염증 유발의 식품들은 ‘맛있어서’가 문제다. 자주 섭취시 혈관에 염증을 유발시키지만 혈관세포에는 통증이 없어 우리가 평소 문제를 느끼지 못하기 때문이다. 아무리 맛있어도 스스로 섭취량을 조절해야 한다는 얘기다.

체내 염증을 유발하는 식품을 많이 먹을수록 대사증후군에 걸릴 위험은 높아진다. 국립암센터가 지난 2018년 한국인 9000여 명을 조사한 결과, 염증지수가 높은 음식을 먹는 사람은 대사증후군 발생 위험이 남성은 1.4배, 여성은 최대 1.67배 높았다. 대사증후군은 심장질환이나 뇌 질환까지 유발할 가능성을 높이며, 특히 신종 코로나 바리어스 감염증(코로나19) 감염시에는 중증으로 이어질수 있어 더욱 주의가 필요하다.

우울증과도 연관된다는 연구가 있다. 미국 임상영양학저널(2018)에 실린 영국 맨체스터 메트로폴리탄 대학 생명과학연구센터의 연구에 따르면 10만 여명을 대상으로 분석한 결과, 염증 지수가 높은 음식을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 우울 증상을 보일 가능성이 40% 높게 나타났다. 연구팀이 지적한 음식들은 패스트푸드나 가공식품, 가공육 등 포화지방이나 정제 탄수화물, 인공첨가물이 높은 음식들이다.

▶‘나쁜 지방’ 높은 음식

일명 ‘나쁜 지방’으로 통하는 포화지방과 트랜스지방은 우리 몸에 염증을 유발하는 대표 요인이다. ‘혈관건강에 적’으로 알려질만큼 혈관에 염증을 유발한다. 포화지방의 경우 기름진 붉은 고기에 많으며, 특히 돼지기름이나 버터에 많이 들어있다.

악명이 높은 트랜스지방은 마가린이나 버터에 많으며, 감자튀김이나 팝콘, 케이크 등의 가공식품에 자주 들어간다. 세계 보건기구(WHO)에서는 일일 총 섭취 열량 중에 트랜스지방의 비율을 1% 미만으로 제한했다.

햄버거 패티나 기름기 많은 스테이크, 핫도그와 햄 등에 들어간 동물성 지방을 피하고, 케이크, 도넛, 쿠키처럼 마가린이나 쇼트닝을 많이 사용하는 식품 또한 주의가 필요하다.

▶케이크와 과자 등 ‘정제 탄수화물’

흰 쌀밥이나 흰 빵, 흰 파스타와 같은 음식들은 방심하고 자주 먹기 쉬우나 이 역시 염증 유발의 요인으로 지목된다. 의학 전문가들은 정제 탄수화물을 과도하게 먹을 경우 혈액 속 당 함량이 높아져 활성산소와 만성 염증을 유발할 수 있다고 지적한다. 식이섬유가 풍부하지 않은 이들은 장내 유해균이 좋아하는 먹이다. 정제 탄수화물인 설탕은 특히 음료를 통한 섭취가 많은 편이다.

▶유화제 등 인공첨가물 많은 가공식품

햄버거, 피자, 치킨과 같은 패스트푸드 또는 인공첨가물이 많은 가공식품도 마찬가지다. 독일 본 대학 연구팀의 쥐 실험결과, 자극적인 맛의 패스트푸드 식단을 먹인 쥐 그룹은 장시간에 걸쳐 만성 염증반응이 증가하는 것으로 나타났다.

인공첨가물은 몸 속의 염증수치를 높이는 것으로 잘 알려져 있다. 식감을 부드럽게 만들기 위해 사용되는 유화제 등이 포함된다. 실제 미국 조지아 주립대 연구진은 유화제가 염증을 일으키기 쉽도록 장의 미생물총을 변화시킨다는 것을 확인했다고 밝힌 바 있다. 유화제가 들어있는 가공식품을 쥐에 먹인 결과, 장내 염증이 대조군에 비해 더 많이 발생했으며 비만과 혈당조절 문제가 생기는 등 대사증후군의 특징도 나타난 것이다. 아이스크림과 드레싱 등 자주 접하는 가공식품에는 이러한 인공첨가물이 많이 들어있다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com