아침이 든든해야 하루가 든든! 최고의 아침 식사 메뉴 10

아침이 든든해야 하루가 든든! 최고의 아침 식사 메뉴 10

아침 식사는

하루의 에너지와 집중력을

좌우하는 중요한 한 끼인데요.

건강 전문가들은

아침에 무엇을 먹느냐에 따라

혈당, 포만감, 신진대사, 심지어 외모까지

달라질 수 있다고 조언합니다.

영양과 포만감, 간편함을 모두 잡은

최고의 아침 식사 메뉴를 소개합니다!

▲현미콩밥

아침 ‘밥파’는 현미콩밥!

-현미: 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지 

-콩: 필수 아미노산을 보충해 단백질과 영양의 균형 

-현미콩밥은 씹는 즐거움과 함께 과식 예방에도 효과적 

-현미밥이나 콩밥만으로도 좋음

▲통밀빵

아침 ‘빵파’는 통밀빵!

-통밀: 정제되지 않은 곡물을 사용해 섬유질과 미네랄이 풍부

-혈당이 급격히 오르지 않아 에너지가 오래가고, 포만감도 오래 유지

-씹는 식감이 좋고, 땅콩버터 등 건강한 토핑과 곁들이면 영양과 맛이 더욱 상승

-통밀빵 단독 또는 다양한 재료와 함께 즐기기에도 좋음

▲샐러드

아침 ‘채소파’는 샐러드!

-신선한 채소와 과일, 견과류, 달걀, 닭가슴살 등 다양한 재료로 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부

-소화가 잘되고, 부족한 수분과 영양을 한 번에 보충

-가볍고 산뜻하게 시작하고 싶을 때 추천

-드레싱은 가볍게, 재료는 다양하게 조합 가능

*드레싱 추천: 소금+후추+올리브오일+레몬즙 또는 발사믹 식초

▲두부

아침 ‘단백질파’는 두부!

-식물 단백질이 풍부하고, 소화 흡수율이 높아 아침에 부담이 없음

-칼슘, 철분, 이소플라본 등 무기질이 풍부해 근육 유지와 면역력, 뼈 건강에 도움

-부드러운 식감으로 누구나 쉽게 섭취 가능

-구이나 찜, 샐러드 등 다양한 방식으로 활용 가능

-현미콩밥과 함께 먹는 반찬으로도 좋음

▲삶은 달걀

아침 ‘간편파’는 삶은 달걀!

-단백질과 비타민, 미네랄이 풍부해 신진대사 촉진과 근육 유지에 탁월

-껍질만 까면 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침에 제격

-포만감이 오래가고, 간식 대용으로도 활용 가능

-다른 재료와 곁들여 샐러드, 샌드위치로도 응용 가능

-달걀은 달걀말이, 달걀프라이 등으로 만들어 반찬으로 좋음

▲사과, 바나나

아침 ‘과일파’는 사과와 바나나!

-사과: 식이섬유와 비타민C가 풍부해 장 건강과 면역력 증진에 도움

-바나나: 에너지원으로 훌륭하며, 칼륨이 풍부해 피로 회복에 도움

-간편하게 들고 다니며 먹을 수 있어 이동 중에도 적합

*바나나는 신장 기능이 약하거나 위가 예민한 경우 공복 섭취 주의

▲고구마, 감자

아침 ‘구황작물파’는 고구마와 감자!

-감자: 소화가 잘되고, 비타민C와 칼륨이 풍부해 아침 식사로 적합

-고구마: 식이섬유와 베타카로틴이 풍부해 포만감과 영양 모두 챙길 수 있음

-찜, 구이 등 간단한 조리로 준비 가능

*위가 약한 경우 고구마 공복 섭취는 피하는 것이 좋음

▲그릭요거트

아침 ‘유산균파’는 그릭요거트!

-고단백·저탄수화물 식품으로 칼슘과 프로바이오틱스가 풍부

-장 건강과 면역력에 도움, 소화가 잘되고 부담이 적음

-견과류, 과일과 함께 먹으면 포만감과 영양이 배가

-디저트처럼 즐기기에도 좋고, 드레싱 대용으로도 좋음

▲단호박라떼

아침 ‘라떼파’는 단호박라떼!

-단호박: 식이섬유와 비타민A가 풍부해 포만감과 면역력 증진에 도움

-우유와 함께 라떼로 즐기면 부드럽고 속이 편안

-달콤하면서도 건강한 맛으로 아침 대용으로 적합

-간단히 믹서로 만들 수 있어 준비가 쉬움 

*단호박라떼 만들기

1) 단호박은 반으로 잘라 씨를 제거한 뒤, 껍질째 혹은 껍질을 벗겨 찜기에 10~15분 쪄줍니다. 전자레인지 사용 시 랩을 씌워 7~8분 돌려도 됩니다. 

2) 찐 단호박 150~200g, 따뜻한 우유 200~300ml, 꿀 또는 아가베시럽 1큰술, 소금 한두 꼬집을 믹서기에 넣습니다. 

3) 모든 재료를 곱게 갈아줍니다. 단호박이 달지 않으면 꿀이나 시럽을 조금 더 추가해도 좋습니다.

▲닭가슴살 오곡죽

아침 ‘죽파’는 닭가슴살오곡죽!

-오곡죽: 다양한 곡물의 영양을 한 번에 섭취할 수 있고, 부드러워 소화가 잘됨

-닭가슴살: 단백질 보충까지 완벽하게 챙길 수 있음

-가볍지만, 든든한 한 끼로 적합

-아침에 부담 없이 영양을 챙기고 싶을 때 추천

▲아침에 먹으면 피해야 할 음식

-정제된 탄수화물: 흰 빵, 과자, 시리얼 등

정제된 밀가루로 만든 빵이나 과자는 혈당을 급격히 올리고, 포만감이 오래가지 않음

-가공육: 햄, 소시지, 베이컨 등

나트륨, 방부제, 포화지방이 많아 심장 건강에 해롭고, 아침 공복 소화 불량 유발

-단 음료: 단 커피, 과일주스, 가공 요거트

당분이 높은 음료와 가공 요거트는 혈당 스파이크를 일으켜 에너지 저하와 피로감을 유발

<디자인: 박종규기자 hosae1219@asiatoday.co.kr>

박요돈 기자 yodonpark@gmail.com