과일·채소의 1일 섭취 권장량 ‘500g’

“하루 560g 이상 섭취, 조기 사망률 감소”

‘신선 채소’가 효과적, 과일주스· 통조림은 당분 주의

[리얼푸드=육성연 기자] 건강한 식생활의 첫 번째 단계는 과일이나 채소를 모든 식단에 포함시키는 것이다. 과일과 채소는 가장 간단하고 저렴하게 질병을 예방할 수 있는 방법이다.

다른 식품과 달리 트랜스지방이나 포화지방 및 나트륨이 없으며, 식이섬유, 비타민, 미네랄뿐 아니라 동물성 식품에는 존재하지 않는 식물성 화학물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다. 파이토케미컬은 면역, 항염 및 항암 작용, 콜레스테롤 저하, 노화지연 등의 효능이 보고돼 있다.

건강에 좋은 과일·채소의 하루에 섭취 권장량은 약 500g 정도다. 세계보건기구(WHO)는 채소·과일 1일 섭취 권장량으로 ‘최소 400g 이상’을 제시하고 있다.

최근에는 질병 예방 효과를 보기 위해서 기존의 권장량보다 더 많이 먹는 것이 도움된다는 보고가 나오고 있다. 미국암협회(ACS)는 “암에 걸리기 싫다면 ‘하루 600ｇ’의 채소를 먹으라”며 기존보다 많은 섭취량을 권고하고 있다.

관련된 흥미로운 연구도 나온 바 있다. 영국 의학학술지 '역학·지역사회 보건 저널'(Journal of Epidemiology and Community Health, 2014)에 실린 런던대학교 연구에 따르면, 영국인 약 6만 여명을 대상으로 7년간 추적조사한 결과, 채소·과일을 하루 ‘560g’ 이상 섭취한 경우, 질병에 의한 조기사망률이 42% 감소된 것으로 나타났다. 560g은 WHO의 하루 권장량(400g)의 1.4배 양으로, 섭취량이 늘어날 수록 건강 효과는 커졌다. 400~560g 섭취시 36%, 240~400g은 29%, 80g~240g은 14%의 조기 사망률 감소 효과를 보였다.

연구를 이끈 사이먼 케이프웰 교수는 “과일과 채소의 일정한 섭취만으로 각종 심장질환이나 암 발병률을 크게 줄일 수 있다”며 “이러한 식단구성은 건강을 위해 충분히 해볼 만한 가치가 있다”고 강조했다.

이 연구에서 주목할 사항은 또 있다. 모든 과일과 채소의 질병 예방 효과가 동일하지 않았다는 대목이다. 사망률 감소에는 ‘신선한 채소’가 가장 효과적이었으며, 그 다음으로는 샐러드, 건조 과일 순으로 나타났다. 즉 가장 신선한 채소 그대로 섭취하는 것이 건강에 가장 이롭다는 해석이다.

반면 과일주스나 과일스무디, 통조림은 상대적으로 효과가 떨어졌다. 특히 과일 통조림은 혈당을 빠르게 올려 오히려 건강에 역효과가 있는 것으로 나타났다. 시중에서 판매되는 과일주스나 과일스무디, 과일통조림에는 대부분 설탕이나 시럽 등이 들어가기 때문이다.

건강한 삶을 위해 더 많은 채소·과일 섭취가 강조되고 있지만, 우리나라의 섭취량은 거꾸로 줄어드는 추세다. 특히 젊은 층의 과일·채소 섭취는 턱없이 부족한 실정이다. 식품의약품안전처의 ‘한국인을 위한 식생활지침(2021)’ 보고서에 따르면, 만 6세 이상 과일·채소를 1일 500g 이상 섭취하는 인구 비율은 2015년 40.5%에서 2017년 34.4%, 2019년에는 31.3%로 연이어 줄어들었다. 특히 20대 중에서 권고 기준을 지킨 비율은 2019년 16.6%에 불과했다.

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