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[ 라이프 ]

과일과 채소를 덜 먹으면 무슨 일이…

by리얼푸드

[리얼푸드=고승희 기자] 과일과 채소의 충분한 섭취는 아무리 강조해도 부족하다. 과일과 채소에는 육류와 생선에는 없는 식물성 화합물이 풍부해 우리 몸에서 다양한 역할을 한다. 항산화 작용을 통해 노화로 인한 각종 질병도 방지한다.


지난 2014년 영국 런던대학교 연구팀은 2001년부터 2013년까지 35세 이상 성인 6만5000명을 대상으로 채소와 과일 섭취 효과를 추적 조사한 결과를 발표했다. 이에 따르면 매일 채소와 과일을 560g이상 섭취할 경우 질병에 의한 조기사망률이 42% 감소된 것으로 나타났다.


하지만 과일과 채소를 권장량 이상 섭취하는 경우는 드물다. 세계보건기구(WHO)에선 하루 채소, 과일 섭취량으로 500g정도를 권장하고 있다. 과일과 채소의 섭취가 적으면 우리 몸은 다양한 증상이 나타났다. 

1. 비타민과 미네랄 부족


채소와 과일은 비타민과 미네랄의 보고다.


한국보건산업진흥원의 ‘한국인의 과일ㆍ채소 섭취량 및 식물영양소 섭취 실태 분석’에 따르면 한국인 10명 중 9명 이상이 과일과 채소를 충분히 섭취하지 않는 것으로 나타났다. 표본 집단 8631명 중 과일과 채소 모두 1일 권장량 이상 섭취한다고 답한 응답자는 6.7%에 그쳤다.


서양에서도 마찬가지다. 미국 존스홉킨스 대학에서 진행된 연구에선 미국 성인의 11%만이 USDA(미국 농무부)에서 권장하는 과일 두 접시와 채소 세 접시를 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 연구에선 채소와 과일의 섭취가 부족해지면 식물성 식품을 통해서만 얻을 수 있는 풍부한 비타민과 미네랄이 부족해지기 쉬워 이로 인한 다양한 부작용이 나타날 수 있다고 밝혔다. 특히 비타민C 섭취가 부족하면 콜라겐 합성을 저해하고 혈관이 약해져 잇몸 부종, 출혈, 타박상, 멍이 잦아질 수 있다.


2. 소화 장애


과일과 채소에는 식이섬유가 풍부하다. 과일과 채소에는 셀룰로오스가 들어 있어 변비를 완화하고 예방하는 데에 도움이 된다. 하지만 기름진 식단을 즐기면서 과일과 채소는 부족하면 음식물이 장 속에 갇혀 변비가 생기기 쉽다. 과일과 채소는 풍부한 식이섬유가 위장관 운동을 원활하게 해 소화 장애 완화에 도움이 된다. 미국 하버드 대학에서 진행된 연구에선 식이섬유가 많은 과일과 채소는 게실병의 위험을 줄여준다는 결과도 나왔다. 

3. 암 위험 증가


과일과 채소에는 비타민E, 비타민C, 카로티노이드와 같은 항산화 성분이 풍부해 활성산소로부터 건강한 세포를 보호해 암 위험을 줄일 수 있다.


특히 과일과 채소에 풍부한 노란색 성분은 담배를 피우는 사람들이 폐암에 걸릴 위험성도 낮춰준다. 미국 터프츠 대학 연구팀에 따르면 과일과 채소에 풍부한 베타-크립토산틴(BCX)이라는 물질이 니코틴으로 인한 폐암 위험을 낮추는 것으로 나타났다. BCX는 오렌지, 감귤, 망고, 파프리카를 비롯한 여러 과일과 채소 등에 있는 색소 화합물이다.


국내에서 진행된 연구도 있다. 국립암센터 국제암대학원 대학교 김정선 교수팀은 우리나라 대장암 환자 923명과 대장암에 걸리지 않은 1846명을 대상으로 채소·과일이 대장암 발생에 미치는 영향을 분석했다. 연구팀에 따르면 여성의 경우, 채소 과일 섭취량이 가장 많은 그룹과 가장 적은 그룹 사이에선 대장암 발생 위험이 3배 차이를 보였다. 남성의 경우도 채소 과일 섭취량이 가장 적은 그룹은 가장 많은 그룹보다 대장암 발생 위험이 40%나 높은 것으로 나타났다.


4. 체중 증가


과일과 채소의 섭취가 적을 경우 체중 증가의 위험이 높다. 그만큼 지방과 칼로리가 높은 음식을 섭취할 가능성이 높기 때문이다.


미국 알버트 아인슈타인 의과 대학에서 진행된 연구에선 과체중과 비만군의 그룹은 정상체중군에 비해 과일과 채소 섭취량이 상당히 적은 것으로 나타났다. 과일과 채소는 칼로리가 적고 에너지 밀도가 낮은 대신 식이섬유 함량이 높다. 더 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있어 식단 조절에도 도움이 된다.


5. 당뇨병 발병 위험 증가


과일과 채소의 섭취가 적으면 당뇨병 위험도 높아질 수 있다. 과체중은 제2형 당뇨병의 가장 중요한 위험 인자이기 때문이다. 미국 튤레인 대학에서 진행된 2010년 연구에선 녹색잎 채소와 과일의 섭취는 당뇨병 발병 위험을 줄인다는 결과를 얻기도 했다.


shee@heraldcorp.com