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[ 라이프 ] 코로나 시대, 체력관리 잘하려면

등산, 약이 되는 사람 vs 독이 되는 사람

by마음건강 길

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코로나 19는 일상의 많은 부분을 바꿔놓았다. 답답한 실내 운동에 지쳐 야외에서 할 수 있는 운동을 선택하는 사람도 많아졌다. 야외 운동은 단연 등산. 혼자 산행을 하면서 감염 걱정도 덜하고, 상쾌한 공기를 마실 수 있는 몸에 좋은 운동이기 때문이다. 때문에 ‘혼산’(혼자 등산) ‘산린이’(등산 + 어린이) 등의 신조어도 탄생했다. 


그러나 등산은 결코 쉬운 운동이 아니다. 특히 거칠고 험난한 산일수록 더 많은 체력을 요구한다. 몸 상태에 따라 득이 되기도 하지만, 독이 될 수도 있다. 나는 과연 등산이 몸에 좋은가 아니면 나쁜가. 

등산이 약이 되는 사람 

① 당뇨병이 있는 사람

등산을 하면 자연히 체내의 혈당이 줄어든다. 산을 오르는 동안 근육이 수축하고 내려오는 동안 근육이 늘어난다. 이러한 근력운동은 포도당과 혈당 수치를 낮춰준다. 이에 더해 지방이 분해되는 효과도 있다. 특히 허벅지 근육은 몸의 많은 근육을 포함하고 있는데 이것이 단련되면 당을 더 빠르게 소비할 수 있게 된다. 식이요법과 약물요법과 함께하게 되면 더 빠른 치료가 가능하다. 


그러나 조심해야 할 부분도 있다. 혈당강화제와 인슐린 주사를 주입했다면 1시간 정도의 시간을 두고 운동을 시작해야 한다. 공복에 바로 산행을 하면 저혈당이 올 수 있어 사탕, 껌 등의 간식거리를 준비해두는 것이 좋다. 


② 우울증이 있는 사람 

등산을 하게 되면 주변 자연경관을 보게 된다. 자연히 도심 생활 속 복잡함과는 거리가 멀어지면서 스트레스를 낮춰주는 효과가 발생한다. 등산하고 난 다음 날에도 스트레스가 줄어들며 긴장을 낮춰주는 엔도르핀이 더 많이 분비된다. 나무에서 뿜어내는 피톤치드는 사람의 후각을 자극해 지친 심신을 힐링하는데 좋은 효과를 낸다. 


미국의 한 연구팀에 의하면 수술을 받고 난 후 자연을 볼 수 있는 병실에 머물렀던 환자가 그렇지 않았던 환자보다 더 빠른 회복률을 보인 것으로 나타났다. 이처럼 자연은 몸 건강뿐 아니라 마음 건강을 안정화하는 데도 탁월하다. 


③ 뼈가 약한 사람  

뼈가 약하다면 등산으로 효과를 볼 수 있다. 골다공증이 있는 사람이라면 특히 주의해야 할 수 있지만, 뼈를 더 튼튼히 하기 위해서라면 등산은 좋은 해결책이다. 산행은 몸무게를 견뎌내야 하는 체중 부하 운동이다. 이러한 운동은 뼈를 만드는 세포를 활발히 만들어 뼈를 더 건강하게 만든다. 

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등산이 독 되는 사람

① 허리 통증이 심한 사람

허리 통증이 있거나 허리디스크를 겪고 있는 경우 등산보다는 가벼운 걷기 운동과 수영이 좋다. 허리가 아픈데도 무리하게 등산길에 오르면 되레 증상을 악화시킬 수 있다. 허리 통증은 허리 주위의 근육과 인대가 굳어있을 확률이 높은데 이에 더해 허리에 큰 자극을 주는 운동은 좋지 못하다는 것이다. 산에 올라오거나 내려올 때 자연히 허리를 굽히게 된다. 이는 허리에 부담을 줄 수 있다. 등산하고 싶다면 산행을 하기에 앞서 전문의와 상담을 받아보는 것이 좋다. 


② 심장이 안 좋은 사람

심실성빈맥이라면 되도록 산행을 피하는 것이 좋다. 심실성빈맥이 있다면 숨이 더 빠르게 찰 수 있고 이는 심장마비로 이어질 가능성도 있다. 심장 마비로 급사하는 비율은 중년 남성에게서 특히 높게 나타났기 때문에 특별한 주의가 필요하다. 심근 경색을 겪었던 사람의 경우는 최소 1년의 시간을 두고 완벽한 완치 후 산행을 하는 것이 좋다. 일반 사람도 산속의 낮은 온도에서 과다하게 운동을 하면 심장 혈관이 수축해 허혈성 심장질환이 올 수 있다. 


심장에 무리가 가지 않도록 조심히 운동하는 방법이 있다. 등산 중간중간에 숨을 고를 수 있도록 휴식 시간을 가져야 한다. 이에 더해 심장 건강을 악화시키는 탈수 상태가 되지 않도록 충분한 수분 섭취도 필요하다. 약도 준비하고 응급처치 방법을 익혀두는 것도 도움이 된다. 


③ 무릎 관절이 안 좋은 사람

무릎 관절이 안 좋다고 움직이지 않으면 더 안 좋아진다. 그렇다고 가파른 산행을 하면 무릎 관절에 큰 부담을 줘 관절이 더 악화하는 결과를 초래할 수 있다. 따라서 평지 걷는 것을 추천한다. 


그러나 부득이 산행하고 싶다면 양 손에 스틱을 이용해 하중을 분산시키고 무릎 보호대 등을 착용하는 것이 좋다. 올라가기 전과 내려와서 스트레칭은 필수고 무릎 부위가 뜨겁게 아프다면 냉찜질을 15분 정도 해줘 가라앉힌다.