10분이면 충분… 팔뚝살 완전 제거하는 한혜진 운동법 10가지

​팔뚝살 정리 끝판왕… 하루 10분 한혜진 팔·어깨 운동 루틴

프론트 레터럴 레이즈 자세. / 헬스코어데일리

아침 저녁으로 바람이 선선해지면 반팔이나 민소매 옷차림이 많아진다. 이럴 때 유독 신경 쓰이는 부위가 팔뚝이다. 전체적으로 살이 빠져도 팔뚝살은 잘 빠지지 않아 따로 운동을 해줘야 한다.

모델 한혜진이 소개한 팔뚝살 빼는 운동이 주목받는 이유다. 일상에서 10분만 투자해도 효과를 볼 수 있는 동작들이기 때문이다. 지난 17일 유튜브 채널 ‘한혜진’을 통해 직접 시범을 보인 이 운동법은 어깨와 팔 근육을 함께 단련해 팔이 얇고 탄탄해 보이도록 돕는다.

팔이 얇아 보이려면 어깨부터 키워야 한다

한혜진이 추천한 숄더 프레스 자세. / 헬스코어데일리

한혜진은 "팔만 운동하면 어깨가 상대적으로 작아 보여 오히려 팔이 더 두꺼워 보인다"고 말했다. 그래서 어깨와 팔 근육을 함께 자극하는 운동을 강조했다. 대표적인 것이 ‘숄더 프레스’다. 이 운동은 덤벨을 양손에 들고 팔을 위로 밀어 올리는 동작이다. 어깨 근육 전체를 고루 단련해 팔과 어깨 라인의 균형을 잡는 데 도움된다.

숄더 프레스는 팔뚝과 어깨를 동시에 자극하는 운동으로, 팔뚝살을 뺄 때 꼭 넣어야 한다. 의자 끝에 앉아 팔꿈치를 90도로 만든 뒤, 덤벨을 천천히 밀어 올렸다가 다시 내리는 동작을 15회씩 5세트 반복한다. 이때 어깨를 으쓱거리거나 등근육을 과도하게 사용하면 자극이 분산되기 때문에 주의해야 한다.

팔 옆살은 옆으로 드는 동작이 효과적이다

한혜진이 추천한 사이드 레터럴 레이즈 자세. / 헬스코어데일리

‘사이드 레터럴 레이즈’는 팔을 양옆으로 들어올리는 동작으로, 팔뚝 옆 라인을 다듬는 데 좋다. 특히 어깨 옆 삼각근을 또렷하게 만들고 쇄골라인까지 예쁘게 정돈해주는 효과가 있다.

동작은 간단하다. 다리를 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 팔꿈치를 살짝 구부린 채 팔이 어깨 높이에 올 때까지 덤벨을 천천히 양옆으로 든다. 이후 숨을 내쉬며 덤벨을 다시 천천히 내려 원위치 시킨다.

사이드 레터럴 레이즈는 승모근이 개입되면 운동 효과가 떨어진다. 목과 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의하면서 정확한 자세로 반복해야 삼각근을 제대로 자극할 수 있다.

알통 부위 자극하면 팔 라인이 살아난다

한혜진이 추천한 암컬 자세. / 헬스코어데일리

‘암컬’은 팔의 앞쪽, 이두근을 자극하는 대표 운동이다. 흔히 ‘알통’이라 부르는 부위로, 이 부분의 근육을 길게 늘리고 단단하게 만들면 팔 전체 라인이 매끈해진다.

양손에 덤벨을 들고 몸통 옆에 붙인 채 손바닥이 위를 향하게 한다. 팔꿈치를 고정한 상태에서 팔을 천천히 접었다 펴기를 반복한다. 이때 중요한 건 움직임의 속도다. 빠르게 반복하면 반동이 생기고 자극이 줄어들기 때문에, 한혜진이 말했듯 천천히, 근육에 긴장을 유지하며 해야 한다.

이두근은 어깨와 팔꿈치를 잇는 선을 잡아주는 근육이라 팔 라인을 정리할 때 특히 중요하다. 이 부위를 정확히 자극해야 전체적인 팔 모양이 매끄럽게 정돈된다.

단순히 팔만 운동하면 안 되는 이유

팔뚝살만 빼겠다고 해서 팔만 반복 운동하는 건 오히려 역효과다. 어깨 근육이 상대적으로 작아 보이면 팔이 더 굵어 보이기 쉽다. 때문에 어깨와 팔을 함께 단련해 라인을 다듬는 방식이 더 효과적이다.

한혜진은 “근육을 키우기 위한 운동이 아니라 라인을 만들기 위한 운동”이라고 강조했다. 각 운동은 10분 내외로 구성돼 일상 중 짧은 시간에 실천할 수 있다. 무리한 강도의 운동이 아니기 때문에 운동 초보자도 충분히 따라 할 수 있다.

정확한 자세가 근육 자극을 좌우한다

팔뚝살 빼는 운동은 정확한 자세가 핵심이다. 덤벨의 무게보다 중요한 건 올바른 동작을 유지하면서 천천히 근육을 자극하는 것이다. 무게를 무리하게 늘리기보다 가벼운 중량으로 시작해 반복 횟수를 늘리는 것이 좋다.

또한 반동 없이 움직임을 조절하는 게 중요하다. 근육의 수축과 이완을 천천히 느끼며 동작을 하면 더 많은 자극을 줄 수 있다. 잘못된 자세로 하면 다른 부위의 근육이 개입돼 팔뚝살 제거 효과가 줄어든다.

꾸준함이 만드는 변화, 하루 10분이면 충분하다

한혜진이 직접 보여준 운동은 따로 운동 시간을 내지 않아도 집에서 바로 따라 할 수 있는 구성이다. 매일 10분만 투자해도 팔뚝 라인 변화가 생긴다. 중요한 건 꾸준함이다. 단기간 효과를 기대하기보다 습관처럼 매일 실천하는 것이 체형 개선의 지름길이다.

운동 전후로 스트레칭을 병행하고, 팔뚝 부위를 문질러주는 마사지도 함께하면 효과를 더 높일 수 있다. 특히 옷차림이 가벼워지는 계절에는 팔 라인이 체형 전체의 인상에 큰 영향을 준다. 복잡한 기구 없이도 가능하다는 점에서 이 운동은 실용성이 높다.

✅ 한혜진 팔뚝살 제거 운동 루틴 (총 10분 구성)

[준비 운동]

1. 암 서클 (Arm Circle)

 - 부위: 어깨 앞, 측면

 - 방법: 팔을 편 채 손바닥으로 작은 원 그리기

   - 바깥 방향 10회

   - 안쪽 방향 10회

2. 어라운드 더 월드 (Around the World)

 - 부위: 어깨 가동성

 - 방법: 팔을 편 채 머리 위로 크게 원 그리기

 - 횟수: 10회

[본 운동 - 각 15회씩 / 슈퍼세트 구성]

① 어깨 운동

3. 숄더 프레스

 - 부위: 어깨 전면, 측면, 후면

 - 방법: 덤벨을 귀 옆에서 수직으로 밀었다가 내리기

4. 사이드 레터럴 레이즈

 - 부위: 어깨 측면

 - 방법: 덤벨을 옆으로 들어 어깨 높이까지 천천히 올렸다가 내리기

5. 벤트오버 레터럴 레이즈

 - 부위: 어깨 후면

 - 방법: 상체 숙이고 덤벨을 옆으로 들어 올리기

 - 주의: 날개뼈 모이지 않도록

6. 프론트 레터럴 레이즈

 - 부위: 어깨 전면

 - 방법: 상체 살짝 숙이고 덤벨을 앞으로 쭉 올리기

 - 주의: 어깨 으쓱하거나 날개뼈 모이지 않게

② 팔 운동

7. 암 컬

 - 부위: 이두근 (팔 앞쪽)

 - 방법: 팔꿈치 고정 후 덤벨을 천천히 굽혔다가 펴기

8. 킥백

 - 부위: 삼두근 (팔 뒤쪽)

 - 방법: 팔꿈치를 고정한 채 덤벨을 뒤로 밀어내기

9. 해머 컬

 - 부위: 상완근, 완요골근

 - 방법: 손바닥이 서로 마주 보게 덤벨을 수직으로 들어 올리기

10. 오버헤드 익스텐션

 - 부위: 삼두근

 - 방법: 덤벨을 머리 뒤로 내렸다가 위로 밀어 올리기

 - 주의: 팔꿈치 고정, 손목 고정

[세트 구성]

- 위 운동 전체를 3~4세트 반복

- 세트 사이 휴식 짧게

- 운동 후 유산소 병행 시 효과 증가

김태성 기자 taesung1120@healthcoredaily.co.kr