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[ 푸드 ]

다이어트 기피 대상 1위, 이렇게 먹으면 됩니다

by프레시코드

어느 집이든 냉장고에 꼭 하나씩은 있다는 소스, 마요네즈. 부드러운 식감, 살짝 느끼할 정도의 과한 고소함으로 만인의 사랑을 받고 있죠. 마요네즈에 청양 고추를 썰어 넣어 푹 찍어 먹으면 그만한 별미도 없는데요. 문제는, 맛있다고 많이 먹다가 지방 하루 권장 섭취량을 훌쩍 넘길 수 있다는 거예요.

마요네즈의 주재료는 계란 노른자와 기름, 식초 등입니다. 때문에 80% 이상이 지방으로 구성되어 있어요. 마요네즈 100g을 섭취할 경우 하루 지방 섭취 권장량의 1.6배를 먹는 것과 같은데요. 시중에서 파는 마요네즈에는 지방의 산패를 방지하기 위해 아황산나트륨, L-아스코르브산나트륨, 이산화황 등이 들어 있습니다. 유통기한을 늘리기 위해 보존료가 첨가된 만큼 건강에 좋지 않죠.

그.런.데 비건이나 심혈관 질환자, 다이어터 등 모두가 건강하고 맛있게 즐길 수 있는 마요네즈가 있다고 해요. '두부'와 '두유'를 활용한 마요네즈인데요. 집에서 만들기 때문에 더 건강하고 신선하게 먹을 수 있답니다. 

5분 컷, 두부 마요네즈 만들기

고소한 맛의 차원이 다른 두부 마요네즈입니다. 두부 한 모가 통째로 들어가 높은 단백질 함량을 자랑하는데요. 주재료가 두부인 만큼 마음껏 먹어도 전혀 부담스럽지 않아요. 5분이면 뚝딱 만들 수 있어 누구든 쉽게 따라 할 수 있답니다.

재료도 심플 그 자체입니다. 어떤 두부를 사용해도 상관없어요. 취향에 따라 선택하면 되는데요. 조금 더 크리미한 질감을 원하면 수분 함량이 많은 순두부를, 꾸덕꾸덕한 질감을 원하면 모 두부를 사용해 주세요. 참깨는 고소함을, 꿀은 달콤한 감칠맛을 더해준답니다. 꿀 대신 메이플 시럽이나 올리고당을 넣어도 되고 단 맛이 싫다면 양을 줄이거나 생략해도 됩니다.

두부의 풋내를 제거하기 위해 살짝 데쳐주세요. 끓는 물에 1분 정도 넣으면 되는데요. 시간이 길어지면 퍼석해지기 때문에 주의해야 합니다. 진하고 고소한 맛을 위해 데친 두부의 물기를 제거하고 사용해 주세요.

올리브유와 레몬즙을 넣어주세요. 올리브유는 엑스트라 버진 올리브유를 쓰는 게 좋은데요. '엑스트라 버진 오일'이란 열매를 으깨 즙을 짜낸 기름을 말해요. 정제되지 않아 풍미가 가장 좋고 산도가 0.8% 미만이라 샐러드드레싱으로도 자주 활용됩니다. 레몬즙이 없다면 식초를 사용해도 괜찮습니다. 

두부 마요네즈에 달콤함과 고소함을 더해줄 꿀과 깨를 한 스푼씩 넣어주세요. 꿀의 주성분은 포도당과 과당으로 즉각적인 에너지가 되며 장에 부담이 적어요. 설탕과 달리 비타민과 미네랄 등 영양소도 풍부하답니다.

모든 재료를 넣었으니 믹서기로 갈아주세요. 중간중간 체크해가면서 참깨가 보이지 않을 때까지 갈아주면 됩니다. 참깨는 갈지 않고 그대로 조리해서 먹으면 영양소가 흡수되지 않아요. 크기가 작아 아무리 잘 씹는다고 해도 한계가 있기 때문에 갈아먹는 것이 좋답니다.

두부 마요네즈가 완성됐어요. 생각보다 무척 간단하죠? 숟가락으로 퍼도 주르륵 흐르지 않을 만큼 꾸덕꾸덕한 점성을 자랑한답니다. 두부와 참깨를 넣어 고소하고 꿀을 넣어 달콤함까지 느낄 수 있는데요. 두부 마요네즈, 어떻게 활용하면 좋을까요?

두부 마요네즈 120% 활용하기

간식으로 먹기도, 안주로도 그만인 채소 스틱. 간편하고 씹는 맛이 좋아 찾는 사람은 계속해서 찾는 음식인데요. 문제는 채소 스틱을 찍어 먹는 딥의 칼로리가 어마어마하다는 거죠.


일반적인 딥대신 두부 마요네즈딥에 채소 스틱을 푹 찍어 먹어보세요. 채소의 상큼함과 두부 마요네즈의 고소함이 일품이랍니다. 

파프리카나 샐러리, 당근, 오이 등 스틱으로 먹을 수 있을 만큼 단단한 채소라면 어떤 것이든 상관없어요. 채소의 색깔에 따라 효능이 각각 다른데요. 예를 들어 빨간 파프리카의 리코펜 성분은 암을 예방하고 노화를 막아줘요. 노란 파프리카의 피라진 성분은 고혈압이나 뇌경색 등 혈관에 좋은 것으로 알려져 있죠. 다양한 색깔의 채소를 이용하면 보기도 좋고, 건강에도 좋답니다.

든든하고 맛 좋은 두부 달걀 카나페입니다. 바게트를 사용해 식사까지 해결할 수 있는 배부른 레시피에요. 연말연시, 친구들을 초대했을 때 파티용 음식으로도 제격이죠. 비주얼에 비해 만드는 방법도 무척 간단하답니다.

바게트에 올리브유를 바르고 에어프라이기에 돌리고, 빵이 구워지는 동안 달걀을 삶아주세요. 차가운 달걀을 바로 삶기보다는 상온에 1시간 정도 놔둬야 깨지지 않아요. 달걀을 성공적으로 삶기 위해선 식초와 소금을 넣어주세요. 달걀이 깨지지 않고 까기도 수월합니다.


달걀이 다 삶아졌다면 절반은 두부 마요네즈와 버무려 주고, 절반은 슬라이스로 잘라 준비해 주세요.

노릇노릇, 바삭하게 구워진 바게트! 바게트의 반은 계란 슬라이스를, 반은 계란 범벅을 올릴 거예요.


잘 구워진 바게트에 두부 마요네즈를 듬뿍 발라주세요. 그 위에 슬라이스 한 달걀을 올리고 고춧가루를 뿌려 맛을 더해줍니다. 남은 절반의 바게트에는 두부 마요네즈에 버무린 달걀을 빵 위에 잔뜩 올리고, 파슬리와 견과류를 뿌려주면 끝입니다.

짠~ 두부 마요네즈에 달걀까지 더해져 단백질 빵빵한 두부 달걀 카나페가 완성됐습니다. 달걀과 두부 마요네즈를 따로 또 같이 즐길 수 있는 일석이조의 레시피에요. 바게트가 부담스럽다면 크래커를 활용해 더 간단하게 즐길 수도 있답니다. 

초간단 두유 마요네즈 샐러드드레싱

두부가 아닌 두유로도 마요네즈를 만들 수 있어요. 두부 마요네즈보다는 살짝 묽기 때문에 샐러드드레싱으로 활용하기 무척 좋답니다. 알려드리는 레시피를 기본으로 마늘이나 바질, 고추 등 여러 가지 재료를 추가해 다양한 드레싱으로 응용할 수 있습니다.

재료가 생각보다 단출하죠? 두유는 입맛에 따라 골라주세요. 무가당 두유를 사용한다면 꿀이나 올리고당을 추가로 넣어도 좋습니다. 두유와 올리브유의 비율만 지킨다면 양을 더 늘리거나 줄여도 상관없어요. 한 번에 많은 양을 만들어둘 경우 일주일 정도 냉장 보관 가능합니다.

믹서기에 재료를 모두 넣고 잘 섞어주세요. 어느 정도 섞였다 싶을 때 맛을 보면 좋아요. 간이 부족하다면 소금이나 꿀을 넣어서 맛을 더해줍니다. 1~2분 정도 믹서기를 작동시키면 꾸덕꾸덕한 질감의 마요네즈 완성입니다. 간단하죠?

"오늘은 가볍게 먹고 싶다"하는 날 추천드리는 조합이에요. 동물성 식재료가 쓰이지 않은 채식으로만 구성된 한 끼입니다. 버섯이 몸에 좋은 건 다들 아실 텐데요. 가정의학과 전문의 박종기 박사는 "채식만으로도 모든 영양소를 섭취할 수 있다. 채소와 곡류 외에도 버섯, 콩, 견과류를 먹어야 완전한 채식"이라고 말합니다. 버섯의 종류마다 영양이 다르기 때문에 적어도 2가지 이상의 버섯을 먹는 걸 추천드려요.

두부와 두유를 활용해 고소하고 담백한 마요네즈 만드는 방법과 활용 꿀팁까지 알아봤어요. 단출한 재료로 믹서기만 있다면 누구나 만들 수 있을 만큼 간단한 레시피인데요. 마요네즈가 마음껏 먹고 싶은 날 도전해보세요! 비건 마요네즈의 새로운 매력에 풍덩 빠질 거예요.