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[ 라이프 ] 일본 전문가 추천 연령별 걷기법

“병의 90%는 걷기만 해도 낫는다”

by마음건강 길

5월은 걷기에 딱 좋은 계절이다. 쾌청하고 따뜻한 날씨와 때맞춰 피어난 봄꽃들을 즐기기면 몸과 마음이 건강해지기 때문이다.


더욱이 건강의 기본이자 운동의 기본인 ‘걷기’는 신체 건강을 증진시키는 대표적인 유산소 운동이다. 특히 현대인들은 다양한 질환과 증상으로 고생하고 있지만, 이 질환의 상당수는 연령에 맞는 적절한 걷기 운동으로 건강한 신체 유지가 가능한 것으로 알려져 있다. 


실제로 일본 효고현 아마가사키시에서 나가오 클리닉을 운영하는 나가오 가즈히로 의학박사는 지난 20년간 다양한 증상의 환자들을 가까이 지켜보면서 가장 좋은 치료약으로 ‘걷기’를 꼽았다. 단, 걷기도 나이와 건강 상태에 따라 올바른 방법이 있다. 건강하게 오래 살려면 과연 얼마나 걷고, 어떻게 걸어야 할까. 연령대별 효과적인 걷기 방법을 소개한다.

◇ 20~30대, 틈틈이 ‘파워워킹’

20~30대는 틈틈이 파워워킹을 하는 방법이 권장된다. ‘파워워킹’은 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 방법이다. 팔꿈치를 직각이 되도록 한 뒤 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 1분에 90m정도 이동하는 속도가 적당하다. 단, 걷기 전 스트레칭을 통해 근육과 관절의 긴장을 풀어 부상 위험을 줄여야 한다. 이렇게 힘차게 걷는 것만으로 스트레스 해소와 다이어트, 기초 체력 증가 등의 효과를 기대할 수 있다. 

◇ 40~50대, 하루평균 7000보

40~50대 중장년층은 일평균 2000보를 걷는다. 하지만 전문가들이 추천하는 보행수는 7000보 이상이다. 단, 이때도 시간 당 걷기 강도에 따라 효과는 천차만별이다. 너무 낮은 강도로 천천히 걷기를 유지한다면 미미한 수준의 걷기 효과를 얻게 된다. 때문에 중등도 강도 이상의 보폭과 속도를 유지해야 한다는 것이 전문가들의 조언이다. 중등도 운동 강도는 보행 중 옆사람과의 대화가 어느 정도 어려운 수준이다. 대화하며 걷는 중 숨이 약간 찬 상태라면 중등 강도의 걷기를 유지하고 있는 셈이다.


이 속도를 유지하면 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는데 도움이 된다. 단, 걷기 운동 초보자의 경우 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀이 조금 나는 정도의 수준이 적절하다.

◇ 60대, 1주간 3만 5000~4만 5000보  

60대 노년층은 꾸준히 걷기만 해도 치매 예방 등의 효과를 기대할 수 있는 것으로 알려져 있다. 60대는 하루 평균 5000~6500보를 걷는 것이 좋다. 1주간 총 3만 5000~4만 5000보 정도를 걷는 것이 권장되는 보행수다. 또 1분 당 110~120보 수준의 걷는 속도를 유지하는 것이 적당하다.


매일 오전, 오후 일정한 시간대에 규칙적인 걷기 운동을 유지하면 대장암과 폐암, 유방암 등 중대 질환 발병을 억제하는 효과를 얻을 수 있는 것으로 전해진다. 걷기 운동이 처음이라면 걸으면서 노래 부를 수 있을 정도의 부담 없는 수준으로도 60대 걷기 운동 효과는 충분히 기대할 수 있다.

◇ 70~80대, 걷기 강도 ‘상중하’로

70~80대 이상의 초고령층은 자신이 느끼는 건강 상태에 따라 걷기 강도를 상중하로 나누어 걷는 것이 좋다고 알려진다. 70대는 일평균 4000~5500보, 80대는 2500~4000보 수준을 유지하는 것이 적당하다. 일주일 동안 70대는 총 3~4만, 80대 이상은 총 2~3만보가 좋다. 1분당 걷는 속도는 70대는 100~110보, 80대 이상은 90~100보 수준을 추천한다. 


나가오 가즈히로 박사는 저서 ‘병의 90%는 걷기만 해도 낫는다’를 통해 “70~80대 중 균형 능력이 현저히 떨어진 상태라면, 걷기 중 넘어지지 않도록 특별히 주의해야 한다”면서 “집 안에서 넘어질 위험이 있는 환경을 개선하며 외출할 때는 굽이 낮고 바닥이 넓은 신발을 신고, 필요한 경우 지팡이, 보행기 등 보조 기구를 사용하는 것도 방법”이라고 조언한다.