"암까지 예방해줍니다…" 지금이 가장 먹기 좋은 때라는 '제철 나물'

​항암, 혈관 건강, 뇌 기능 등 다양한 곳에 도움이 되는 '참나물'

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / 헬스코어데일리

여름철 주방은 그 자체로 한숨이 절로 나는 공간이다. 불 앞에 서는 것만으로도 땀이 비 오듯 흐르고, 무더운 공기는 쉽게 식욕을 꺾는다. 이럴 때 가장 먼저 입맛이 사라지는 건 당연한 일일지도 모른다. 밥상 앞에 앉아도 젓가락이 쉽게 가지 않는다. 그렇다고 매번 배달 음식이나 냉면만 찾을 수도 없다. 뭔가 색다른 자극이 필요하다.

이럴 때 가장 쉽게 입맛을 되살리는 방법은 '향'이다. 복잡한 조리도 필요 없다. 아삭하면서도 향긋한 채소 하나만 잘 활용하면 충분하다. 산에서 자란 채소 특유의 쌉쌀한 맛과 향이 혀끝을 자극하고, 입 안에 상쾌함을 남긴다.

그중에서도 참나물은 여름에도 싱싱한 잎이 자라 봄철 못지않은 향과 맛을 낸다. 셀러리처럼 아삭하고, 미나리처럼 시원하면서도, 그 둘과는 또 다른 방향으로 입맛을 깨운다.

여름철 입맛을 살리는 참나물은 향만 좋은 게 아니다. 몸에도 분명한 이점이 있다. 들기름에 살짝 무쳐 밥에 올려 먹거나, 생채로 국수에 얹어 먹기만 해도 개운한 맛과 함께 피로가 덜한 느낌이 든다. 향긋한 풍미 뒤엔 다양한 효능이 숨어 있다.

여름철 무기력함과 식욕 저하, 그리고 자극적인 음식으로 인한 피로가 쌓이는 계절에 참나물은 자연스럽고 순한 방식으로 몸을 돌봐주는 역할을 한다. 특별한 조리 없이도 효과를 누릴 수 있다는 점에서 여름 밥상에 꾸준히 올릴 만한 식재료다

습하고 무더운 날씨에도 상큼한 기운을 불어넣어주는 여름 밥상의 숨은 주인공, 참나물의 효능에 대해 알아본다.

여름철 식탁을 더욱 풍성하게 만들어 주는 '참나물'

참나물 자료사진. / 국립생물자원관

참나물은 미나리과에 속하는 여러해살이풀이다. 우리나라를 비롯해 중국 동북부까지 분포하고 있으며, 숲속이나 들의 습지에서 자란다.

키는 50~80cm 정도이고, 털이 없으며, 줄기 전체에 은은한 향이 감돈다. 줄기를 감싸는 듯한 잎자루와 어긋난 잎 구조, 달걀 모양의 작고 끝이 뾰족한 잎이 특징이다. 잎의 가장자리는 얕은 톱니가 있어 식별이 어렵지 않다.

꽃은 6월부터 8월까지 피며 흰색이다. 줄기 끝에 복산형 꽃차례(우산살 모양 구조)에 피고, 열매는 9월쯤 편평한 타원형으로 맺힌다. 식용 가능한 부위는 줄기와 잎 전체로, 연한 부분을 생으로 먹거나 김치로 담가도 된다.

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참나물은 노루참나물, 가는참나물과 함께 한국에서 자생하는 대표 참나물 3종 가운데 하나다. 향이 깊고, 식감이 부드러워 쌈채소나 나물 요리에 자주 쓰인다.

살짝 데쳐 초고추장에 찍거나, 된장 무침으로 먹는 것이 일반적이다. 물김치에도 잘 어울리고, 볶거나 부침개에 넣어도 향이 살아있다. 잘 말리면 묵나물로도 보관할 수 있어 사계절 활용 가능하다.

여름철에는 생채 형태로 무쳐 먹는 방식이 많다. 조리 과정을 최소화해도 향이 확 살아나며, 입맛이 떨어진 날에도 한 접시만으로 식욕을 자극한다. 비타민이 풍부하고 조리 시간이 짧기 때문에 바쁜 여름날 밥상에 부담 없이 올리기 좋다.

혈압부터 뇌 건강까지… 참나물의 효능

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / 헬스코어데일리

참나물은 단순히 향긋한 나물이 아니다. 실제로 인체에 이로운 성분이 다수 들어 있다. 대표적인 것이 칼륨이다. 100g당 약 520mg이 함유돼 있다.

이는 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하고 혈관 건강을 지키는 데 효과적이다. 고혈압이나 심근경색, 뇌졸중 등 혈관성 질환을 앓고 있는 사람에게 특히 유익하다.

베타카로틴 또한 풍부하다. 참나물 100g당 1400㎍ 이상 함유돼 있는 베타카로틴은 항산화 작용을 하는 성분이다. 활성산소를 억제해 세포 노화를 늦추고, 발암물질 생성을 막는 데 도움이 된다. 꾸준히 섭취하면 피부 노화 예방과 암 예방에 일정 정도 효과를 기대할 수 있다.

참나물은 철분도 포함하고 있다. 체내 철분이 부족하면 어지럼증, 무기력함, 빈혈 증세가 나타나기 쉬운데, 참나물은 이를 보완해줄 수 있다. 특히 생리로 인해 철분 손실이 잦은 여성에게 적합하다. 고기 대신 채소로 철분을 보충하고 싶은 사람에게도 잘 맞는다.

비타민A도 다량 함유돼 있어 눈 건강에도 좋다. 시력 보호, 안구 건조증 완화, 야맹증 예방, 백내장 등 노화성 안질환 개선에 도움이 되는 성분이다. 하루 종일 스마트폰이나 모니터를 보는 현대인에게 꼭 필요한 기능성 식재료다.

베타카로틴은 뇌 활성화에도 관련이 있다. 집중력 향상과 기억력 개선에도 작용하므로 공부하는 청소년, 중장년층 모두에게 유익하다. 한 연구에서는 참나물 추출물이 뇌신경을 자극하는 효과가 있는 것으로도 알려졌다.

알레르기 개선 효과도 무시할 수 없다. 2022년 상하이 교통대학교 약학대학 연구에서 참나물의 항알레르기 성분이 과학적으로 확인됐다. 알레르기성 비염, 아토피 피부염 등 면역 과민반응에 참나물이 일정 부분 기여한다는 내용이다.

식이섬유도 풍부하다. 100g당 29kcal로 칼로리는 낮고, 섬유질이 많아 장 운동을 활발하게 해준다. 다이어트를 하면서도 포만감을 유지하고 싶은 사람, 장 기능이 약한 사람에게 잘 맞는다. 실제로 참나물은 위에 부담이 적어 소화도 잘 되는 편이다.

몸이 찬 사람은 참나물 섭취에 주의

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. / 헬스코어데일리

참나물은 부작용이 거의 없는 안전한 채소로 알려져 있다. 하지만 몸이 차거나 위장이 약한 사람은 과다 섭취를 피해야 한다. 한의학적으로 보면 참나물은 '찬 성질'이다. 속이 자주 냉하고 설사를 자주 하는 사람이라면 생채보다는 살짝 데쳐서 먹는 편이 낫다.

또한, 자생지에서 직접 채취할 경우 독초와 혼동할 우려가 있다. 참나물과 유사한 잎 구조를 가진 독성이 있는 식물도 존재하기 때문이다.

생김새가 비슷해도 줄기 냄새, 꽃차례의 모양 등을 기준으로 정확하게 식별해야 한다. 일반인이라면 마트나 전통시장에서 재배된 참나물을 구입하는 게 가장 안전하다.

윤장연 기자 yun1245@healthcoredaily.co.kr