독감, 철통 수비하는 먹거리

독감의 기세가 심상찮다. 예년보다 일찍 찾아온 데다 이미 독감 유행 기준의 2.5배를 훌쩍 넘기면서, 최대 유행으로 번질 것이란 예상도 나온다. 예방 접종은 필수이며, 면역력을 높이는 식습관으로 이중 삼중 단속이 필요한 시점이다.

①  사과

제철을 맞아 현재 맛도 영양도 최고인 사과는 대표적인 면역 강화 식품이다. “하루 사과 한 알이면 의사를 멀리한다”라는 말이 있을 만큼 사과에는 비타민C, 유기산, 플라보노이드, 펙틴, 칼륨 등 몸에 이로운 성분이 다량 함유돼 있다. 비타민C는 강력한 항산화 작용으로 면역력을 높이고, 유기산은 피로 물질을 제거해 면역 체계를 원활하게 한다. 

또 ‘플라보노이드’는 항산화·항염증 작용이 뛰어나 활성산소와 같은 산화물질을 제거하고 면역력을 강화한다. 펙틴은 장 건강을 개선해 면역력을 높이고, 퀘세틴은 강력한 항산화 작용을 통해 균과 바이러스에 대항하는 힘을 키워 준다.

② 돼지고기

돼지고기에는 아연과 단백질이 풍부하다. 단백질은 면역 체계의 핵심 성분인 항체와 백혈구를 만드는 필수 요소다. ‘아연’은 면역 기능을 담당하는 백혈구에 직접적으로 관여해 백혈구를 생성하고 기능을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다. 

아연이 조금만 부족해도 질병 감염 위험이 크게 높아진다. 아연은 붉은색 육류와 해산물 등 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어 있다. 면역력을 높이는 미네랄인 셀레늄도 육류 가운데 돼지고기에 많이 들어 있다.

③  고구마 

고구마가 가진 면역 강화 성분은 베타카로틴, 비타민A, 비타민C 등이다. 이들은 모두 면역 시스템을 강화하고 염증을 완화한다. 특히 ‘베타카로틴’은 체내에서 비타민A로 바뀌면서 면역 세포 기능을 돕고, 피부 점막을 보호해 외부 병원체 침입을 막아 준다. 고구마 100g만 섭취해도 우리 몸이 필요로 하는 베타카로틴 요구량을 100% 이상 충족할 수 있다. 베타카로틴은 밤고구마(37㎍)보다 호박고구마(553㎍)에 훨씬 많다.

④  버섯

버섯도 챙겨 먹자. 버섯에는 다양한 아미노산과 비타민이 들어 있는데, 특히 버섯에 풍부한 ‘베타글루칸’은 대표적인 면역력 강화 성분으로 꼽힌다. 베타글루칸은 백혈구 수치와 면역 세포 활성도를 높여, 외부에서 바이러스 같은 병원체가 몸으로 들어왔을 때 이를 잡아먹는 대식세포를 활성화시킨다. 그중 표고버섯은 장 건강을 개선하고 항암 작용을 하며, 감기 증상을 완화하는 데도 효과적이라고 알려져 있다.

[글 송이령(프리랜서)  사진 프리픽]