“이게 강화돼야 정력·에너지 넘쳐요!”

나이가 들면 근감소증이 생긴다. 골격근량이 줄어들어 신체기능이 떨어지는 질환을 말한다. 70대가 되면 30대의 근육보다 30%가량 줄어든다. 걷기, 자전거 등 유산소 운동을 꾸준히 하고 있는 사람이라도 근력운동을 하지 않으면 쉽게 피곤해지고 활력이 사라진다.

아래 운동들을 천천히 호흡에 맞춰 한다. 모든 근력운동은 호흡에 맞춰 천천히 할 때 효과가 더 크다.

1. 앉았다 일어서기

자기 체중을 이용하는 운동으로 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 보기 좋게 발달하고 근력이 좋아진다. 집과 사무실에서 틈나는 대로 하루 수십 번 반복한다.

2. 팔굽혀펴기

가슴근육과 팔 근육 발달에 좋다. 근력이 웬만하면 바닥에 엎드려하고 여성들이나 근력이 약한 사람들은 책상을 잡고 45도 각도로 한다. 하루 수십 번 반복한다.

3. 윗몸일으키기

복근강화에 가장 좋은 운동이다. 복근이 약하거나 허리 통증이 있는 사람들은 윗몸일으키기가 힘들다. 그런 사람은 복근에 힘을 주어 목과 상체만 약간 일으켜 5초정도 멈췄다가 내려도 된다.

4. 뒤로 팔굽혀펴기

의자를 이용한 '뒤로 팔굽혀펴기'

벤치딥(bench dip)이라고도 한다. 팔 뒷부분 근육과 등 근육을 발달시키는 데 좋다. 팔굽혀펴기를 하면 어깨가 벌어질까봐 걱정되는 여성들에게 좋으며 골프를 하는 경우에는 비거리가 좋아진다.

5. 메뚜기 자세

메뚜기 자세

등 근육이 탄탄해지고 자세가 좋아진다. 이 운동을 꾸준히 하면 나이가 들어도 구부정해지지 않는다. 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 채로 상체를 들고 5초간 멈췄다가 내리기를 반복한다.

맨몸 근력운동에는 근력강화에 어느 정도 한계가 있다. 맨몸 근력운동으로 단련된 사람은 헬스장 기구를 이용한 근력강화운동을 해주면 효과적인 운동을 할 수 있다. 다음은 헬스장에서 대표적으로 하는 두 가지 기구다.

1. 레그 프레스

레그프레스(leg press) 기구

허벅지와 엉덩이에 자극이 가는 기구다. 우선 등을 대고 발판에 발을 댄다. 이후 손잡이를 잡고 발판에 올린 다리를 굽혔다 폈다를 반복한다.

2. 체스트 프레스

체스트 프레스(chest press) 기구

등받이에 엉덩이와 등을 밀착한다. 이때 허리는 살짝 들어 아치모양으로 만든다. 손잡이를 잡을 때는 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 잡아주는 것이 좋다. 손잡이를 잡을 때 손가락 보다는 손바닥으로 잡는다는 기분으로 살살 잡은 후 호흡을 내쉬고 팔을 앞으로 뻗어준다.

근력운동을 할 때는 단백질을 함께 섭취해 주면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 근력 운동은 몸매에서 바로 드러나는 부분이기 때문에 재미 붙이기도 쉽다.