"등 긁기 힘들었는데…" 만성 어깨통증 '30초' 만에 없애는 어깨 운동법 4

​병원 안 가고 어깨 통증 없애는 법

외회전 운동법.

여름철 실내 활동이 늘어나면서 어깨 통증을 호소하는 사람이 많다. 선풍기나 에어컨 앞에 오래 앉아 있거나 소파에 비스듬히 누운 채 TV를 보다 보면 어깨가 뻐근해지거나 팔이 안 올라가는 증상을 겪게 된다. 특히 팔을 뒤로 젖히거나 등을 긁는 동작이 어려워졌다면 단순한 근육 뭉침이 아니라 관절이 굳고 있다는 신호일 수 있다.

비수술 어깨 통증 운동법

지난 1월 유튜브 채널 ‘주원장의 척관시’에서는 ‘만성 어깨통증, 집에서 30초만에 낫는 법’이라는 제목으로 어깨 통증을 완화하는 스트레칭 운동법을 소개했다. 방송에서는 수술 없이 회복 가능한 어깨 통증의 특징과 운동 원리를 설명하며, 일상생활 중 틈틈이 따라 할 수 있는 실전 운동을 직접 시연했다.

이런 증상은 ‘오십견’이라고 불리는 유착성 관절낭염일 가능성이 크다. 어깨 관절의 움직임을 담당하는 관절낭이 굳으면서 특정 방향으로 움직이는 것이 불가능해지고, 점점 가동 범위 자체가 줄어든다. 흔히 팔을 앞으로 들거나 뒤로 돌리는 동작이 힘들어지고, 특히 머리 뒤로 손을 보내거나 속옷을 채우는 등 일상 동작에서 불편함이 심해진다.

하지만 이런 증상이 나타났다고 해서 곧바로 수술이 필요한 것은 아니다. 보건복지부 수술 심사 기준에서도 오십견은 최소 3개월간 보존적 치료를 권장하고 있으며, 실제로도 운동과 스트레칭만으로 회복하는 경우가 많다. 중요한 것은 초기에 무리하지 않으면서도 꾸준한 운동을 통해 관절 가동 범위를 조금씩 회복하는 것이다.

내회전부터 전방거상까지, 일상에서 가능한 '어깨 운동'

‘등을 긁기 어렵다’는 말은 단순한 유연성 부족이 아니다. 팔을 등 뒤로 보내는 내회전 동작이 잘 안 되기 때문이다. 이럴 때는 수건이나 벨트처럼 늘어나지 않는 끈을 이용한 스트레칭이 효과적이다. 끈의 한쪽을 건강한 손으로 위에서 잡고, 아픈 팔은 아래에서 손목에 걸친다. 주먹을 쥐지 말고 손을 걸치는 정도로만 힘을 빼는 것이 중요하다.

이 상태에서 위쪽 팔로 끈을 천천히 잡아당겨 아픈 팔의 엄지손가락이 날개뼈 아래로 이동하게 한다. 이때 통증이 느껴질 수 있지만, 마찰력으로 자세를 유지한 채 30초 이상 버티는 것이 좋다. 이 동작은 TV를 보거나 대화를 나누는 동안에도 할 수 있다. 시간을 정해 놓기보다 자주 반복하는 것이 회복에 도움이 된다.

① 내회전 운동법

누워서 하는 내회전 운동도 있다. 팔을 옆으로 벌려 90도를 만들고, 손목을 바닥 쪽으로 눌러 손바닥이 바닥에 닿도록 한다. 처음엔 통증이 심할 수 있지만 반복하면서 점차 가동 범위가 넓어진다. 반대쪽 어깨와 비교해 손이 바닥에 닿지 않는다면 내회전 제한이 있다는 의미로, 계속 반복해주는 것이 좋다.

② 내회전 운동법

팔을 앞으로 들어 올리는 전방 거상 동작이 힘들다면 벽이나 철봉을 이용한 스트레칭을 시도할 수 있다. 철봉을 가볍게 잡고 허리를 숙이면서 어깨를 아래로 늘려준다. 고정된 막대가 없다면 문틀에 손을 올려두고 몸을 인사하듯 숙이는 것도 가능하다.

이 운동은 아픈 쪽 어깨가 점점 늘어나면서 통증을 동반하는 경우가 많다. 이런 경우에는 반동을 주거나 가족이 도와 옆에서 가볍게 눌러주면 통증이 줄어든다. 통증이 너무 심하다면 소염진통제나 온찜질로 증상을 조절하고 다시 운동을 반복하는 방식이 권장된다.

③ 전방 거상 운동법

누워서도 같은 원리를 적용할 수 있다. 바닥에 누운 상태에서 아픈 팔을 가능한 한 머리 위로 올리고, 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡아 부드럽게 끌어당긴다. 등이 뻐근하다면 베개를 등 뒤에 받쳐 각도를 조절할 수 있다. 이 운동 역시 반대쪽 팔과 비교해 가동 범위가 좁으면 더 반복해줘야 한다.

④ 전방 거상 운동법

외회전 스트레칭은 팔을 바깥 방향으로 회전시켜 어깨 바깥쪽 근육과 인대를 늘려주는 운동이다. 이때는 벽이나 도어 프레임을 활용해 팔꿈치를 90도 굽히고 팔을 몸 뒤쪽으로 보내면서 회전을 유도한다. 몸을 살짝 틀어 바깥쪽으로 당기면 효과가 커진다.

⑤ 외회전 운동법

또 다른 방법으로는 팔을 머리 뒤로 보내고 손을 벽에 붙인 채 몸을 회전시키는 동작도 있다. 어느 쪽이든 너무 억지로 늘리기보다는 통증을 감당할 수 있는 수준에서 반복하며 각도를 넓혀가는 것이 중요하다. 통증이 어느 정도 줄었다면 가족의 도움으로 뒷부분에서 팔을 가볍게 밀어주는 것도 도움이 된다.

운동 후 통증은 자연스러운 반응

스트레칭을 하면 통증이 더 심해질 수도 있다. 특히 운동 직후 이틀 정도 통증이 느껴지는 경우가 많은데, 이는 어깨 관절낭이 제대로 늘어나고 있다는 신호다. 통증이 있다고 해서 운동을 중단하기보다는, 오히려 운동이 잘 되고 있다고 인식하고 계속 이어가는 것이 중요하다.

어깨 관절은 한 번 굳기 시작하면 다시 풀리는 데 시간이 오래 걸리며, 스트레칭을 하지 않으면 통증이 계속 이어진다. 단 30초라도 꾸준히, 하루 5~10분 이상 반복해주면 관절 가동 범위가 점차 회복된다. 관절내 주사나 보조치료가 필요할 경우 병원에서 병행하면 더 효과적이다.

무엇보다 수술은 마지막 수단이다. 초기 어깨 통증이나 운동 범위 제한이 느껴진다면 먼저 생활 속에서 간단한 스트레칭을 시작해보는 것이 어깨 건강을 지키는 가장 현실적인 방법이다.

어깨 통증 완화 운동법 3가지 정리

1. 내회전 스트레칭 (등 긁는 동작 회복용)

- 목적: 팔을 등 뒤로 보내는 동작 회복 (속옷 채우기, 등 긁기 등)

- 도구: 수건, 벨트, 넥타이 등 늘어나지 않는 끈

- 방법:

  1) 끈의 한쪽을 건강한 팔로 위에서 잡는다

  2) 아픈 팔은 아래에서 손목에 걸치듯 끈에 얹는다

  3) 위쪽 팔로 끈을 천천히 당긴다

  4) 엄지손가락이 날개뼈 아래로 가도록 유지

  5) 30초~1분 유지, 하루 5~10회 반복

  ※ 누워서 할 경우: 팔을 옆으로 벌리고 손목을 바닥에 눌러 닿게 함

2. 전방거상 스트레칭 (팔 앞으로 들기 힘들 때)

- 목적: 팔을 위로 드는 동작 회복 (빗질, 세수 등)

- 도구: 벽, 철봉, 문틀

- 방법:

  1) 팔을 위로 올려 벽이나 철봉에 대고 고정

  2) 몸을 인사하듯 앞으로 숙이며 어깨를 늘려준다

  3) 통증이 심하면 반동을 주거나 가족이 눌러준다

  4) 30초 유지, 하루 5~10분 반복

  ※ 누워서 할 경우: 반대 손으로 팔꿈치를 당겨 위로 올림

3. 외회전 스트레칭 (어깨 바깥쪽 근육 풀기)

- 목적: 팔을 머리 뒤로 보내는 동작 회복

- 도구: 벽, 문틀, 가족 도움

- 방법:

  1) 팔을 90도 굽혀 벽에 손을 댄다

  2) 몸을 반대 방향으로 틀며 어깨 바깥쪽을 늘려준다

  3) 반복하면서 점차 각도 늘림

  4) 가능하면 가족이 뒤에서 팔을 부드럽게 밀어줌

운동 시 주의사항

- 한 번 할 때 최소 30초 이상 유지

- 하루 5~10분 이상 자주 반복

- 운동 후 이틀 정도 통증은 자연스러운 반응

- 소염진통제나 온찜질 병행 가능

- 반대쪽 어깨와 비교해 가동 범위 확인하며 진행

이수연 운동전문기자 leesuyoun@healthcoredaily.co.kr