본문 바로 가기

[ 라이프 ]

설탕 덜어버리는 일주일간의 계획

by리얼푸드

[리얼푸드=육성연 기자]신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 집에 있는 시간이 많아지면서 달콤한 간식을 손에 든 시간도 늘어났다. 답답하고 불안한 마음을 달래보려 아이스크림이나 빵, 쿠키 등을 평소보다 더 자주 먹게 된 것이다.


전문의들은 설탕의 위험성을 단호하게 경고하고 있다. 샌프란시스코 캘리포니아대 로버트 러스틱 박사는 “설탕에서 나온 열량은 당뇨 등 대사 관련 질병을 일으킨다고 볼 수 있다”며 “설탕은 독이다”라고 말했다.


설탕의 유해성을 알고 있음에도 절제하지 못하는 이유는 ‘중독성’이다. 설탕은 단 음식을 더 먹도록 끌어당긴다. 하지만 설탕을 조금씩 줄여나가면 단 맛을 찾지 않는 습관도 형성할 수 있다. 다만 한 꺼번에 끓어버리겠다는 생각은 위험하다. 음식에서 설탕 섭취량을 차츰 줄이는 것이 보다 현명하다. 설탕의 유혹에서 벗어나기 위해 미국 건강 전문지인 ‘프리벤션’이 소개한 일주일 간의 계획을 참고하는 것도 좋다.




▶월요일 →케이크와 빵부터 치워라

우선 달콤한 케이크와 빵을 구입하지 않는것부터 시작한다. 설탕이 많이 들어간 에너지바도 해당된다. 불필요한 칼로리를 줄일 수 있으며 강한 단 맛의 자극을 없애는 역할을 한다. 그동안 보고된 여러 연구에 따르면 설탕은 정신건강에도 영향을 미치며, 식탐호르몬인 그렐린 수치를 높이는 요인이다. 달콤한 간식만 줄여도 이로 인한 과식이나 가벼운 우울증, 불면증 등도 완화될 수 있다. 달콤한 맛을 포기할 수 없다면 다크 초콜릿을 먹는 것도 방법이다.




▶화요일 →요리에 넣는 설탕을 줄여라

요리중 설탕의 사용을 최대한으로 줄이고 꿀이나 사과즙과 같은 천연의 단 맛을 활용한다. 양파 또한 오랜 시간 볶으면 단 맛이 높아지므로 요리에 활용하기 좋다. 고구마나 단호박등 단 맛의 채소도 사용할 수 있으며, 소금을 살짝 뿌리는 것도 음식의 단 맛을 끌어올리는 방법이다. 설탕을 줄이면 체중감량도 훨씬 더 쉬워진다.




▶수요일→매일 마시는 단 음료를 포기해라

매일 하루에 마시는 달콤한 라떼 한잔, 콜라 한잔은 하루 설탕 섭취량을 높이는 주된 요인이다. 특히 음료에 들어가는 시럽의 경우 체내에서 혈당을 설탕보다 더 빠르게 올린다. 이는 뼈건강을 악화시키고 고혈압이나 콜레스테롤 상승에 영향을 미친다. 매일 마시는 단 음료가 콜레스테롤 수치를 높인다는 연구결과가 ‘미국심장협회 저널’에 실린 바 있다. 카페에서는 시럽을 추가하는 라떼 대신 아메리카노나 건강한 티 메뉴를 주문해본다.




▶목요일 : 저당 음식으로 구매해라

마트에서 제품을 구입전 반드시 라벨을 먼저 확인하는 습관을 들인다. 확인할 사항은 당류이다. 샐러드 드레싱이나 요거트, 스프 등의 음식에도 많은 설탕이 들어있다. 라벨을 통해 당류 함량이 상대적으로 적은 식품을 구입한다.




▶금요일 : 통곡물을 먹어라

흰 밀가루 등의 정제탄수화물은 설탕처럼 혈당을 높이는 요인이다. 더욱이 정제탄수화물을 이용한 대부분의 음식들에는 설탕이 많이 들어있다. 흰 빵이나 파스타 등을 줄이고 통곡물을 자주 먹는 것이 좋다. 현미나 잡곡을 넣어 밥을 짓고, 베이커리점에서는 통밀빵을 고른다. 통곡물은 각종 영양성분을 그대로 간직하고 있기 때문에 영양소 보충은 물론, 다이어트에도 도움을 준다.




▶토요일 : 술자리는 피해라

주말 저녁 지인들과의 술자리도 방심할 수 없다. 특히 과일향 소주나 칵테일, 막걸리 등 과당이 들어간 술은 당류가 체내에서 남아 지방으로 축적되기 쉽다. 함께 먹는 술안주를 통해서도 설탕 섭취가 추가된다.




▶일요일 : 당 높은 과일을 제한하라

6일 동안 설탕 줄이기에 익숙해졌다면 과일 중에서도 당류 함량이 낮은 것을 선택해 본다. 과일도 과다 섭취하면 혈당이 높아져 조절이 어려워진다. 혈당지수가 낮은 과일로는 자몽이나 사과, 딸기 등이 있으며, 반면 복숭아와 수박은 높은 편이다. 특히 단맛을 강하게 내기 위해 설탕을 많이 넣은 건과일은 주의한다.


gorgeous@heraldcorp.com