바깥 활동 줄다 보니 '흐물흐물' 엉덩이!
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엉덩이는 몸의 상부와 하부, 좌우 간 균형을 잡아주는 역할을 한다. 사실, 몸 전체의 균형을 바로 잡아준다해도 과언이 아니다. 그만큼 엉덩이 근육의 중요성 역시 강조된다. 엉덩이 근육이 약해지면 균형 감각이 떨어져 쉽게 넘어지고 골절로 이어질 위험이 있다. 더불어 각종 근골격계 질환이 나타날 가능성도 높아진다.
반면 현대인에게 ‘엉덩이의 중요성’은 잊혀진지 오래다. 대부분의 시간을 앉아서 보내는 사람들이 많다. 더군다나 코로나로 인해 실외 활동이 줄어들며, 운동과도 멀어진 이들이 태반이다. 여기 집에서도 간단히 할 수 있는 엉덩이 근육 강화 운동이 있다. 이제는 말랑말랑하고 쳐진 엉덩이와 작별 인사를 해보자.
◇ 스쿼트
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스쿼트는 엉덩이 근력을 키우는 대표적인 운동으로 알려져 있다. 엉덩이뿐만 아니라 허벅지 근육을 기르는데도 도움이 되어 전반적으로 하체를 강화시킬 수 있다. 그러나 무릎이 약한 사람에겐 독이다.
1. 먼저 허리를 곧게 펴고 바른 자세로 선 후 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2. 몸의 중심을 잡기 위해 팔은 좌우로 혹은 앞으로 쭉 편 상태에서 어깨 높이로 올린다.
3. 천천히 무릎을 굽혀 상체를 내린다. 이 때 굽힌 무릎이 발 끝을 넘기지 않도록 한다.
4. 다시 천천히 위로 올라온다. 올라올 때 엉덩이에 힘을 주면 효과를 극대화시킬 수 있다.
◇ 런지
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이 운동은 스쿼트를 가장 간단하게 변형한 것이다. 런지 역시 엉덩이 근육 강화에 탁월하며, 특히 허벅지 앞근육을 단련시킬 수 있다. 이 운동 역시 무릎이 약한 사람에겐 좋지 않다.
1. 스쿼트와 마찬가지로, 허리를 곧게 펴 바른 자세로 선 후 발을 어깨 너비로 벌린다. 양 손은 허리에 둔다.
2. 몸을 바닥을 향해 내릴 때, 한쪽 발을 균형을 잡을 수 있을 정도의 앞으로 내디딘다.
3. 뒤쪽에 있는 다리는 무릎을 구부려 바닥에 무릎이 닿을 때까지 내린다. 이 때 앞에 있는 무릎은 발가락의 선을 넘으면 안 된다.
4. 다시 원래 자세로 돌아오고 다른 쪽 다리도 같은 방법으로 반복한다.
◇ T 밸런스
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T 밸런스는 말 그대로 몸을 T자로 만드는 동작이다. 이 운동은 신체의 핵심 근육과 하체 근육을 동시에 강화시킬 수 있다.
1. 바른 자세로 서서 상체를 앞으로 숙이며 한 쪽 발은 뒤로 뻗는다.
2. 팔도 머리 앞으로 뻗어 몸이 T자가 되도록 만든다.
3. 30초 정도 버틴 후 반대편도 마찬가지로 반복한다.
◇ 스텝업 & 킥
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집 근처 계단을 오르내리는 것도 좋지만, 집에서도 역시 계단 오르기와 같은 효과를 내는 동작을 실천할 수 있다. 무릎 아래 정도 높이의 박스나 의자만 있으면 가능하다.
1. 의자 앞에 서서 한 쪽 발을 의자에 올리고, 다른쪽 발은 뒤로 뻗어준다.
2. 바닥에 내려온 후, 반대쪽으로도 같은 동작을 반복한다. 허벅지와 엉덩이 근육을 최대한 사용하도록 한다.
◇ 골반 들기
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누운 상태로 할 수 있는 아주 간단한 동작이지만, 엉덩이 근육과 허벅지 근육, 복근 강화에도 좋은 방법이다. 맨 바닥에 눕는 것보다는 매트 등 푹신한 바닥 위에서 진행하는 것이 좋다. 특히 무릎이 약한 사람에게 좋다.
1.매트 위에 몸이 일직선이 되도록 눕는다.
2. 발바닥은 바닥에 대고 무릎은 굽히며, 팔은 몸의 측면에 둔다.
3. 골반을 천장을 향해 들며 엉덩이와 허벅지에 힘을 준다. 등은 바닥과 대각선을 유지한다.
4. 이 상태로 30 초간 유지하고 처음 자세로 돌아오되, 엉덩이가 매트에 닿지 않게 한다.
◇ 힙 익스텐션
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힙 익스텐션은 엉덩이 주변 근육이 강화되어 힙업이 되며, 골반의 균형을 맞추는데도 효과적이다.
1. 팔꿈치와 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 한 쪽 무릎을 들어 가슴쪽으로 천천히 당긴 후 뒤로 쭉 펴면서 올려준다. 이 때 다리는 엉덩이보다 좀 더 올라가게끔 한다.
3. 다시 원래 상태로 되돌아 온다. 다른쪽 다리도 같은 동작으로 반복한다.
◇ 슈퍼맨 운동
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슈퍼맨 운동은 슈퍼맨이 하늘을 나는 듯한 동작과 유사한 방법이다. 이 동작은 엉덩이 근육과 등, 햄스트링의 근육을 강화해 뒷태를 가꾸는데 도움이 된다. 무릎이 약한 사람도 좋다.
1. 엎드린 상태로 바닥에 눕는다.
2. 배에 힘을 주고, 팔은 앞으로 쭉 뻗는다. 동시에 다리와 팔을 들어 올리며, 가슴 역시 바닥에서 멀리 떨어뜨린다.
3. 10초 정도 자세를 유지한 후 천천히 몸을 바닥에 붙인다. 1분 내 가능한 많이 반복한다.
