추석 귀성길, 운전 피로 1분 만에 사라지는 '기적의 동작'

장거리 운전으로 굳은 몸을 풀어주는 스트레칭

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 고속도로. / Canetti-shutterstock.com

추석 연휴가 코앞으로 다가왔다. 오랜만에 부모님을 뵙고, 그리웠던 가족과 함께 웃고 이야기할 생각에 마음이 설레는 이들이 많을 것이다. 하지만 동시에 민족 대이동이라는 이름에 걸맞게 꽉 막힌 고속도로 위에서 보낼 시간을 생각하니, 긴 시간을 운전석에 앉아 있어야 한다는 부담감에 벌써부터 막막해지는 것 같다.

이렇게 장시간 같은 자세로 운전하다 보면 목과 허리가 뻐근해지고 몸이 무거워진다. 더 큰 문제는 이런 피로가 집중력 저하로 이어져 예상치 못한 사고 위험을 높일 수 있다는 점이다.

헬스코어데일리 4컷 만화.

이럴 때 도움이 되는 것이 바로 스트레칭이다. 틈틈이 몸을 풀어주면 근육의 긴장을 완화해 피로가 덜 쌓이고, 긴 시간 운전에도 집중력을 유지할 수 있다.

그렇다면 차 안에서 할 수 있는 간단한 스트레칭에는 어떤 동작들이 있을까. 이에 대해 알아본다.

장시간 운전에 스트레칭이 필수인 이유

장거리 운전으로 목과 허리가 뻐근해진 사람. / 헬스코어데일리

오랫동안 운전대를 잡고 앉아 있으면 몸 여기저기에서 신호가 온다. 목은 뻣뻣해지고 허리가 쑤시는 듯 무겁고, 다리까지 뻐근해지기 쉽다. 좁은 공간에서 똑같은 자세로 장시간 움직이지 않기 때문이다.

운전하면서 가장 긴장을 많이 하게 되는 곳은 목, 어깨, 허리, 그리고 고관절이다. 이 부위들은 자세가 한쪽으로 고정된 채 오랫동안 이어지다 보니 근육이 뻣뻣해지고 혈액순환도 잘 안 된다.

이런 불편함을 대수롭지 않게 넘기면 피로가 쌓이고, 심하면 허리나 목 질환으로 이어질 수도 있다. 그래서 장거리 운전을 할 땐 잠시 차를 세우거나 신호 대기 중일 때라도 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주면 도움이 된다.

목과 어깨를 부드럽게 풀어주는 방법

먼저 목은 아주 기본적인 스트레칭부터 시작하는 게 좋다. 턱 밑에 두 손 엄지를 대고, 턱을 살짝 위로 밀어 올리면서 숨을 내쉰다. 시선은 정면에서 비스듬히 위쪽으로 자연스럽게 두고, 이 자세를 5초 정도 유지하고 세 번 정도 반복해 준다. 이러면 경추에 긴장이 풀려 목이 한결 가벼워진다.

어깨는 기지개를 켜듯 크게 열어주면 금세 편안해진다. 등받이를 약간 젖힌 뒤, 손깍지를 머리 뒤에서 끼우고 팔꿈치를 바깥쪽으로 열어준다. 이어서 팔을 머리 위로 길게 뻗으며 호흡을 맞추면 뻐근했던 어깨가 풀린다.

또 다른 방법으로는 팔꿈치를 직각으로 세우고 어깨를 크게 돌려주는 것이다. 앞쪽으로 다섯 번, 뒤쪽으로 다섯 번 천천히 원을 그리듯 돌리기만 하면 된다.

허리와 하체를 풀어주는 스트레칭

허벅지 고관절 스트레칭. / 헬스코어데일리

하체 중에서는 고관절과 허벅지를 풀어주는 게 좋다. 한쪽 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올리고, 무릎을 직각으로 세운 상태에서 상체를 앞으로 천천히 숙인다. 이러면 허벅지 바깥쪽과 고관절이 시원하게 늘어나는 느낌을 받을 수 있다. 5초간 유지하고 세 번 반복한 뒤, 반대쪽도 똑같이 하면 된다.

다리를 가슴 쪽으로 당기는 동작도 좋다. 좌석을 조금 뒤로 조정한 뒤 무릎 뒤나 정강이를 잡고 다리를 가슴 쪽으로 서서히 끌어당긴다. 허벅지와 가슴이 가까워지도록 5초간 유지하고, 세 번 반복하면 허리와 다리가 한결 편안해진다.

운전대 활용 스트레칭. / 헬스코어데일리

등을 시원하게 풀고 싶을 땐 운전대를 활용하면 된다. 양손으로 핸들을 잡고 고개를 숙이면서 등을 둥글게 말아준다. 이때 운전대를 앞으로 밀어내듯 하면 어깨와 팔, 등 근육이 동시에 늘어나면서 긴장이 완화된다.

또 다른 방법은 허리를 곧게 세우고 핸들의 한쪽을 잡은 채 몸통을 같은 방향으로 천천히 틀어주는 것이다. 15초 정도 유지하고 반대 방향도 반복하면 몸의 균형이 맞춰진다.

손목까지 가볍게 풀어주기

손목 스트레칭. / 헬스코어데일리

운전 중 손목에도 은근히 힘이 많이 들어간다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손바닥이 몸쪽을 향하게 두고, 반대 손으로 손등을 잡아 가볍게 당겨보자. 3~5초 정도 유지하면 손목 윗부분이 시원해진다.

손바닥이 바깥쪽을 향하게 하고, 반대 손으로 손바닥을 잡아 당겨 같은 방식으로 유지하는 것도 좋다. 이러면 팔과 손목이 동시에 늘어나면서 쌓였던 긴장이 풀린다.

장거리 운전 중 스트레칭 방법 요약

- 목은 턱 밑에 손을 대고 살짝 밀어 올리며 경추 긴장을 풀 수 있다. 어깨는 손깍지를 머리 뒤에 끼우거나 팔꿈치를 세워 돌려주면 뻐근함이 줄어든다.

- 허리와 하체는 다리를 반대쪽 허벅지 위에 올려 숙이거나 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작이 도움이 된다. 운전대를 활용해 등을 둥글게 말거나 몸통을 좌우로 트는 것도 좋다.

- 손목은 팔을 뻗은 상태에서 손등이나 손바닥을 반대 손으로 당겨주면 긴장이 완화된다. 이런 간단한 동작을 주기적으로 하면 장시간 운전에서도 피로가 덜 쌓이고 몸이 한결 가벼워진다.

윤장연 기자 yun1245@healthcoredaily.co.kr