신종 코로나 바이러스 감염증(코로나19) 확산후 체중이 늘어난 이들이 증가하면서 다이어트를 시도하는 이들이 늘어나고 있다. 가장 먼저 칼로리와 음식의 양부터 줄이게 되지만 ‘식사 태도’ 역시 처음부터 바꿔야 할 부분이다. 체중감량과 건강한 몸을 지키려면 음식을 올바르게 즐길 수 있는 ‘건강한 식사태도’는 반드시 필요한 조건이다.

▶“맡고, 보고, 맛보고” 오로지 음식에만 집중

건강과 체중감량에 방해되는 가장 대표적인 식사 태도는 TV나 휴대폰을 보면서 음식을 먹는 일이다. 1인 가구의 증가나 바쁜 일상으로 많은 이들이 이같은 식사 태도를 가지고 있으나, 이는 음식에 대한 집중을 분산시켜 포만감을 덜 느끼게 만들 수 있다. 영국 브리스톨 대학교 연구진의 실험에서는 오로지 식사에만 집중한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식사 후 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 또한 미국 ‘임상영양학 저널’(American Journal of Clinical Nutrition, 2013)에 실린 영국 버밍엄 대학교 연구에 따르면 TV등으로 식사중 실험자를 산만하게 만들어 식사에 대한 기억을 방해하면 더 많은 양을 섭취하는 것으로 나타났다. 또한 식사량에 대한 시각적 정보를 차단하는 것 역시 식사량을 증가하게 만들었다. 먹는 음식에 뇌가 집중하는 것은 음식물 섭취량 조절에 도움을 줄 수 있다는 얘기다. 향기로운 나물 향을 맡아보고, 당근의 선명한 주황빛을 쳐다보고, 부드럽거나 쫄깃한 식감을 느껴보며, 눈으로 음식의 양을 확인하면서 오로지 음식에만 집중하는 것이 좋다.

실제로 미국 노스캐롤라이나 주립대 연구팀은 15주간 ‘마인드풀 이팅’ (Mindful Eating, 자신이 무엇을 먹고 있는지 인식하고 먹는 방식)’을 실천한 그룹의 경우 평균 1.9kg이 감량했다는 연구결과를 발표한 바 있다. 연구팀은 “오감을 이용해 음식의 맛과 향기를 음미하는 방법이 식욕을 충족시켜 과식을 예방한다”며 “음식의 맛과 냄새, 음식을 먹는 목적을 확실히 인식한다면 비만을 막는 동시에 식사의 즐거움도 누릴수 있다”고 말했다.

▶최대한 천천히 먹는다

‘혀’로 음식 양을 조절하기 어렵다면 ‘시간’에 의지해 볼 수 있다. ‘천천히 먹기’ 방법을 통해 포만감을 느끼는 방법이다. 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비되어 우리 몸이 포만감을 느끼기까지는 최소 20분이 걸린다. 식사할 때는 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느낄 수 있도록 최대한 천천히 먹는 것이 필요하다.

▶빨리 먹게 되는 음식은 피한다

음식 메뉴도 식사 시간에 영향을 미친다. 보통 햄버거 등의 ‘패스트푸드’는 밥과 반찬을 따로 먹는 한식보다 먹는 시간이 비교적 빠르다. 간단한 조리로 주문하면 빠르게 제공된다는 뜻의 패스트푸드(fast food)는 먹는 시간도 빠른 ‘패스트푸드’인 셈이다. 건강과 체중감량을 위해서는 패스트푸드보다 천천히 먹을 수 있는 ‘슬로푸드’ 의 음식이 도움된다.

▶가루를 만든다고 생각하며 씹는다

천천히 먹기 위해서는 오래 씹어야 하는 과정이 필요하다. 음식을 씹는 횟수는 생각보다 훨씬 많이 잡아야 한다. 평소보다 몇 번 더 씹는 것이 아니라 아예 ‘가루를 만든다’고 생각하면 더 많이 씹을 수 있다. 또한 한 숟가락에 반찬은 한 가지만 넣어서 먹거나, 밥과 반찬을 따로 씹어 먹는 것도 도움되는 방법이다.

▶“음식 생각을 없앤다” 식후 30분 칫솔질

음식의 맛이 자극하는 것은 ‘혀’ 뿐 아니라 우리의 ‘뇌’도 포함된다. “더 먹고 싶은 생각”을 뇌가 지워버리도록 하려면 식사후에는 바로 식탁을 치우고, 식후 30분 칫솔질을 하는 것이 좋다.

[리얼푸드=육성연 기자]​ gorgeous@heraldcorp.com