만병의 근원, 혈관에 있다…나쁜 콜레스테롤 관리법

국내 연구진이 11개 대학병원 환자 데이터를 분석한 결과가 놀랍다. 나쁜 콜레스테롤 수치가 70㎎/㎗ 미만인 사람은 130㎎/㎗ 이상인 사람에 비해 치매 발병 위험이 26~28%까지 낮았다. 즉, 나쁜 콜레스테롤이 많으면 치매 발병률도 높아지는 것이다.

(일러스트 프리픽)

나쁜(LDL) 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 운반하는 지단백이다. 그런데 이 수치가 정상 범위(130㎎/㎗)를 벗어나면 모두 운반되지 못하고 혈관벽에 쌓여, 혈액이 끈적해지고 혈전이 만들어진다. 혈전은 혈관을 좁히고 종내는 혈관을 막아 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화 등을 불러온다.

이런 이유로 나쁜 콜레스테롤은 심뇌혈관 질환 발생 위험도를 예측하는 대표적인 검사 항목이다. 최근에는 치매 관련성에 대한 연구 결과까지 나와, 나쁜 콜레스테롤 관리가 더욱 시급해졌다.

포화지방과 정제 탄수화물로부터 멀어져라 

포화지방은 나쁜 콜레스테롤 분해를 막고 되려 합성을 촉진하므로 섭취를 줄이는 것이 답이다. 일상에서 육류는 기름진 부위를 피하고, 닭은 껍질을 빼고 먹는다.

콜레스테롤이 많은 육류 내장, 생선 알과 내장, 오징어, 새우, 장어 등도 섭취를 제한한다. 우유, 치즈, 버터, 아이스크림 등 유제품과, 라면, 프림 커피, 과자류도 최소한으로 먹어야 한다. 빵, 케이크, 사탕에 들어간 정제 탄수화물이야말로 포화지방보다 더 심각한 콜레스테롤 제공원으로 보는 전문가도 많다.

대신 기름기가 적은 육류와 등푸른 생선을 많이 먹으면 좋다. 매 식단에는 잡곡밥에 시금치, 취나물, 상추, 깻잎 등 채소류를 포함시키고, 김과 미역 같은 해조류의 섭취량도 늘린다. 이 음식에 많이 들어있는 수용성 식이섬유는 나쁜 콜레스테롤을 흡착해 체내 흡수를 막고 원활히 배출되도록 돕는다. 우유와 요구르트 등 유제품은 가급적 저지방으로 선택한다.

조리법도 중요하다. 요리 전 지방을 최대한 제거하고, 기름은 적게 사용한다. 튀기기보다 굽거나 찌거나 끓이고, 불포화 지방산이 풍부한 식물성 기름(들기름, 참기름, 올리브유 등)을 활용하자.

금연과 절주는 선택 아닌 필수

흡연은 좋은 콜레스테롤 생성을 억제하고 나쁜 콜레스테롤을 높인다. 니코틴이 콜레스테롤 대사를 방해하기 때문이다. 이로 인해 혈전이 만들어지고 혈관벽이 손상돼 동맥경화를 부를 수 있다.

음주도 마찬가지다. 알코올이 간의 지방 대사를 방해해 혈액 내 중성지방 합성을 촉진하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 높인다. 과음은 단기간에 나쁜 콜레스테롤 수치를 급격히 높이는 주범이다.

나쁜 콜레스테롤 수치는 한번 높아지면 웬만해선 낮추기 힘들다. 식단 조절, 금연, 금주만으로 완전히 조절할 수도 없다. 식습관과 생활 습관을 바로잡아 예방하는 것이 최선이다.

[글 송이령(프리랜서)  일러스트 프리픽]

[본 기사는 매일경제 Citylife 제980호(25.05.20) 기사입니다]