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[ 라이프 ]

일상에서 가공식품 덜 먹는 방법

by리얼푸드

가공식품이 건강하지 않다는 것은 잘 알고 있지만 일상에서 포기할 수 없는 품목이기도 하다. 찌개나 국을 비롯해 심지어 쌀밥까지 이제는 모두 가공식품으로 나오고 있다.


그렇다고 가공식품을 완전히 끊을 필요는 없다. 잦은 빈도와 지나친 섭취량이 아니라면 편리성과 삶의 재미를 위해 남겨둘 수 있는 부분이다. 이전보다 가공식품 섭취를 ‘덜’ 먹겠다는 마음으로 하나씩 구입 목록을 줄여나가면 된다.

▶건강한 간식을 옆에 둔다

가공식품을 대신할 천연 간식을 옆에 두는 것은 좋은 방법이다. 영양소가 보충되는 동시에 가공식품에 길들여진 입맛을 자연의 맛에 이끌리도록 도울 수 있다. 아몬드나 호두, 피스타치오 등 하루 한 줌의 견과류가 대표적 예이다. 혈관 건강에 좋은 오메가 3지방산 섭취 뿐 아니라 정신건강에도 도움되는 마그네슘 등의 무기질도 들어있다. 이 외에 건조시킨 과일스낵, 후무스(병아리콩으로 만든 소스)를 바른 야채스틱, 또는 튀긴 이집트 콩 등 천연 간식 역할을 맡을 식물성 식품들은 다양하다.

▶집에서 직접 만든다

가정에서 직접 요리를 하면 자연스럽게 설탕과 기름, 소금의 양을 줄일 수 있다. 방부제나 인공향, 인공색소 등의 인공첨가물도 들어가지 않는다. 천연 간식도 집에서 만들 수 있다. 호박이나 연근, 당근을 조각낸 후 올리브오일과 소금을 넣고 구우면 고소한 야채 칩이 완성된다. 특히 에어프라이어를 사용하면 기름을 사용하지 않은 팝콘이나 감자튀김 등을 만들 수 있다.

▶더 많은 물을 마신다

설탕이나 액상과당이 들어간 단 음료는 비만을 비롯해 각종 성인병을 높이는 질환으로 지목되고 있다. 최근에는 일부 암과의 관련성을 밝힌 연구들도 발표되고 있다. 가공음료를 줄이기 위해서는 평소 물을 자주 섭취하는 습관이 도움된다. 하루 중 물이 필요한 시간은 목이 마르다고 느껴질 때가 아니다. 소량의 물을 자주 마시는 것이 가장 좋다.

▶라벨 확인 습관

쇼핑 습관을 바꾸는 것도 가공식품 섭취를 줄이는 방법이다. 채소나 통곡물, 콩 등 신선한 천연 식품부터 장바구니를 채우는 것이 좋다. 또한 가공식품 구입 전에는 반드시 포장지에 적힌 영양성분표를 확인한다. 총 칼로리부터 포화지방이나 트랜스지방, 당분 함유량, 그리고 제품에 들어간 재료의 원산지나 인공첨가물 종류를 꼼꼼하게 읽어보는 것도 도움된다.

▶가공육부터 줄이기

가공육은 우선적으로 섭취를 줄여야 하는 대상이다. 지난 2015년 세계보건기구(WHO) 산하 국제 암 연구 기관(IARC)은 가공육을 ‘발암물질’로 분류했다. 국제학술지 ‘식품 과학 및 영양에 대한 비판적 리뷰’ 에 실린 최근 연구에서는 베이컨, 소시지와 같은 가공육 섭취가 소고기, 돼지고기, 양고기보다 관상 동맥 질환의 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 연구진의 옥스퍼드대 영양 역학자 아니카 크뉘펠은 “가공육이 관상 동맥 질환에 더 나쁜 영향을 끼치는 것으로 보인다”며 “대장암 유발 위험성이 적색육보다 가공육에서 더 높은 것과 같다”고 설명했다.

▶천천히 줄이기

‘금지’는 역효과를 나타낼 수 있다. 음식 역시 무리하게 섭취를 제한하면 ‘폭식’으로 나타날 가능성이 높다. 가공식품 또한 그 종류와 양을 천천히 줄인다는 계획으로 접근하는 것이 좋다.


​[리얼푸드=육성연 기자] ​gorgeous@heraldcorp.com