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[ 푸드 ]

“필수 아미노산 장착” 다시 보는 완두콩의 매력

by리얼푸드

완두콩, 식물성 단백질 중 드물게 필수아미노산 모두 갖춰

대체육과 식물성 우유로 주목

소화돕고 혈당 조절에도 도움

가루나 소스 등 요리 활용성 높아


[리얼푸드=육성연 기자]지루하던 쌀밥위에 초록빛 색감을 담당하던 완두콩이 최근에는 영양성분으로 다시 조명을 받고 있다. 싱그러운 색감 뿐 아니라 대부분의 식물성 단백질이 갖지 못한 성분을 갖고 있기 때문이다.



식물성인데? 필수아미노산 함유한 ‘완전’ 단백질

완두콩은 단순한 콩류의 일종에 불과했었으나, 이제는 ‘완두콩’을 전면에 내세워 홍보하는 제품들이 출시되고 있다. 이는 완두콩의 ‘특별한’ 단백질이 글로벌 트렌드에 따라 부상했기 때문이다. 우리가 ‘완전 단백질’로 부르는 우수한 단백질은 9개의 ‘필수 아미노산’을 두루 갖춘 식품을 말한다. 하지만 대부분의 식물성 단백질은 뛰어난 영양학적 이점에도 불구하고 필수 아미노산이 일부 부족하다. 영양사들이 “식물성과 동물성 단백질을 골고루” 먹으라고 조언하는 것도 이 때문이다. 하지만 식물성 단백질 중에서도 드물게 필수아미노산이 모두 들어간 식품들이 있다. 퀴노아, 이집트콩, 피스타치오 등과 함께 완두콩이 해당된다. 최근 들어 각종 단백질 파우더나 단백질 음료 또는 식물성 우유 제품에 완두콩이 주요 식재료로 들어가는 현상도 이러한 배경에서다.




완두콩은 콜레스테롤 개선이나 혈당 조절에 이로운 성분이 다량 들어있는 것으로 보고돼있다. 국제학술지 네이처 푸드(Nature Food, 2020)에 게재된 영국 연구에 따르면 주름진 완두콩을 매일 4주간 먹은 그룹은 대조군에 비해 혈당이 안정적이었으며, 장내 유익균이 더 많았다. 연구진의 카테리나 페트로풀루 박사는 “완두콩중에서도 특히 주름진 완두콩은 혈당 조절의 효과가 뛰어나 당뇨병 환자가 먹어도 좋은 식품”이라고 말했다.



“소화 돕는다” 가루·소스 등 다양한 형태 활용

조선시대 의학서 동의보감에서는 완두콩을 위에 좋은 식품으로 소개하고 있다. 실제 완두콩은 탄수화물의 분해를 도와 소화를 촉진하는 비타민B와 장 건강에 좋은 식이섬유가 많이 들어있다. 이 때문에 완두콩은 탄수화물인 쌀밥과 궁합이 좋다.




밥과 함께 지어도 좋지만 완두콩 가루의 경우 단백질 보충을 위해 음식 위에 뿌려먹거나 두유 등에 타 마셔도 좋다. 소스로도 가능하다. 그린색 완두콩 소스는 흰살생선 구이나 냉파스타의 소스로 잘 어울린다. 완두콩 소스는 냄비에 버터를 넣고 다진 양파를 볶아준 후, 완두콩과 우유, 소금을 넣고 10분간 끓여서 믹서에 갈아주면 된다.




삶은 완두콩을 갈아서 스프나 죽의 형태로 먹어도 된다. 완두콩 수프는 완두콩을 밀가루와 함께 버터에 볶다가 우유를 넣고 끓이면 완성이다. 믹서기로 간편하게 만들 수도 있다. 야채육수, 완두콩, 케일, 파슬리, 양파, 마늘, 소금을 믹서기에 넣고 갈아준 후 호밀 빵이나 바게트와 곁들이면 고소한 한 끼 식사를 즐길 수 있다.


여름철 시원한 완두콩 국수도 가능하다. 삶은 완두콩에 물과 견과류를 넣고 갈면 고소한 콩 국물이 만들어진다. 칼로리도 낮아 다이어트 식단으로도 제격이다. 완두콩 100g당 열량은 120㎉ 이다. 시중의 냉동 완두콩을 이용하면 더욱 편리하다. 이 외에 카레나 샐러드에 완두콩을 넣거나 레몬크림 파스타에 완두콩을 함께 끓여도 좋다.




gorgeous@heraldcorp.com