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[ 푸드 ]

고‘약’한 청국장의 놀라운 효능

by맥스큐

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TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 4월호(139호)

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청국장은 안 좋은 냄새로 유명하다. 흔히 발 냄새 심한 사람에게 청국장 끓이냐고 비아냥댈 정도로 고약하다. 하지만 그 ‘고약한’ 청국장이 우리 몸에는 ‘약’이 될 수 있다. 냄새만큼 강력한 청국장의 영양학적 이점이 무엇인지 살펴보자.


청국장은 콩을 통째로 발효한 음식이다. ‘발효’라는 단어에서 짐작할 수 있듯이 냄새는 심하지만 그만큼 영양이 풍부하고 강력한 에너지를 몸에 전달한다. 청국장을 띄울 때 핵심은 볏짚이다. 우선 콩을 물에 불린 후에 푹 삶은 다음 볏짚으로 덮고, 너무 덥지 않은 온도에서 약 3일 동안 숙성한다. 이때 볏짚의 고초균(Bacillussubtilis)이라는 박테리아가 증식해 효소를 만든 후 끈적한 발효식품이 된다. 발 냄새와 비견될 정도로 강력한 청국장 냄새는 ‘구리다’라고 표현하며, 한국인 사이에서도 호불호가 갈린다. 대개 어린 시절에는 싫어하지만 나이가 들면서 그 ‘고린내’ 속의 ‘구수한’ 매력을 알아가는 경우가 많다. 청국장에서 냄새가 나는 이유는 앞서 얘기한 고초균이 콩단백질을 아미노산으로 분해할 때 암모니아를 비롯해 아이소뷰티르산(Isobutyric acid), 아이소발레르산(Isovaleric acid) 등의 물질을 생성하기 때문이다. 이러한 청국장의 첫인상은 별로일 수 있지만 냄새라는 겉모습을 한 꺼풀 벗겨내면 청국장이야말로 ‘진국’이라는 표현이 어울리는 진정한 헬시 푸드다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 4월호(139호)

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청국장의 놀라운 효능

청국장의 대표적인 효능은 항암효과다. 콩을 발효할 때 만들어지는 제니스테인(Genistein)이라는 성분이 몸속에서 암세포가 성장하는 걸 막고 세포분열을 억제한다. 특히 에스트로겐이라는 여성호르몬과 구조가 유사해 유방암 같은 여성질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 그뿐만 아니라 폐경기 여성의 호르몬 결핍으로 인해 생기는 골다공증을 늦추는 효과도 있다. 이소플라본, 페놀 화합물, 사포닌 등의 물질도 유해 활성산소를 제거하며 항산화효과를 발휘한다. 청국장 발효과정에서 나오는 단백질 분해 효소는 혈전을 녹이는데, 항산화 기능과 맞물려 뇌졸중, 동맥경화, 성인병, 노화를 예방한다.


또 혈압을 떨어트리는 효과가 있어 고혈압이나 당뇨환자에게도 좋다. 이 외에도 청국장의 효능은 다양한 범위로 확장한다. 청국장에는 비타민B2가 들어 있는 데, 숙취 해소에 효과가 있다고 알려져 있다. 섬유질 역시 다른 음식보다 4배 이상 풍부해 변비나 설사를 예방하기도 한다. 치매에도 관여하는데, 아세틸콜린(Acetylcholine)이라는 신경전달물질의 양을 증가시켜 노인성치매를 예방하는 데 도움을 준다.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 4월호(139호)

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맛만큼 오묘한 청국장의 역사

청국장에 대해 아는 건 딱 두 가지다. 고약한 냄새, 풍부한 영양. 너무나도 한국적으로 보이는 청국장은 도대체 어디서 왔을까. 청국장은 깊은 역사를 가지고 있지만, 그 출처가 정확하지 않고 기원에 관한 다양한 설이 등장한다. 우선 ‘청국장’이라는 이름에서 알 수 있듯이 청나라에서 왔다는 이야기가 있지만 대두를 발효시킨 음식에 대한 기록이 『삼국사기』에도 등장해 정확하지 않다. 단지 ‘청’이라는 이름만 가져왔을 가능성도 있다. 삼국과 관련해 대표적인 가설은 말을 타고 다녔던 고구려인들이(혹은 그 이전) 단백질을 섭취하기 위해 안장 밑에 넣어두었던 대두가 말의 체온으로 발효가 되었다는 설이다. 그 이후에도 다양한 이름으로 역사에 등장하는데, 7세기 신라시대 왕가의 혼례 때는 ‘시’라는 명칭의 예물로 사용됐다. 발해에서는 ‘책성시’라는 이름으로 불렀고, 조선시대에는 ‘전국장’으로 불리면서 전쟁 시 간단하게 만들 수 있는 장으로 소개된다. 청국장은 정확한 기원을 알 수는 없지만 삼국시대(혹은 그 이전)부터 조선시대까지 우리 민족의 역사에 꾸준히 등장했다. 청국장의 맛이 깊고 오묘한 것도 유구한 역사 속에서 선조의 지혜와 애환, 얼이 숙성돼 있는 음식이기 때문이 아닐까.

TOTAL 헬스N피트니스 미디어-맥스큐 2022년 4월호(139호)

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청국장은 콩의 흡수율을 높이기도 한다. 콩은 단백질, 탄수화물, 비타민, 칼슘 등 다양하고 풍부한 영양소를 가지고 있지만 그 자체로 먹으면 흡수가 잘 안 된다. 콩을 불려서 발효한 청국장은 그 과정에서 발생하는 효소가 콩의 소화와 영양분 흡수를 돕는다. 청국장을 먹는 것이 일반 콩을 먹는 것보다 효과를 극대화하는 셈이다. 만드는 과정에서 별도의 첨가물도 들어가지 않아 나트륨처럼 조미료로 발생하는 부작용도 없다.

청국장에 들어 있는 좋은 영양소를 활용하는 방법은 찌개로 끓이지않고, 발효된 상태 그대로 먹는 것이다. 효소와 영양소들은 열을 가하면 쉽게 파괴되기 때문이다. 물론 냄새가 나기 때문에 비위가 강하지 않다면 그냥 먹기는 상당히 힘들다. 냉장이나 냉동 보관한 청국장을 소스와 버무려 먹거나 찌개를 끓이더라도 다 끓인 후 청국장을 첨가하는 식으로 먹는 게 가장 효과적이다.

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청국장을 건강하고 맛있게 먹는 법 

■ 쌈장을 만들 때 청국장을 넣는다.

■ 프로틴 음료나 생과일주스에 청국장을 갈아 넣어 먹는다.

■ 깻잎무침이나 김치 등에 싸 먹는다.

■ 매실액이나 기름장 등 천연 진액과 함께 먹는다.