연말 술자리 많아 걱정된다면...지금부터 '이 음식' 꼭 먹으세요

지방·염증·해독까지 동시에 관리하는 음식

방울양배추 / 게티이미지뱅크

술을 자주 마시는 사람이라면 누구나 다음 날 묵직하게 느껴지는 피로감과 집중력 저하를 경험한다. 단순히 일시적인 숙취가 아니라, 간이 부담을 받았다는 신호일 때가 많다. 해독을 담당하는 기관인 만큼 한 번 지치면 회복이 더딘 것이 간의 특징이다.

그래서 최근에는 약이 아닌 ‘음식’으로 간을 관리하려는 사람들이 늘고 있다. 무리 없이 일상 식단에 넣을 수 있으면서도 간세포의 스트레스를 줄이고 지방 축적을 억제하는 식품들이 실제로 연구를 통해 확인되고 있기 때문이다. 그중에서도 간에 확실한 보호막이 되어주는 몇 가지 음식들이 주목받는다.

지방과 염증을 동시에 잡는 식품

연어 / 게티이미지뱅크

간 건강을 무너뜨리는 가장 큰 요인은 지방 축적과 염증이다. 이 둘을 함께 완화하는 대표 식품이 바로 연어다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 간에 쌓이는 중성지방을 낮추는 데 탁월하며, 염증 반응을 줄여 간세포가 받는 부담을 완화한다. 여기에 비타민D와 셀레늄까지 포함되어 간세포 재생 활동에도 긍정적인 역할을 한다.

방울양배추와 크렌베리 역시 같은 범주의 도움을 준다. 방울양배추에 들어 있는 글루코시놀레이트는 간 해독 효소를 활성화해 독성 물질 처리를 원활하게 만들고, 설포라판은 활성산소를 억제해 간 세포의 스트레스를 덜어준다.

크렌베리는 안토시아닌과 프로안토시아니딘이 지방 축적을 막아 지방간 위험을 낮추는 데 효과적이다. 간에 부담을 줄이는 ‘첫 번째 선택지’가 이 세 가지 식품인 이유다.

해독 효소를 깨우고 염증을 낮추는 음식들

셀러리 / 게티이미지뱅크

간이 제 역할을 하기 위해서는 독소를 분해하는 효소들의 활성이 핵심이다. 커피는 이러한 효소 활동을 돕는 대표적인 식품으로 꼽힌다.

클로로겐산, 카웨올, 카페스톨 같은 항산화 성분이 간세포 염증을 줄여주고, 실제로 간경변이나 간암 위험 감소와 관련된 연구 결과도 꾸준히 보고되고 있다. 다만 설탕과 크림을 많이 넣은 형태는 간에 오히려 부담이 되므로 블랙커피가 최적의 선택이다.

셀러리는 해독을 돕는 또 다른 식품이다. 셀러리에 들어 있는 아피게닌과 루테올린 같은 플라보노이드는 간세포의 손상을 줄이는 데 효과적이다.

이뇨 작용을 통해 노폐물 배출을 도와 간과 신장의 부담을 덜어주는 기능까지 기대할 수 있다. 꾸준히 먹으면 피로감이 줄었다는 후기가 많은 이유가 여기에 있다.

일상 식단에 자연스럽게 넣기 좋은 조합

커피 / 게티이미지뱅크

다섯 가지 식품은 각각의 역할이 다르지만, 함께 구성하면 간이 받는 부담을 여러 방향에서 줄여준다. 연어는 구이·샐러드·스테이크 등 어떤 방식으로도 활용하기 쉬워 주 2~3회 정도 식탁에 올리기 좋다.

방울양배추는 스팀이나 오븐 조리로 간편하게 곁들일 수 있고, 크렌베리는 생과일 또는 무가당 주스로 간식처럼 챙기면 꾸준히 섭취하기에 부담이 없다.

커피는 과하지 않게 하루 2~3잔 블랙 형태로 마시면 항산화 성분을 충분히 활용할 수 있다. 셀러리는 생으로 먹어도 되고, 스무디나 샐러드에 넣으면 맛의 부담 없이 자연스럽게 포함된다. 이처럼 식단 속에서 무리 없이 돌아가며 섭취할 수 있다는 점은 간 관리가 장기적으로 이어지는 데 중요한 요소다.

완전히 회복시키는 음식은 없지만, 진행을 늦추는 음식은 있다

기사 이해를 돕기 위한 AI 이미지

간은 스스로 재생 능력이 있지만 회복이 빠른 기관은 아니다. 이미 손상이 진행된 경우 음식만으로 상태가 완전히 되돌아가지는 않는다. 그러나 염증을 낮추고 독소 처리를 돕는 식품을 꾸준히 섭취하면 간 질환의 진행을 늦추고 간세포가 회복할 시간을 벌어줄 수 있다.

술을 자주 마시는 사람이나 고지방 식단이 잦은 경우라면 이러한 식품이 특히 도움이 된다. 간이 지친 상태에서 가장 중요한 것은 “부담을 줄이고, 회복할 환경을 만들어주는 것”이기 때문이다. 음식을 통한 관리가 바로 그 출발점이 된다.

간 건강은 한 번 무너지면 회복이 더뎌서 일상적인 습관이 가장 큰 역할을 한다. 연어·방울양배추·크렌베리처럼 지방과 염증을 줄이는 음식, 커피와 셀러리처럼 해독을 돕고 산화 스트레스를 낮추는 음식은 간이 제 기능을 유지하도록 도와주는 든든한 조력자다.

음식만으로 간이 완전히 회복되는 것은 아니지만, 꾸준한 섭취는 간이 스스로 재정비할 시간을 확보해 준다. 술이나 스트레스, 불규칙한 식습관으로 간이 쉽게 지친다면, 오늘 식탁부터 이 다섯 가지 음식을 자연스럽게 채워보는 것이 간 건강을 지키는 가장 현실적인 방법이다.

김혜은 기자