밖에 나가지 않아도 유산소, 근력 증진

면역력이 중요해지면서 기초 체력을 위한 운동이 더욱더 필수가 되었지만, 또 바깥 활동을 하기에 불안한 환경에 처해있기도 하다. 따라서 야외 활동 대신에 집에서 할 수 있는 ‘홈트레이닝’이 전보다 더 인기를 끌고 있다. 특히 체육관을 따로 가지 않아도 되고, 특별한 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동들에 대한 관심이 높아졌다.

유튜브에서 각종 운동을 소개해주는 채널인 ‘텐바디’는 1시간 걷기 운동을 하는 대신 집에서 더 짧은 시간 비슷한 효과를 기대할 수 있는 운동 루틴을 소개했다. 다음의 운동 루틴을 반복하면 걷기 운동을 했을 때보다 유산소 효과와 근력 강화 효과를 더 기대해볼 수 있다.

단 무릎관절이나 허리가 안좋은 사람에겐 권하지 않는다. 

◆마운틴 클라이머

1. 매트에 팔을 뻗고, 상체는 일자가 되도록 엎드린다.

2. 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 돌아가면서 왼쪽 다리를 당긴다.

3. 상체와 팔은 쭉 뻗은 상태를 유지하며 빠르게 다리를 교차한다.

4. 1분간 지속한다.

◆스쿼트 변형

1. 다리를 넓게 벌린 상태로 선다.

2. 무릎을 구부리며 반쯤 앉았다가 일어서면서 오른쪽 다리를 뒤로 접었다가 핀다.

3. 다시 내려가다가 왼쪽 다리를 뒤로 접었다가 피면서 일어선다.

4. 이 동작을 1분간 반복한다.

◆런지 변형

1. 다리를 모으고 선다.

2. 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 땅을 짚으면서 왼쪽 다리는 굽혀준다.

3. 오른쪽 다리를 앞으로 당겨주면서 왼쪽 다리는 편다.

4. 30초 동안 지속하고, 왼쪽 다리로 바꿔서 30초 동안 또 반복해준다.

◆팔꿈치 플랭크 변형

1. 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 플랭크 자세를 취한다.

2. 엉덩이를 천장을 향해 들었다가 다시 제자리로 돌아온다.

3. 왼쪽 다리를 바깥 방향으로 당겼다가 다시 제자리로 돌아온다.

4. 1분 동안 다리를 번갈아 가며 이 동작을 반복한다.

◆팔굽혀펴기 변형

1. 어깨너비보다 넓게 팔을 벌리고 엎드린다.

2. 팔굽혀펴기를 1회 한다.

3. 팔 사이를 조금 좁혀 다시 팔굽혀펴기 1회를 한다.

4. 좌우로 움직이면서 팔 사이를 넓혔다 좁혔다 변형해가며 팔굽혀펴기를 1분 정도 진행한다.