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[ 라이프 ] [운동] 70대를 30대 신체로 만드는 비법 7가지

“이게 강화돼야 정력·에너지 넘쳐요!”

by마음건강 길

◇ 왜 나이 들수록 근력강화가 필요한가

나이가 들면 근감소증이 생긴다. 골격근량이 줄어들어 신체기능이 떨어지는 질환을 말한다. 70대가 되면 30대의 근육보다 30%가량 줄어든다. 걷기, 자전거 등 유산소 운동을 꾸준히 하고 있는 사람이라도 근력운동을 하지 않으면 쉽게 피곤해지고 활력이 사라진다.

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◇ 맨몸 근력강화 운동 5가지

아래 운동들을 천천히 호흡에 맞춰 한다. 모든 근력운동은 호흡에 맞춰 천천히 할 때 효과가 더 크다.  


1. 앉았다 일어서기

자기 체중을 이용하는 운동으로 허벅지 근육과 엉덩이 근육이 보기 좋게 발달하고 근력이 좋아진다. 집과 사무실에서 틈나는 대로 하루 수십 번 반복한다.

 

2. 팔굽혀펴기

가슴근육과 팔 근육 발달에 좋다. 근력이 웬만하면 바닥에 엎드려하고 여성들이나 근력이 약한 사람들은 책상을 잡고 45도 각도로 한다. 하루 수십 번 반복한다.


3. 윗몸일으키기

복근강화에 가장 좋은 운동이다. 복근이 약하거나 허리 통증이 있는 사람들은 윗몸일으키기가 힘들다. 그런 사람은 복근에 힘을 주어 목과 상체만 약간 일으켜 5초정도 멈췄다가 내려도 된다.


4. 뒤로 팔굽혀펴기

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의자를 이용한 '뒤로 팔굽혀펴기'  

벤치딥(bench dip)이라고도 한다. 팔 뒷부분 근육과 등 근육을 발달시키는 데 좋다. 팔굽혀펴기를 하면 어깨가 벌어질까봐 걱정되는 여성들에게 좋으며 골프를 하는 경우에는 비거리가 좋아진다.


5. 메뚜기 자세

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메뚜기 자세

 

등 근육이 탄탄해지고 자세가 좋아진다. 이 운동을 꾸준히 하면 나이가 들어도 구부정해지지 않는다. 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 뻗은 채로 상체를 들고 5초간 멈췄다가 내리기를 반복한다.

◇ 기구를 이용한 근력강화운동 2가지

맨몸 근력운동에는 근력강화에 어느 정도 한계가 있다. 맨몸 근력운동으로 단련된 사람은 헬스장 기구를 이용한 근력강화운동을 해주면 효과적인 운동을 할 수 있다. 다음은 헬스장에서 대표적으로 하는 두 가지 기구다.


1. 레그 프레스

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레그프레스(leg press) 기구

허벅지와 엉덩이에 자극이 가는 기구다. 우선 등을 대고 발판에 발을 댄다. 이후 손잡이를 잡고 발판에 올린 다리를 굽혔다 폈다를 반복한다.


2. 체스트 프레스
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체스트 프레스(chest press) 기구  

등받이에 엉덩이와 등을 밀착한다. 이때 허리는 살짝 들어 아치모양으로 만든다. 손잡이를 잡을 때는 어깨 넓이 보다 살짝 넓게 잡아주는 것이 좋다. 손잡이를 잡을 때 손가락 보다는 손바닥으로 잡는다는 기분으로 살살 잡은 후 호흡을 내쉬고 팔을 앞으로 뻗어준다.


근력운동을 할 때는 단백질을 함께 섭취해 주면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 근력 운동은 몸매에서 바로 드러나는 부분이기 때문에 재미 붙이기도 쉽다.

    김영주 기자