 허리 근육을 풀어주는 것으로만 생각하는데, 제대로 된 자세로 운동한다면 허리와 복부 근육을 키워주고 하복부 지방을 분해하는 데 효과 만점이다. 정확한 부위에 자극을 주는 것이 중요한데, 먼저 손잡이를 잡고 가슴과 어깨를 정면으로 고정한 후 배에 힘을 준다.


허리를 비트는 것이 아니라 상체는 고정하고 하체만 좌우로 움직여야 한다. 허리의 각도는 30~90˚를 유지해야 척추에 무리가 가지 않는다. 운동 중 상체가 기울지 않도록 주의하고 어디에 자극이 가는지 집중하자.

하늘걷기와 파도타기 기구는 유산소 운동이다?

YES. 하늘걷기, 구름걷기 등으로 불리는 기구는 코어 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 하체 근육을 발달시키고 몸의 균형 감각 향상에 도움을 준다. 또 하체 스트레칭에도 효과적이다. 시선은 정면에 두고 허리를 똑바로 편 다음 걷듯이 양발을 움직인다. 이때 몸통과 골반은 고정하고 하체에만 집중해서 움직이는 것이 포인트. 다리가 움직일 때마다 상체가 움직이면 운동 효과가 없으며 두 다리를 최대한 크게 흔들면 효과는 배가 된다. 


하늘걷기 기구와 유사한 파도타기 기구는 하체 근육을 단련시키고 허리 근육을 부드럽게 해준다. 하늘걷기 기구와 달리 좌우로 움직이기 때문에 엉덩이가 뒤로 빠지기 쉽다. 무릎을 펴고 상체는 고정한 채, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의하고 발판을 좌우로 흔들어야 한다. 이때 옆구리가 땅기는 느낌이 든다면 제대로 하고 있다는 신호.


기획 이채영 사진 셔터스톡

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