“밥 먹고 앉아있기, 담배처럼 해로워”

식후 한 시간 30분 이내 걸으면 혈당 낮아져

美 연구 “몇 분이라도 걸으면 효과있어”

[리얼푸드=육성연 기자] 밥을 먹고 바로 앉아서 업무를 보거나 쇼파에 앉아 TV를 보는 일은 평범한 일상이다. 하지만 이 중에는 당장 고쳐야 할 습관이 공통적으로 들어있다. 바로 식사후 ‘앉아있기’이다.

밥을 먹은 후 혈당이 높아진 상태에서 그대로 앉아있는 것은 혈당관리에 치명적이다. 세계적 명성을 가진 미국 명문 병원 메이요 클리닉(Mayo Clinic)측은 흡연처럼 조기 사망을 부를 수 있는 해로운 일이라고 경고한 바 있다.

식사후 ‘의자와 한 몸 되기’는 편안한 휴식시간으로 여길 수 있으나, 흡연과 비교될 정도로 건강에 악영향을 미친다. 메이요 클리닉의 제임스 레빈 박사는 메이요 클리닉 사이트를 통해 “오래 앉아 있는 습관은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으며, 심지어 심혈관질환으로 조기 사망을 촉진할 수 있다”고 말했다.

흡연과의 비교는 과장된 언급이 아니다. 실제로 미국 워싱턴대학교의 건강분석평가연구소(IHME)는 국제학술지 랜싯(lancet, 2016)을 통해 ‘혈당’ 문제가 건강 수명을 깎아 먹는 데 영향을 미치는 1등 요인(8.16%)이라고 지목한 바 있다. 이는 2위인 ‘담배’를 앞선 결과이다. 연구소측은 제대로 쓰이지 못하고 혈관에 남은 당분과 지방이 혈액을 떠돌면서 각종 혈관질환을 일으킬 수 있다고 설명했다.

메이요 클리닉의 레빈 박사 연구에서도 이와 비슷한 결과가 나왔다. 하루에 4시간 이상 앉아서 TV 를 보는 사람들은 2시간 이하로 앉아 있는 이들에 비해 심혈관질환으로 사망할 위험이 80% 높았다. 또한 고혈당 상태가 유지되면 ‘거짓’ 배고픔이 증가돼 쓸데없는 칼로리를 먹게 되며, 구통이나 탈수 등의 증상도 일상에서 나타날 수 있다.

레닌 박사는 “식사후 움직이지 않는다면 지방과 당분이 분해되는 과정이 멈춰진다”며 “반면 단순히 서있기만 해도 앉기보다 더 많은 칼로리를 태우며 혈당을 낮추게 만든다”고 말했다.

반가운 사실은, 문제의 심각성에 비해 해결책이 그리 어렵지 않다는 것이다. 식사후 단 몇 분이라도 걷는다면 혈당관리에 도움이 된다는 연구도 나왔다. 학술지 스포츠의학(Sports Medicine, 2022)에 실린 아일랜드 리머릭대 연구진에 따르면, 밥을 먹고 5분에서 10분 정도 짧은 산책을 할 경우 근육이 걷기에 필요한 에너지를 요구하게 되고, 이 과정에서 상승했던 혈당 수치가 떨어진다. 식사후 몸을 움직이는 것은 결국 신체가 포도당을 효과적으로 사용하도록 만든다는 설명이다. 연구진은 “식사후 걷는 것은 건강을 유지하는 가장 손쉬운 방법”이라며 “걷기를 하면 기분이 좋아지며 심장과 뼈, 근육을 건강하게 만들 수 있다”고 말했다.

가볍게 걷기 좋은 최적의 시간은 식후 30분에서 1시간 30분 이내이다. 자유롭게 걸을 수 있는 공간이 없다면 서있거나 제자리걸음, 실내자전거를 이용해도 좋다.

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