하루 10분으로 엉덩이 탄력 되살리는 마법의 운동
의자에 오래 앉아 엉덩이 탄력이 떨어졌다면 ‘덩키킥’이 해답이다. 하루 10분만 투자해 체형을 바로잡고 힙라인을 살리는 운동법을 소개한다.
'덩키킥'으로 엉덩이 탄력 되찾는 법
 덩키킥 자료사진. / 헬스코어데일리 |
출근길부터 퇴근길까지 하루 대부분을 의자에 앉아 보내는 직장인들이 많다. 움직임이 줄어들면 엉덩이 근육은 점점 힘을 잃고, 체형이 무너지는 걸 느끼게 된다. 오래 앉아 있는 습관은 허리와 골반에도 부담을 준다. 이런 문제를 단 몇 분의 운동으로 완화할 수 있다면 어떨까. 그 해답이 바로 ‘덩키 킥’이다.
덩키 킥은 집에서도 쉽게 할 수 있는 엉덩이 자극 운동이다. 특별한 기구가 없어도 매트 하나면 충분하다. 천천히 반복하면 엉덩이 아래쪽 근육이 깨어나며 탄력이 돌아온다. 이 동작은 단순히 근육을 만드는 게 아니라, 잃어버린 체형의 균형을 되찾게 돕는다.
하루 대부분 앉아 있는 사람에게 꼭 필요한 이유
엉덩이 근육은 단순히 앉고 서는 데만 쓰이지 않는다. 몸의 중심을 잡고 걷거나 계단을 오를 때도 중요한 역할을 한다. 하지만 하루 종일 앉아 있으면 엉덩이 근육은 제대로 작동하지 못한다. 그 결과 골반이 기울고 허리 통증이 나타난다.
 덩키킥 자료사진. / 헬스코어데일리 |
이런 현상은 흔히 ‘엉덩이 기억상실증’이라 불린다. 이름처럼 엉덩이 근육이 본래 기능을 잊어버리는 상태다. 이때 덩키 킥을 꾸준히 하면 엉덩이 근육을 다시 활성화해 문제를 줄일 수 있다.
 덩키킥 자료사진. / 헬스코어데일리 |
덩키 킥은 둔근을 직접 자극해 하체 전반의 힘을 길러준다. 엉덩이 근육이 탄탄해지면 걷는 자세가 곧게 잡히고, 허리 부담도 덜어진다.
운동을 처음 시작하는 사람도 따라 하기 쉬워 직장인들에게 인기가 많다. 출근 전 5분, 퇴근 후 5분이면 충분하다. 꾸준히 하면 엉덩이 라인이 정리되고 힙업 효과도 함께 나타난다.
제대로 된 덩키 킥, 이렇게 해야 효과가 다르다
먼저 네발 자세로 시작한다. 손은 어깨 밑에, 무릎은 엉덩이 아래에 둔다. 복부에 힘을 살짝 주고 허리가 꺾이지 않게 자세를 유지한다. 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올릴 때, 무릎 각도는 90도로 유지하는 게 중요하다.
 다른 각도에서 본 덩키킥 자세. / 헬스코어데일리 |
이때 다리를 높이 드는 것보다 엉덩이 근육의 수축에 집중해야 한다. 허벅지가 아닌 엉덩이 쪽에서 자극이 느껴진다면 제대로 하고 있는 것이다.
한쪽 다리당 12회에서 15회, 총 3세트를 반복하면 된다. 여유가 된다면 발목 밴드를 사용해보자. 저항이 생겨 엉덩이 근육의 긴장이 한층 높아진다.
 다른 각도에서 본 덩키킥 자세. / 헬스코어데일리 |
만약 엉덩이에 자극이 잘 느껴지지 않는다면, 운동 전 폼롤러나 마사지 볼로 근육을 먼저 풀어주는 게 좋다. 반대로 무릎에 통증이 느껴진다면 매트나 쿠션을 깔고 진행하면 부담이 줄어든다.
덩키 킥은 단독으로 해도 좋고, 필라테스나 하체 루틴에 포함해도 잘 어울린다. 매일 반복하면 앉아서 약해진 엉덩이 근육이 점점 제자리를 찾는다. 짧은 시간이라도 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 중요하다.
책상 앞에 앉아 일하는 동안에도 다리를 살짝 들어 올리는 작은 움직임만으로도 몸이 달라진다. 움직임이 줄어든 하루 속에서도, 엉덩이 근육은 다시 깨어날 수 있다.
엉덩이는 우리 몸의 중심이자 하체의 균형을 잡는 기초다. 하루 중 잠깐이라도 덩키 킥을 해보면 그 차이를 금세 느낄 수 있다. 허리가 가벼워지고 걸음걸이가 자연스러워진다. 작지만 꾸준한 습관이 몸 전체의 변화를 이끈다.
 네컷만화. / 헬스코어데일리 |
■ 덩키킥 운동법 총정리
1. 네발로 매트에 엎드린다.
2. 복부에 힘을 주고 허리가 꺾이지 않게 한다.
3. 무릎을 90도로 유지한 채 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올린다.
4. 엉덩이 근육이 수축되는 느낌에 집중한다.
5. 한쪽 다리당 12~15회씩, 총 3세트 반복한다.
6. 발목 밴드를 사용하면 자극이 더 강해진다.
7. 무릎이 아프면 매트나 쿠션을 깔고 진행한다.
