“고구마를 먹어도 시원하지 않다면…” 겨울철 변비 예방에 섬유질보다 중요한 요소 정리

식이섬유 섭취보다 더 중요한 ‘식단의 큰 그림’

고구마 / 게티이미지뱅크

찬 바람이 불고 활동량이 줄어드는 겨울철에는 장도 함께 움츠러든다. 속이 더부룩하고 화장실에 다녀와도 개운치 않은 느낌을 호소하는 사람들이 급증하는 시기다. 실제로 통계에 따르면 겨울철 배변 장애로 고생하는 환자의 비율은 매년 꾸준히 늘고 있다.

이럴 때 우리는 본능적으로 식이섬유가 풍부하다는 고구마를 찾게 된다. ‘찐 고구마 = 쾌변’이라는 공식이 머릿속에 자리 잡고 있어, 열심히 챙겨 먹으면 막힌 속이 뚫릴 것이라 기대한다.

하지만 매일 고구마를 먹는데도 가스만 차고 여전히 소식이 없다면 접근 방식을 달리해야 한다. 전문가들은 특정 음식 하나가 만능열쇠가 될 수 없다고 지적한다. 아무리 좋은 재료라도 받아들이는 몸의 환경이 준비되지 않으면 무용지물이기 때문이다.

최근 연구들은 ‘무엇을 더 먹느냐’보다 ‘어떤 식생활을 하고 있느냐’가 장 건강의 핵심이라고 강조한다. 고구마의 효능을 무력화시키는 근본적인 원인을 찾아 해결해야 비로소 시원한 변화를 맞이할 수 있다.

하버드가 밝혀낸 배변 활동의 비밀

채소와 과일 / 게티이미지뱅크

미국 하버드대 연구진이 수행한 대규모 추적 조사는 변비의 원인을 새로운 시각에서 조명했다. 성인 9만여 명의 식사 데이터를 장기간 분석한 결과, 변비 발생의 위험도는 영양소 단일 섭취량이 아닌 전체적인 식사 패턴에 따라 갈렸다.

단순히 식이섬유를 얼마나 많이 먹느냐는 생각보다 중요하지 않았다. 그보다는 평소 채소와 과일, 생선 등을 골고루 섭취하는 건강한 식습관을 가진 그룹이 배변 장애를 겪을 확률이 현저히 낮았다.

반면 햄이나 소시지 같은 가공육, 정제된 밀가루 음식을 주식으로 삼는 그룹은 변비 위험도가 크게 치솟았다. 이는 나쁜 식습관이 장의 기능을 근본적으로 떨어뜨린다는 사실을 보여준다.

결국 장 건강을 지키려면 ‘고구마 섭취’라는 단편적인 처방보다 ‘식탁의 구조조정’이 선행되어야 한다. 숲을 보지 않고 나무만 심어서는 건강한 숲을 만들 수 없는 것과 같은 이치다.

장을 멈추게 하는 불청객, 만성 염증

서구화된 식단 / 게티이미지뱅크

그렇다면 왜 서구화된 식단은 장을 멈추게 할까. 연구진은 그 원인을 ‘장내 염증’에서 찾았다. 설탕이 듬뿍 든 음료, 붉은 고기, 가공식품은 장 속에 미세한 염증 반응을 일으키는 주범이다.

이러한 염증성 음식들이 지속적으로 들어오면 장내 미생물 생태계가 파괴되고 유해균이 득세하게 된다. 염증으로 기능이 떨어진 장은 연동 운동 능력을 상실해 음식물을 밀어내는 힘이 약해진다.

장이 지치고 병든 상태에서는 아무리 고구마로 좋은 섬유질을 공급해도 제대로 반응하지 못한다. 배는 빵빵한데 화장실 갈 생각은 안 드는 답답한 상황이 반복되는 이유다.

변비 탈출의 지름길은 염증을 유발하는 식품을 식탁에서 과감히 치우는 것이다. 장을 괴롭히는 방해 요소를 제거해야 식이섬유도 제 역할을 해낼 수 있다.

우리 밥상에 적용하는 한국형 솔루션

잡곡밥과 나물 반찬 / 게티이미지뱅크

서구의 건강 식단을 굳이 어렵게 따라 할 필요는 없다. 우리에게 익숙한 식재료로도 충분히 훌륭한 ‘항염증 식단’을 꾸릴 수 있다. 가장 쉬운 방법은 주식인 밥부터 바꾸는 것이다.

염증을 유발하는 흰 쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리 등을 섞은 잡곡밥을 식탁에 올리자. 거친 곡물은 장내 염증을 가라앉히고 장의 움직임을 깨우는 최고의 연료가 된다.

또한 나물을 무칠 때 올리브유 대신 들기름이나 참기름을 활용하면 된다. 신선한 식물성 기름은 장 점막을 부드럽게 감싸 배변 활동을 돕는 천연 윤활유 역할을 한다.

인스턴트 반찬을 줄이고 투박한 나물과 잡곡밥으로 채운 밥상, 이것이 한국인의 장을 살리는 가장 확실한 전략이다. 기본으로 돌아가는 것이 건강을 지키는 지름길이다.

고구마, 혼자 먹지 말고 짝꿍을 찾으세요

고구마에 김치 / 게티이미지뱅크

고구마는 여전히 훌륭한 식품이지만, 먹는 방법을 조금만 바꾸면 효과를 극대화할 수 있다. 하버드 연구팀의 조언대로 고구마를 먹을 때 건강한 지방이나 발효 식품을 곁들이는 것이다.

들기름을 살짝 두른 나물 반찬과 함께 먹거나, 유산균이 살아있는 동치미를 곁들여 보자. 퍽퍽함을 잡아줄 뿐만 아니라 소화 흡수율을 높여 장 운동을 더욱 활발하게 만든다.

특히 잘 익은 김치나 물김치는 고구마의 섬유질과 만나 장내 환경을 개선하는 데 최상의 시너지를 낸다. 고구마 하나만 믿기보다, 이를 도와줄 지원군을 함께 섭취하는 지혜가 필요하다.

올겨울, 답답한 속 때문에 고민이라면 식탁 전체를 점검해보자. 염증을 줄이고 현명한 조합을 찾는다면 고구마도 비로소 제 실력을 발휘할 것이다.

류지우 기자