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[ 라이프 ] '저탄고지' 식단, 단기 다이어트엔 좋지만

장기적으로 ‘심혈관계’ 건강은 불투명

by마음건강 길

출처=손담비 유튜브 채널 '담비손_DambiXon

출처=손담비 유튜브 채널 '담비손_DambiXon

미용과 건강을 위해 남녀노소 모두에게 체중감량은 중요한 관심사다. 그래서 다이어트는 늘 유행을 타고 때로는 의학계를 중심으로 논쟁이 벌어지기도 한다. 


최근의 논쟁거리는 지방을 양껏 먹어도 살을 뺄 수 있다는 ‘저탄고지 (저탄수화물, 고지방)' 다이어트 식단이다.


미국당뇨협회는 2019년 권장식단에 저탄수화물 식단을 추가로 넣기도 했다. 다짜고짜 굶는 칼로리 제한식 다이어트가 아니라 이제는 충분히 먹고, 무엇을 먹을 것인가를 고민하라는 것이다.


배우 손담비는 자신의 유튜브 채널에서 다이어트 레시피를 공개했는데, 그녀는 탄수화물을 줄이고 지방 섭취를 늘리는 저탄고지를 통해 총4kg 감량을 했다고 밝혔다.


그녀뿐만 아니라 배우 공효진, 엄정화 등 많은 스타들이 선택한 방법으로 알려졌다.


정말 저탄고지는 좋은 다이어트 방법일까? 지난 2월3일 KBS1TV에서 방영된 '생로병사의 비밀'에서는 저탄고지로 체중 감량 효과를 본 사람들을 찾아 그들의 건강 상태를 살펴봤다.

◇’탄-단-지’ 비율 조절이 관건

탄단지는 탄수화물, 단백질, 지방을 묶어 부르는 말이다. 체중감량에 성공한 사람들의 공통점은 이 세가지 영양소를 비교적 일정한 비율로 섭취한다는 점에 있었다. 저탄고지 다이어터들은 탄수화물 10%. 단백질 20%. 지방 70% 정도로 식단을 구성한다.


1년 3개월 만에 55kg를 감량한 최광열 씨는 고도비만이었다. 그는 식단에서 탄수화물은 10-20%로 제한하고 고지방-고단백 식단을 선호하고 있었다. 또한 나쁜 식습관을 고치기도 했다. 과거에 그는 하루에 한 병씩 탄산음료를 마시고 치킨, 짜장면 없이 못 살았지만 포만감이 오래가는 저탄고지 식단을 시작하면서 간헐적 단식도 자동으로 하게 돼 체중감량에 성공한 것이다. 


저탄고지 9개월차인 이연실씨는 다이어트를 시작하기 전 키162cm에 몸무게가 80.5kg이었던 비만이었다. 식단을 시작한 후로 좋아하던 빵을 끊고 지금은 16kg정도 감량에 성공했다. 그녀는 매일 아침을 기버터가 들어간 방탄커피로 시작한다.


기버터는 일반 버터에 있는 단백질을 제거하고 순수지방만 남긴 버터다. 그녀는 하루에 평균적으로 탄수화물은 10-20% 내외, 지방은 50-60%로 섭취한다고 말했다.


5년째 스스로 ‘탄단지’ 비율에 맞게 요리를 해먹는 조규영씨는 식단 조절을 시작한 후로 체중감량은 물론 원형탈모도 치료되었다.


그는 평소에 돼지기름으로 후라이를 하거나 돼지기름을 국에 넣어 먹는 식의 식사를 유지해왔지만 놀랍게도 체중은 계속해서 줄어들었다. 그는 25kg를 감량했으며 4~5년째 같은 체중을 유지하는 중이었다.

◇장기적인 효과는 불투명

'생로병사의 비밀'에서는 저탄고지 식단을 비교적 오래 유지해온 사람의 혈관 건강을 조명했다. 고지방식이 건강에 또 다른 영향을 미치진 않았는지 살펴본 것이다. 검사에 참가한 사람은 앞서 다이어트 효과를 봤다고 소개했던 조규영씨와 또 한명의 저탄고지 다이어트 사례자 안은하씨였다. 

사진출처=KBS 생로병사의 비밀

사진출처=KBS 생로병사의 비밀

3교대 간호사였던 안은하씨는 7년차에 일상생활을 할 수 없을 정도로 건강이 악화돼 일을 그만두었다. 그 당시에 탄수화물, 지방, 단백질 섭취량이 현저히 낮고 전반적인 식사량 자체가 적었다. 그녀는 저탄고지 식단을 시작하면서부터는 육류와 생선류가 들어간 식단을 주로 하고 탄수화물과 지방의 비율인 1대7에 얽매이지 않았다고 전했다.


두 사람 모두 저탄고지 식단을 고수했지만 혈관 상태는 같지 않았다. 강남세브란스병원 심장내과 윤영원 교수의 말에 따르면 경동맥 초음파 검사를 실시한 결과 안씨의 경동맥은 깨끗하고 혈관 내막 두께도 일정하게 나온 반면, 조규영씨는 내막두께가 일정하지 않고 콜레스테롤 수치도 같은 나이대의 평균치보다 상당히 높은 것으로 나왔다. 


경동맥은 동맥경화의 정도를 들여다보는 창문이라고 볼 수 있다. 동맥경화란 혈관 내막에 중성지방과 콜레스테롤 등이 쌓이면서 혈관의 벽을 좁아지게 하고 딱딱하게 굳어지게 만드는 질환이다. 

대표적인 저탄고지 식단

대표적인 저탄고지 식단

이에 대해 윤 교수는 "저탄고지 식단이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 사실 의사들 사이에서도 논쟁이 있다"며 "그러나 일반적인 가이드라인의 고지혈증 수치 기준에는 (저탄고지 식단을) 주의해야 하는 것이 맞기 때문에 신경을 써야 한다"고 전했다. 결국 저탄고지 효과는 사람마다 다르고, 개인의 식습관, 나이 건강 상태에 따라 그에 맞는 식단이 필요하다는 것이다.


강남세브란스병원의 가정의학과 이지원 교수는 "(저탄고지 식단은) 단기적으로 체중감량, 혈당 대사 등 여러가지 긍정적인 도움이 될 수 있다"고 말했다. 


또 이교수는 "다만 장기간 했을 때 심혈관 쪽에 어떤 영향을 미치는지에 대해선 불분명하기 때문에 연구가 더 필요하다"며 "동물성에서 유래하는 포화지방이나 식물성을 변형해서 포화지방과 비슷하게 만드는 트랜스지방은 심혈관질환과 암 사망률을 증가시키는 것으로 알려져 있다"고 전했다.