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[ 라이프 ]

밤에 푹 자고 싶다면 이 동작 따라해 보세요

by세계일보

숙면, 면역체계 강화·에너지 충전·집중력 발휘에 큰 도움

자기 전 간단한 스트레칭으로 심신의 긴장 풀어주면 좋아

스트레칭 할 때 코로 숨 쉬는 심호흡 함께하면 효과 만점

매일 밤 잠들기 전 각 스트레칭 동작 1분 동안 수행하기

세계일보

숙면. 게티이미지뱅크

잠을 잘 자는 것은 건강한 생활과 직접적으로 관련이 있을 뿐 아니라 다음 날 일상생활에도 큰 영향을 미친다.


숙면은 온갖 세균과 바이러스의 감염을 이겨내기 위한 강한 면역체계를 갖추는데 중요하며, 공부를 하는 학생이나 업무에 임하는 직장인에게나 필요한 에너지를 채워주고 집중력을 발휘할 수 있도록 해준다.


만약 육체 피로나 스트레스 등으로 잠을 제대로 잘 수 없다면 자기 전에 간단한 스트레칭을 통해 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 피로와 스트레스가 쌓인 상태에서는 아무리 노력해도 좀처럼 잠들기 힘들거나 숙면을 취하기 어렵기 때문이다.


미국의 CNN 온라인판은 최근 매일 밤 잠들기 전에 하면 숙면에 도움이 되는 몇 가지 스트레칭을 소개했다. 불면증이 있는 사람에게도 도움이 되는 동작이기 때문에 따라 하면 큰 도움이 될 것이라고 CNN은 설명했다.


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아이의 자세. 게티이미지뱅크

첫 번째는 ‘아이의 자세’다. 먼저 뻣뻣해진 허리를 진정시키고 편안한 자세로 호흡에 집중한다. 이어 무릎을 꿇고 엎드리면서 양 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 이때 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿도록 뒤로 부드럽게 움직이면서 어깨에 힘을 빼고 이마를 바닥에 대고 천천히 호흡한다.


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앉아서 상체를 숙이는 자세. 게티이미지뱅크

두 번째는 ‘앉아서 상체를 숙이는 자세’다. 이 스트레칭은 허리 위쪽과 아래쪽, 허벅지 뒤쪽 부분을 풀어준다.


먼저 다리를 앞으로 펴면서 편안히 앉아 다리를 모으고 발바닥이 앞으로 가도록 편다. 그런 다음 팔을 위쪽으로 뻗은 다음 허리를 부드럽게 앞으로 접으면서 두 손을 발 쪽으로 뻗는다. 이 상태에서 어깨의 힘을 빼고 턱은 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 이렇게 하면 다리 뒤쪽과 등이 쭉 펴지는 느낌이 들 것이다.


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곰 포옹 자세. 유튜브캡쳐화면

세 번째는 ‘곰 포옹 자세’다. 이 스트레칭은 등과 허리 위쪽을 풀어주고 잘못된 자세로 인한 어깨 주변의 통증을 줄여준다.


먼저 편안히 앉은 자세에서 양 팔을 옆으로 크게 벌린다. 이어 자신을 껴안듯 양팔을 모은다. 이때 오른손은 왼팔 끝에, 왼손은 오른팔 끝에 닿아야 한다. 그 상태에서 양 쪽 팔을 당기듯 양 손에 힘을 주면서 30초 동안 자세를 유지한 뒤 팔을 바꿔 반복한다.


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숫자 4모양의 자세. 유튜브캡쳐화면

네 번째는 ‘숫자 4 모양의 자세’다. 이 스트레칭은 엉덩이 쪽의 관절과 근육을 풀어주고 뻣뻣해진 허리를 줄이는데 도움이 된다.


먼저 누운 자세에서 무릎을 세우고 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위로 올린다. 이어 양 팔을 뻗어 왼쪽 허벅지 아래에서 깍지를 낀다. 그다음 깍지를 낀 손에 힘을 줘 왼쪽 다리를 부드럽게 가슴 쪽으로 당긴다. 이후 다리를 반대로 바꾸고 자세를 반복한다.


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비틀기 자세. 게티이미지뱅크

다섯 번째 자세는 ‘비틀기 자세’다. 이 스트레칭은 허리를 풀어주고 복부팽만을 줄여준다.


먼저 누운 자세에서 무릎을 들어 다리를 직각으로 세운다. 이어 고개는 왼쪽으로 돌리고 다리는 오른쪽 바닥으로 돌린다. 이후 고개와 다리를 반대쪽으로 돌린 후 자세를 반복한다.


이 5가지 스트레칭은 코로 심호흡을 하면서 진행한다. 이 호흡 패턴을 반복하면 긴장이 풀리고 심박수가 낮아진다.


각 스트레칭은 뭉친 근육을 풀어주고, 신경계를 진정시키는 데 도움이 되며 몸과 마음을 편안하게 만들어 숙면을 취하는데 도움이 될 것이다.


이승구 온라인 뉴스 기자 lee_owl@segye.com