하루 5분 만에… 퉁퉁 올라온 전신 붓기 '쏙' 빼는 운동

​전신 붓기, 방치하면 큰 병으로 번져

(왼쪽) 전신이 부어 있는 모습, (오른쪽) 붓기가 빠진 모습. / 헬스코어데일리

하루가 끝날 무렵 다리가 유난히 무겁고 퉁퉁 부었다면, 단순한 피로로 넘기기 어렵다. 특히 자고 일어나도 붓기가 가시지 않거나 손, 발, 얼굴까지 부풀어 있다면 순환이 제대로 이뤄지지 않고 있다는 신호다.

지난 15일 유튜브 채널 '부부한의사'는 붓기를 줄이는 5분 운동법을 소개했다. 영상에서 김경태 원장은 “다리가 잘 붓는 건 대부분 순환 기능 저하에서 비롯된다”며 “단순한 부기라 생각하고, 방치하면 병이 된다”고 경고했다.

부종이 발생하는 이유

다리가 부어서 살펴보는 모습. / 헬스코어데일리

가장 흔한 원인은 정맥 순환 부전이다. 혈액이 다리에서 심장으로 제대로 올라가지 못하면 하체에 체액이 쌓이면서 붓는다. 아침에는 멀쩡하지만 오후가 되면, 다리가 무겁고 퉁퉁해지는 형태가 여기에 해당한다.

하지정맥류가 대표적이다. 정맥 내 판막이 손상되면, 혈액이 역류해 종아리 쪽에 고인다. 장시간 서 있거나 앉아 있는 직업군에서 자주 나타난다. 이런 경우에는 다리를 심장보다 높게 올려두고, 발끝을 앞뒤로 움직이면 순환이 촉진돼 붓기가 완화된다.

헬스코어데일리 4컷 만화.

다음으로 림프 순환 장애가 있다. 림프는 체내 노폐물과 수분을 배출하는 통로인데, 막히면 단단한 부종이 생긴다. 손가락으로 눌러도 자국이 남지 않고, 단단하게 뭉쳐 있는 것이 특징이다.

이럴 때는 따뜻한 물로 샤워하면서 부드럽게 마사지를 하거나, 손으로 천천히 림프선을 따라 자극을 주는 방법이 도움이 된다. 다리 안쪽과 허벅지 부위를 부드럽게 문질러주는 것도 좋다.

전신 붓기, 방치하면 생명 위험

호흡을 불편해 하고 있다. / 헬스코어데일리

심장성 부종은 심장 기능이 약해져 혈액을 제대로 순환시키지 못할 때 나타난다. 다리부터 시작해 상체로 서서히 번지며, 밤에 호흡이 불편한 증상이 동반된다. 특히 수면 중 숨이 차거나 기침이 늘어난다면, 심부전 가능성을 의심해야 한다. 이때는 운동보다 정확한 진단이 우선이며, 반드시 병원 진료가 필요하다.

신장 기능 저하도 대표적인 원인이다. 단백질 여과 기능이 떨어지면, 수분이 몸 전체에 머무르며 전신이 붓는다. 아침에 얼굴이나 눈꺼풀이 심하게 부어 있거나 손이 잘 붓는다면 신호일 수 있다. 소변량이 급격히 줄었다면 더욱 주의해야 한다. 신장 기능이 악화될 가능성이 높기 때문이다.

간 기능 이상도 원인이 된다. 간경변이나 지방간 등으로 간세포 손상이 진행되면, 체액 대사가 원활하지 않아 복수가 차거나 피부색이 누렇게 변한다. 이 단계는 이미 질환이 상당히 진행된 상태라, 증상을 인지했다면 지체하지 말고 진료를 받아야 한다.

하루 5분 운동으로 붓기 완화하기

고혈압약, 당뇨약 등 일부 약물도 부종을 유발할 수 있다. 약을 복용한 직후부터 다리가 부었다면, 의사와 상의해 약을 조정하는 것이 좋다. 또한 한쪽 다리만 갑자기 붓는다면, 혈전 가능성이 높으니 즉시 병원으로 가야 한다.

부종 완화를 돕는 운동으로는 ‘발가락 들기’가 있다. 의자에 앉아 발가락을 천천히 들어 올리는 동작으로, 종아리 근육을 자극해 혈액이 위로 올라가도록 돕는다. 또한 ‘발꿈치 들기’는 무릎을 편 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다 내리는 방법으로, 하체 정맥을 자극해 순환을 촉진한다.

정맥 환류 펌핑 운동. / 헬스코어데일리

‘발끝 치기’는 양발의 엄지발가락 끝을 서로 통통 두드리는 방식이다. 자극이 전해지면서 혈류가 활발해지고, 다리의 무거운 느낌이 줄어든다. ‘아킬레스건 치기’는 폼롤러 위에 두 다리를 올리고, 발뒤꿈치 위쪽 근육을 폼롤러에 두드리는 운동이다. 하루 수십 회 반복하면, 피로가 완화되고 순환이 개선된다.

마지막으로 ‘정맥 환류 펌핑’이 있다. 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당긴 뒤 10초간 유지하고 내리는 동작이다. 양쪽 다리를 번갈아 하면서 종아리와 허벅지 근육을 압박하면 된다.

무리한 운동보다는 이러한 간단한 동작을 하루 5분이라도 꾸준히 반복하는 것이 좋다. 몸을 자주 움직이지 않는 사람일수록 하체 순환이 더디기 때문에 앉은 상태에서라도 틈틈이 발가락을 들거나 발끝을 두드리는 습관을 들이는 것이 중요하다.

조정현 기자 view0408@healthcoredaily.co.kr