“40대에 11자복근...” 아들 둘 낳고 복귀한 전지현이 매일 실천한 '이 운동'

두 아들을 낳고도 40대에 선명한 11자 복근을 보여준 전지현. 그녀가 매일 실천한 윗몸일으키기 운동법, 올바른 자세와 대체 동작까지 정리했습니다.

전지현의 선명한 11자 복근

전지현 / 라 메르 광고 , 북극성 제작발표회

배우 전지현이 제작발표회 현장에서 탄탄한 ‘11자 복근’을 선보이며 화제를 모았다.

지난 2일 서울 종로구 포시즌스 호텔에서 열린 디즈니+ 새 드라마 ‘북극성’ 제작발표회에는 전지현을 비롯해 강동원, 이미숙, 박해준 등이 참석했다.

작품은 유엔대사로 국제적 명성을 쌓아온 문주(전지현)가 대통령 후보 피격 사건의 배후를 추적하는 과정에서, 그녀를 지켜야 하는 정체불명의 특수요원 산호(강동원)와 함께 한반도를 위협하는 거대한 진실을 마주하게 되는 이야기를 담고 있다.

이날 행사에서 전지현은 짧은 기장의 크롭 재킷을 착용해 또렷하게 드러난 복근 라인을 공개했다. 두 아들의 엄마임에도 데뷔 초부터 변함없이 탄탄한 몸매를 유지해온 그녀의 모습은 보는 이들의 감탄을 자아냈다.

전지현의 선명한 복근은 꾸준한 자기 관리와 운동의 결과물이다. 특히 기본 중의 기본인 윗몸일으키기는 복근을 키우는 데 필수적인 운동으로 꼽히며, 그녀의 건강미 넘치는 몸매 비결 중 하나로 주목받고 있다.

윗몸일으키기를 하는 남성. / 비원뉴스

윗몸일으키기는 오래전부터 대표적인 복근 운동으로 자리 잡았다. 학생 시절 체력장 시험에서도 빠지지 않고 등장했던 만큼, 누구나 한 번쯤 경험해본 운동이다. 하지만 최근 들어 허리를 망치는 운동이라는 인식이 퍼지면서 논란이 생겼다.

실제로 미군 체력검정에서 허리 부상 위험 때문에 한때 제외되기도 했다. 대체 운동으로 플랭크와 크런치가 도입됐지만, 고관절 근육 약화로 달리기 기록이 떨어지면서 결국 다시 포함됐다. 이는 윗몸일으키기가 단순히 복근만 쓰는 운동이 아니라는 점을 보여준다.

상체를 들어 올릴 때 복직근뿐 아니라 고관절 굴곡근, 장요근, 내전근 등이 함께 작용한다. 이 과정에서 허리에 부담이 생길 수 있지만, 올바른 자세라면 부상을 막을 수 있다. 결국 문제는 운동 자체가 아니라 자세와 방법이다.

허리가 건강한 사람에게 윗몸일으키기는 여전히 효과적인 복근 운동이다. 다만 허리 통증이 있거나 근력이 부족한 사람은 무리하지 않는 선에서 접근해야 한다.

허리를 바닥에 단단히 붙이고 시작해야 한다. 허리와 바닥 사이에 손이 들어갈 정도의 공간이 있으면 척추에 불필요한 압박이 생긴다. 복부에 힘을 주어 바닥을 누르듯 자세를 잡으면 안전하다.

반동은 절대 사용하지 않는다. 상체를 급하게 젖히거나 엉덩이를 들어 올리면 척추에 큰 부담이 간다. 천천히 올라갔다 내려오는 동작이 기본이다. 근육의 긴장감을 유지하면서 속도를 일정하게 하는 것이 중요하다.

팔은 머리 뒤로 깍지를 끼는 대신, 가슴 위에 교차하거나 관자놀이에 가볍게 올리는 것이 좋다. 목을 잡아당기면 경추에 무리가 가고, 허리까지 긴장을 받는다. 가능한 한 상체 힘만으로 동작을 완성해야 한다.

호흡은 올라갈 때 내쉬고 내려올 때 들이마신다. 호흡을 참으면 복압이 과도하게 올라가 허리에 부담을 준다. 리듬을 유지하면서 호흡과 함께 복부를 조여야 효과가 커진다.

플랭크를 하는 여성. / 비원뉴스

플랭크는 윗몸일으키기의 대표적인 대체 운동이다. 허리에 부담이 덜하면서도 코어 근육 전반을 단련할 수 있다. 특히 복직근뿐 아니라 옆구리 복근과 깊은 속근육까지 고르게 강화된다.

사이드 플랭크, 레그 레이즈, 데드버그 같은 동작도 복근을 입체적으로 강화한다. 단순히 상복부만 단련하는 게 아니라 복부 전체와 고관절, 허리까지 안정적으로 잡아준다.

하지만 플랭크만으로는 부족한 부분이 있다. 고관절 굴곡근이 충분히 단련되지 않으면 달리기나 점프 같은 움직임에서 힘이 떨어질 수 있다. 따라서 윗몸일으키기와 병행하는 것이 이상적이다.

복근은 단순히 겉으로 보이는 근육이 아니다. 상복부, 하복부, 측면, 깊은 속근육이 모두 균형을 이루어야 부상 없이 기능한다. 다양한 동작을 통해 고르게 자극해야 한다.

운동 프로그램은 윗몸일으키기와 플랭크를 기본으로, 레그 레이즈와 사이드 플랭크를 섞으면 좋다. 이렇게 하면 허리 부담은 줄이면서도 복부 전체를 강화할 수 있다.

꾸준히 한다면 단순히 복근 라인을 만드는 것을 넘어, 허리 통증 예방과 자세 교정에도 도움이 된다. 결국 중요한 건 꾸준함과 균형이다.

류지우 기자