“6시 30분, 35분, 40분, … 7시”   자기 전 알람은 대부분 하나 이상으로 맞추는 경향이 많다. 알람 하나만 듣고는 일어날 자신이 없기 때문이다.

미국 하버드대 수면의학과 연구팀에 따르면, 이러한 습관이 ‘수면 관성’을 지속시켜 피로를 누적하는 것으로 나타났다. 울리는 알람의 정지 버튼을 누르고 다시 자려는 순간 수면을 돕는 호르몬인 ‘아데노신’이 분비되어 ‘수면 관성’이 일어나고, 이 호르몬이 뇌를 졸린 상태로 유지한다.

수면 관성은 잠을 깨고 개운하지 않은 상태가 지속하는 현상을 말한다. 보통 30분에서 2시간 정도까지 지속하는 것이 일반적이지만, 잦은 알람으로 잠에서 깼다가, 다시 잠드는 습관이 반복되면 뇌의 수면 관성 상태가 지속하며 피로가 쌓인다는 것이다.

◇ 알람은 가급적 하나만 맞춰야

하버드대 오퓨 벅스턴 교수는 ‘스누즈 버튼’을 삼가라고 조언했다. 스누즈 버튼이란, 알람을 멈추고 잠시 후 다시 울리도록 하는 기능으로 짧은 간격으로 알람을 맞추는 것과 같다. 벅스턴 교수는 알람을 하나만 맞추는 게 좋다고 말했다. 그러나 도저히 아침에 한 번에 일어날 자신이 없다면, 알람을 여러 개 맞추는 대신 간격을 넓게 맞추도록 하며 차차 개수를 줄여나가는 것도 적응하는 데 도움이 될 것이라고 전했다.

더불어 알람을 손이 닿는 거리에 두면 잠결에 끄고 다시 잠들 가능성이 높다. 따라서 알람을 가급적 손이 닿지 않는 곳에 두어 몸을 강제로 일으키는 것도 좋은 방법이다.

◇ 알람음 자주 바꾸기도 도움 돼

매일 같은 음악이 반복되고 익숙해지면 잠결에 알람을 듣지 못하게 될 수 있다. 따라서 알람 음을 자주 바꿔 항상 낯선 상태를 유지해야 한다.

좋아하는 멜로디의 노래를 여러 곡 선정에 알람 음으로 쓰는 것도 방법이 될 수 있다. ‘PloS one’에 게재되었던 한 연구에 따르면, 특정 유형이나 장르에 상관없이 리듬과 선율이 있는 알람은 ‘삐-’ 소리를 내는 멜로디 없는 알람과 비교했을 때 수면 관성을 많이 감소시키는 것으로 드러났다.

◇ 기상 후 간식 섭취 역시 큰 효과

잠에서 깬 후 간단한 간식을 섭취하는 것 역시 뇌를 깨우고, 인지 기능을 향상하는 데 도움이 된다고 전문가들은 입을 모은다. 단, 탄수화물이나 당류를 섭취할 경우 되려 피로감을 유발할 수 있으므로 콩이나 두유 같은 단백질 식품이나 현미, 오트밀 등의 전곡류 식품을 섭취하는 게 가장 좋다.